食物就是藥物。營養精神醫學的研究在在指出，心理健康取決於食物。因此，依據當前的科學證據去改變你現在的飲食習慣，包括加入營養豐富的食物，就能奠定大腦的成長茁壯的基石，並且更有力量去改善心理健康。（本文節錄自《吃出好心情》一書，作者：德鲁·拉姆齊（Drew Ramsey），以下為摘文。）
在一生中，身體裡的其他細胞會不斷繁殖，但人只有一組腦細胞（大約有一千億個左右），隨著年齡增長，我們得設法留住它們。
科學家已明白指出，大腦跟身體的其他部分一樣，會持續變化與成長，直至我們的青壯年期。腦細胞能不斷建立新的連結，此為「神經可塑性」。
重要的是，多吃有益大腦的營養素，有助於推動神經可塑性。各種維生素和礦物質就像燃料一樣，能促進大腦的健康、發育和生長。
飲食模式對大腦健康非常重要，第二個原因是，食物跟身體發炎有密切的關係。發炎是免疫系統的保護機制，幫助我們擋下病毒或度過外傷。
最新研究顯示，慢性炎症會導致憂鬱和焦慮。許多憂鬱症或焦慮症的患者身上，跟發炎有關的C─反應蛋白指數也會升高；這些蛋白可能會造成失樂症，令人無法感受到快樂，睡眠也會出問題。
此外，容易在深秋和初冬月份發作的季節性憂鬱症（Seasonal Aective Disorder，簡稱SAD），也跟發炎指數提高有關。
發炎與情緒有顯著而強大的關聯；幸好，能用來對抗過度發炎的強大工具，就是食物。多多攝取能抗發炎的食物，就有助於減少腦部發炎，進而降低患精神疾病的風險。
研究也顯示，存在於人體腸道內的細菌和微生物群也有助於大腦健康。有些人以為，這些細菌只能用來幫助消化，讓人體從食物中獲得能量。但我們現在明白，大腦和腸道不斷在交流，微生物群（所謂的好菌）會影響大腦的運作。
發酵食品含有益生菌，可說是非常營養，有助於腸道好菌的生長，並間接預防憂鬱症和焦慮症的發生。
今日，大多數醫師都建議患者採用地中海式飲食，也就是吃得像希臘人和義大利人那樣！這聽起來不難。確實，地中海飲食這幾年來很受歡迎，它能有效降低膽固醇和促進心血管健康。科學家還告訴我們，對心臟有益的東西對大腦也好。
圖／營養精神醫學的研究在在指出，心理健康取決於食物。僅為情境圖，取自unsplash
地中海飲食的特色在於水果、蔬菜、魚類、全穀物和健康的油脂，它有助於提高神經可塑性、對抗發炎和增加微生物群中的有益細菌，並提供維持心理健康的必需營養素。
儘管地中海飲食很成功，我還是想提出更多可行的建議，指出有助於控制憂鬱和焦慮的食物。2016年初，我和同事蘿拉．萊辛恩斯（Laura LaChance）醫師開啟一項計畫，以確定哪些營養素可以有效減輕憂鬱症狀，以幫助這些患者。
統整了已發表的科學研究後，我和萊辛恩斯醫師建立了抗憂鬱食物評量表（Antidepressant Food Scale，簡稱AFS），以重點介紹高營養密度的食物，它們能強化大腦功能、有助於對抗憂鬱症。
經由分析，我們找出12種有助於治療憂鬱症的營養素，並具體指出有益的植物性與動物性食物。先簡單了解這12種關鍵營養素有哪些：
葉酸／鐵／omega-3 脂肪酸／鎂／鉀／硒／硫胺素／維生素A／維生素B6／維生素B12／維生素C／鋅
1.葉酸
這種維生素B9對準媽媽很重要，還有助於新細胞的產生，其食物來源有：牛肝、球芽甘藍、柑橘類和綠葉蔬菜。
2.鐵
大腦需要紅血球才能充分發揮功能。身體用鐵來製造血紅素（紅血球中的重要蛋白質），並有助於肺部的氧氣輸送到大腦。南瓜籽、牡蠣和菠菜都有豐富的鐵質。
3.omega-3 脂肪酸
這些多元不飽和脂肪酸包括二十碳五烯酸（簡稱EPA）與二十二碳六烯酸（簡稱DHA），人體可以少量製造，但必須從食物中攝取。這類脂肪酸在海鮮中很常見，包括野生鮭魚、鯷魚和牡蠣。
4.鎂
這種礦物質有助於調節幾種神經傳導物質，有助於放鬆情緒，還可以改善睡眠品質，其食物來源有杏仁、菠菜和腰果。
5.鉀
沿著神經元傳播的電脈衝都需要鉀。許多新鮮水果和蔬菜都含有這種礦物質，如香蕉、花椰菜、地瓜和菜豆。
6.硒
這種礦物質能讓大腦產生強大的抗氧化劑；甲狀腺要正常運作的話，也不能沒有它。甲狀腺出問題的話，體力和情緒都會不好，人也更容易焦慮。磨菇、巴西堅果和燕麥片都含有這種礦物質。
7.硫胺素
它也被稱為維生素B1，是負責產生能量的關鍵元素，對大腦健康也很重要，存在於牛肉、堅果和豆類中。
8.維生素A
有幾項研究顯示出，維生素A與神經可塑性、大腦生長和適應力非常有關，肝臟、鯖魚、野生鮭魚都含有它。
9.維生素B6
它對大腦的發育和運作舉足輕重，存在於全穀物、豬肉和雞蛋中。
10.維生素B12
它能產生血清素、去甲腎上腺素和多巴胺，有助於調節情緒、生成腦細胞的髓鞘，讓神經更有效地傳遞信號；常見於蛤蜊、牛肝和淡菜中。
11.維生素C
它是強大的抗氧化劑，可以扺消掉自由基對腦細胞的損害。櫻桃、辣椒、芥菜和柳橙汁都能補充維生素C。
12.鋅
這種礦物質也有助於調節大腦信號和提升神經可塑性。在飲食中加入南瓜籽、牡蠣和火雞肉就能多補充鋅。
在所有的心理健康因素中，只有食物完全取決於你：每餐你都可以選擇適合自己的營養食物，也該選擇令人愉悅的美食。
圖／《吃出好心情：美國營養精神科醫師教你活用十二種營養素，強化大腦、制伏憂鬱和焦慮》，作者：德鲁·拉姆齊（Drew Ramsey），時報出版
