登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一，但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說，長達3、4小時的登山運動，若是平常沒有完善的體力準備，可能登一次百岳，會為身體帶來不必要的運動傷害。
由中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練精準教授3個動作，包括弓箭步走路、側棒推髖、四足跪姿穩定訓練，不需要運動器材，只要找個空曠處，或是鋪一片瑜珈墊，就可在家獲得一定的運動量，並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後，就能具備基本體能去登百岳。
圖／爬郊山、登百岳，這套動作學起來，在家就能練出好體力！陳軍杉攝影，取自橘世代
Jack教練也提醒，在登百岳之前，除了做肌力訓練，先從近山爬爬看，因為要挑戰百岳除了身體肌力，還有氧氣濃度的問題，事先練習要做好準備，若有專業嚮導隨行最好。
教練小提醒
【誰適合這套動作】
從未踏入健身房，或剛開始健身的45+初學者。
【誰不適合這套動作】
若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。
【練習前的準備】
1.運動前應適度讓關節活動一下，五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲，讓關節暖和，肌肉比較不容易拉傷。
2.找一小塊空曠的場地，若是覺得地板冰涼，可使用瑜珈墊。
【練習後的身體反應】
1.若是做了上述動作後，關節與骨頭會痛，有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力，需馬上停下。
2.注意不要憋氣，因憋氣可能造成胸壓過大，血管壓力飆高，若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險，若是發現有面紅耳赤、頭暈的現象，應視個人身體狀況休息。
【課程建議】
不要每天做同一套動作，可做一天、休息一天，讓肌肉適度休息。
（本文轉載自《橘世代》，原文標題：教練在線／爬郊山、登百岳 3個動作學起來！在家練出好體力）
