下了班就喜歡窩在沙發當沙發馬鈴薯，追劇、滑手機？小心肌肉量流失的速度，比你想的還快！高敏敏營養師提醒，如果你有瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速、上下樓梯困難…等症狀，可能是「肌少症」找上門的徵兆！
高敏敏表示，我發現很多人（不只是長者）都會開始注重自己的骨骼健康，補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀（這都是蠻欣慰的事）。
可是，很多人常忽略了「肌力」！事實上，肌肉量流失的速度，比我們想像的還快，不只老年人，連中壯年人也會發生。
不只年紀大肌肉流失速度快，６原因易加速肌少症
一旦不注重日常保養與照顧，就可能導致「肌少症」提前報到。
活動量不夠：常久坐不動或是臥床不起。
飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉原料不足。
賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快。
體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速。
不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失。
生病因素：肌肉耗損的速度加快。
６招自我檢測肌肉量，快來檢查你有沒有肌少症問題
小腿圍過低：左右手的手指圍圈，若圍住小腿仍有空隙要注意。
毛巾擰不乾：握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾。
反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意了！
重物提不動：提不動5公斤的物品（大約是兩個沙拉油桶）。
坐姿起身困難：需要扶手或別人扶。
爬10階樓梯困難：爬樓梯兩三下就要休息，甚至爬不動了。
圖／肌肉流失原因及６招自我檢測肌力，檢視有無少症的方式。高敏敏營養師提供
肌少症是老年失能兇手！日常保養注意６件事助預防
以上就是為什麼，長輩上了年紀就很容易腰痠背痛、手麻腳軟，甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。「肌少症」可說是老年失能的大兇手，但如果有保養，流失的速度是會減緩的。那麼日常保養到底該怎麼做呢？
1.增加運動量
建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動 深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。
2.補充優質蛋白質
吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質，建議每日吃6～8份，以優質原型為主：牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。
3.充維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。
4.確保鈣質充足
一天吃到1000mg，減緩骨質流失，保護肌肉組織。
5.睡眠要足夠
降低發炎因子，刺激生長激素。
6.熱量要足夠
勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉。
圖／預防肌少症這麼做。高敏敏營養師提供
提醒大家預防勝於治療，從年輕開始就鍛練肌力吧！
※本文由高敏敏營養師授權提供。
