編按：現代人比較容易出現的胸大肌問題是緊繃感，畢竟很多時候大家都是彎腰駝背姿勢不良，尤其追劇、看螢幕的時間變長，就容易變得圓肩、頭部往前傾，形成「上交叉症候群」讓胸大肌過於緊繃，連帶地連肩膀的活動度都會下降，上背部也會不舒服。胸大肌與胸小肌持續緊繃的話，會壓迫到血管與臂神經叢的神經，導致「胸廓出口症候群」，患者會感覺到容易手麻，長期覺得肩膀、手臂不舒服，手臂內側變得冰冷或刺痛，半夜某個睡姿讓胸大肌縮更短的話，甚至會因為手麻而醒過來。
認識胸大肌
胸大肌（pectoralis major）是胸腔前方最大最表層的肌肉，就在乳房組織的正下方。胸大肌肌肉纖維一端可以是在胸骨、鎖骨、或肋骨上，再連結到上臂肱骨。胸大肌與其他的肌肉比較不同的是，整片胸大肌的肌肉纖維長度變化幅度挺大的，而不是像其他肌肉肌肉纖維長度都是固定的，如此一來胸大肌就能透過不同的肌肉纖維縮短速度產生更多的力量。
圖／胸大肌。照護線上提供
大家最能注意到的胸大肌作用是在其收縮的時候，會將肩膀拉往內，手臂會因此內收、內旋。而當肌肉頭側連結在鎖骨的胸大肌收縮，可以讓伸直的手臂做屈曲動作；若屬於肌肉頭側連結在胸骨處的胸大肌，可以讓彎曲的手臂伸直，因此胸大肌可以幫助推的動作，以及舉起重物的動作。
胸大肌帶來的狀況
胸大肌肌肉出現撕裂傷的機會很低，如果有的話，幾乎都是發生在20到40歲之間的男性，且有一半是在健身的時候受傷的。現代人比較容易出現的胸大肌問題是緊繃感，畢竟很多時候大家都是彎腰駝背姿勢不良，尤其追劇、看螢幕的時間變長，就容易變得圓肩、頭部往前傾，形成「上交叉症候群」讓胸大肌過於緊繃，連帶地連肩膀的活動度都會下降，上背部也會不舒服。
胸大肌與胸小肌持續緊繃的話，會壓迫到血管與臂神經叢的神經，導致「胸廓出口症候群」，患者會感覺到容易手麻，長期覺得肩膀、手臂不舒服，手臂內側變得冰冷或刺痛，半夜某個睡姿讓胸大肌縮更短的話，甚至會因為手麻而醒過來。這樣的問題不僅會發生在3C族群，也會發生在一些認真鍛鍊「胸」，做很多胸推或上半身鍛鍊的健身者身上。
擺脫緊繃胸大肌
想要改善胸大肌的緊繃狀況，就要記得先維持良好的姿勢。平常保持每天做一些胸大肌的伸展動作的習慣，並記得鍛鍊上背部的肌群。
● 維持良好的姿勢
無論是站姿、坐姿，都要記得下巴微收，肩膀往後，不要讓肩膀內收向前或頭往前掉。
● 伸展胸大肌
伸展之前，記得先做點簡單的熱身，或至少沖個熱水澡，讓身體暖活一點熱起來再做練習。
◇ 雙手枕頭胸腔伸展
雙手彎曲，手掌枕在頭的後側。後方肩膀出力往內夾，讓兩側手肘盡量往後。可以的話停留三十秒，也可以慢慢讓手肘往前、往後，做動態伸展。這個動作站姿與坐姿都可以練習。
圖／擺脫緊繃胸大肌。照護線上提供
◇ 雙手過頭胸腔伸展
雙手彎曲，在頭頂處十指交扣，再把交扣的雙手往頭的上方伸直。這個動作站姿與坐姿都可以練習。
◇ 雙手在後胸腔伸展
站直之後，雙手在背後握住一條毛巾，讓毛巾與地面平行。緩緩地將毛巾平平往上移動。
圖／擺脫緊繃胸大肌。照護線上提供
◇ 曲臂胸腔伸展
可以站在門廊的正下方，腳踩弓步，把一側的前臂與手肘沿著門框擺好，讓彎曲的手臂與地面呈直角，身體慢慢地轉往對側，感覺胸大肌的伸展。這個曲臂胸腔伸展動作也可以是趴著做，將手臂與手肘成90度貼地，身體緩緩轉離這一側。
下次如果覺得胸口緊緊的，呼吸不順，試著做一些胸部的伸展拉筋動作吧！可以改善緊繃胸大肌，改善現代人常見的「上交叉症候群」與「胸廓出口症候群」。當然，隨時注意保持好姿勢，也能改變許多不適喔。
（文／白映俞 醫師；本文轉載自照護線上網站）
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