不管你屬於哪種免疫表現型，都需要讓睡眠極大化，好遠離慢性疾病及急性感染。我注意到每個人覺得有幫助的睡眠工具並不相同，請使用接下來的睡眠工具包，根據你個人的日常時程以及需要改變的習慣，把它們當作是能輔助你的技巧和小撇步。（本文節錄自《為什麼你容易生病》一書，作者：希瑟．默德（Heather Moday），以下為摘文。）
這些方法並不是針對你的免疫表現型，相反地，你要注意看看自己在哪些地方還有改善的空間。畢竟，人一輩子有三分之一的時間都是在床上度過的。你可能會很驚訝這些小事加起來對你的睡眠所帶來的影響。準備好了嗎？我們開始吧！
如果你想要讓自己的睡眠品質升級，有三件事是你一定要做的：把睡眠排在優先順序、打造健康的睡眠環境、睡前讓自己放鬆。
一、重新調整睡眠在生活中的優先順序
想收穫睡得香甜所帶來的好處，就要從生活的優先順序開始調整，不能再把睡眠當成是為了完成其他（更重要的）目標而被犧牲的事了。
❝跟著我說一次：睡眠是沒得談的。❞
國家睡眠基金會（The National Sleep Foundation）建議成年人每晚要睡7到9個小時，如果經常性少於7小時，可能會讓你罹患多種疾病的風險增加。
你具體需要多久的睡眠，會因年齡及健康狀況而異。同時，你的睡眠品質，以及躺在床上有多少時間是真正睡著的，也要納入考量。
有個不錯的經驗法則是把目標放在睡8.5小時，好確保有睡滿那最底線的7小時。如果你說沒有足夠的時間睡覺，那我要對你提出一個挑戰，請去記錄你一天24小時都花在哪裡。你可能會震驚於有多少時間是花在上網、看電視、網路購物以及其他對生活沒多大助益的事情上。
當你誠實面對自己使用時間的方式時，就去想想如何能夠縮減這些不重要的活動，重新把時間優先規畫給睡眠。
一個有效的方法可以幫助你減少無意識滑手機的時間，就是在手機的App上設定每日使用時間限制，大部分的手機都內建了這個功能。設定警示或是時間限制，不只可以避免你浪費時間滑手機，也可以看出自己花多少時間在這上面。
除此之外，建議你每天晚上把手機和電腦收進同一個抽屜裡，就可以在睡前遠離科技裝置。人類行為專家發現，成功做出健康生活選擇的關鍵，比起動機及意志力，更重要的是把你的生活設計成讓自己更容易做出健康選擇的模式。因此善用一些工具，可以幫助你找出更多的睡眠時間。
二、打造絕佳的睡眠環境
臥室應該是你的睡眠聖地，只要不是住那種無隔間的小套房， 那麼，臥房就不應該被當成辦公室、廚房或客廳。
你不需要昂貴的床組、厚重的被子或是涼墊（雖然這些東西都很棒），一張舒服的床墊、一顆高品質的枕頭和柔軟的床包就足夠了。
如果臥室裡有一些電器是有指示燈的，請用黑色電工膠帶貼起來。如果街燈會從窗戶透進來，就裝個黑色窗簾。如果會聽到外面交通的噪音，就用白噪音機將其蓋掉。最後，要確保臥室是舒適涼爽的（睡眠最佳的溫度是攝氏18度左右）。
你不需要複雜的睡前儀式來改善睡眠，大部分的人反正也沒時間做這些事。請把注意力放在「關機一小時」上。睡前一小時，把電子裝置都關機，包括電腦、平板及iPad。手機請調成飛航模式，只留下緊急來電，並用這段時間準備上床睡覺。
圖／別再把睡眠當成是為了完成其他目標而被犧牲的事。僅為情境圖，取自unsplash
三、睡前讓自己的心思靜下來
大部分失眠的成因都在於反覆思索著一些尚未發生、而且可能也不會發生的事情。好消息是，有很多方法可以讓心思及身體靜下來， 準備睡覺。請實驗看看以下這些建議，找出對你有用的方法後，就持續執行。
‧ 睡前寫寫日記
用寫下來的方式去處理擔憂，這已證實有助於清除腦中充滿壓力的念頭，於是你也不會因為這些想法而睡不著覺。感恩日記也是個讓你懷著正面心態上床睡覺的好方法。只需要預留幾分鐘，寫下當天晚上值得感謝的三件事情。做起來簡單又有效。
‧ 做呼吸練習
如果處在焦慮或擔心的狀態，或只是有一點靜不下來，做幾分鐘的呼吸練習，就可以讓具有鎮靜作用的副交感神經動起來。
我用的是4-7-8呼吸法，這是我從安德魯．威爾（Dr. Andrew Weil）醫師那邊學來的，方法是這樣的：靜靜地坐著，把舌尖頂在上顎，靠近上排牙齒後方，吐氣，並發出「呼」的聲音，接著用鼻子吸氣，默數4秒，閉氣數到7，然後用嘴巴吐氣8秒。再重複這套流程三次，也就是總共做四套。這方法經臨床證實有助於放鬆身心，而且只需要幾分鐘的時間。
如果想要獲得健康的睡眠生活，以上這三個小技巧對你來說就是必要的。如果都已經做到了，可以往下看看其他的技巧跟撇步。
最後，試試看鎂
鎂常常被稱作是「放鬆」的礦物質，因為它可以對抗壓力、失眠、焦慮以及肌肉緊繃疼痛。為了一夜好眠，你可以用營養食品去補充鎂，但我最喜歡的方法之一是用鎂鹽泡個熱水澡，讓鎂穿透皮膚和肌肉，帶來放鬆的效果。
即便單純泡個熱水澡，都有助於讓你更快入睡，在浴缸裡也很難傳訊息或看電視，所以是個一石二鳥的好方法。
圖／《為什麼你容易生病：辨識你的「免疫類型」，以及所需要的修復計畫》，作者：希瑟．默德（Heather Moday），悅知文化出版
