編按:受到禽流感、氣候變遷影響,近期國內雞蛋價格飆漲,缺蛋也成為全台灣熱門話題。不少民眾也因此好奇,如果買不到雞蛋,又想補充優質蛋白質還有哪些選擇?對此,高敏敏營養師表示,其實不一定要吃蛋、吃肉,市售常見的豆腐、豆干、豆漿等10種食物,也是補充優質蛋白質的平價獲取來源。
正常成人每日蛋白質建議攝取量,為每公斤體重X0.8公克
我們身上的皮膚、指甲、毛髮等,都需要蛋白質的營養才能構成,而正常成人每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重X0.8公克的蛋白質。
以一個50公斤的人為例,每天至少要吃到約40公克的蛋白質。而一個手掌大小的分量,就約有3~5份蛋白質(蛋白質含量為21~35公克),每日則建議攝取3~8份蛋白質。
一顆雞蛋能提供7公克蛋白質,相當於下列份量的10種食物
而一顆雞蛋=一份蛋白質=能提供7公克蛋白質。雖然從營養學角度來看,雞蛋確實是非常好的蛋白質攝取來源。不過,不用擔心,不吃蛋一樣能補充蛋白質!當雞蛋變貴了,蛋價飆漲、缺蛋荒時也不一定堅持非吃蛋不可,一起來看看市售10種常見平價蛋白質攝取來源食物有哪些。
一顆雞蛋的蛋白質
=2格傳統豆腐
=半盒嫩豆腐
=1/3塊黑豆干
=1又1/3片小方豆乾
=1杯豆漿(約190c.c)
=5湯匙吻仔魚
=3湯匙蚵仔
=4尾劍蝦
=39g納豆
=1/3掌心大小魚肉、肉類
圖/吃這些補充蛋白質。高敏敏營養師提供
不只吃肉才有蛋白質!植物性蛋白膽固醇低,膳食纖維更豐富
有沒有發現,不是只有吃肉才有蛋白質!除了蛋以外,還是有很多食物富含蛋白質。尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富。
每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康,還能降低死亡率。也建議蛋素食朋友,缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥,讓胺基酸種類更完整。
除了注意蛋白質攝取來源,優先順序也很重要,建議:以豆製品為優先選擇,再來是魚肉、海鮮,然後是蛋,最後才是肉類。當蛋白質攝取不夠,就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染……等症狀。
希望大家能更好的運用食物代換,最重要的還是營養均衡,畢竟都有其無可取代的地方,補蛋白質別光吃肉,植物性蛋白質也很重要。
※本文由高敏敏營養師授權提供。