阿茲海默症會奪走患者的記憶，目前還無法治癒，但可以做一些事情來預防阿茲海默症。日前刊登在《每日健康》（HEALTHDAY）網站上提出：如何預防阿茲海默症的6種降低風險的方法。
阿茲海默症患者大腦中有兩種會失去控制的蛋白質，即 tau 蛋白纏結和 β-類澱粉蛋白斑塊。根據《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing）報導，這些蛋白質會破壞腦細胞，導致思維混亂、記憶力減退和性格改變等症狀。
然而，有許多預防措施可以降低患阿茲海默症的風險。這裡有六種方法可以幫助預防這種使人衰弱的疾病，保護大腦健康。
如何預防阿茲海默症的6種降低風險的方法：
1.運動（Exercise鍛煉）
2.停止抽菸（Stop smoking）
3.健康飲食（Eat a healthy diet）
4.管理你的心臟健康（Manage your heart health）
5.保持社交聯繫（Stay socially connected）
6.晚上好好休息（Get a good night’s rest）
方法1》運動（鍛煉）
根據英國阿茲海默症協會（Alzheimer's Society UK）的說法，11 項研究的結果顯示，經常運動的中年人患阿茲海默症的風險降低了 45%。科學證明，老年人也能從運動中受益，運動有助於提高記憶力和思維能力。
雖然運動對降低阿茲海默症風險如此有益的原因仍在研究中，但於2021年8月20日發表在《自然-代謝》（Nature Metabolism）雜誌上的一項研究指出，運動過程中會釋放一種名為鳶尾素（irisin）的激素。研究人員表明，這種激素對認知和大腦神經炎症有積極作用。
美國波士頓布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）阿茲海默症研究與治療中心（Center for Alzheimer Research and Treatment，CART）臨床試驗主任 Gad Marshall 博士在最近的一篇文章中表示，最令人信服的證據是，運動（體育鍛煉）有助於預防阿茲海默症的發展，或減緩有症狀的人的進展。
他建議：每週運動三到四天，每次進行 30 分鐘的中等強度有氧運動。
圖／香菸中的化學毒素會增加腦部炎症，導致血管出血，增加細胞壓力，這些都與阿茲海默症的發展有關。僅為情境配圖，取自Shutterstock
方法2》停止抽菸
香菸中的化學毒素會增加腦部炎症，導致血管出血，增加細胞壓力，這些都與阿茲海默症的發展有關。事實上，英國阿茲海默症協會指出，一系列系統綜述發現，吸菸可能會使患阿茲海默症的風險增加 30% 至 50%。
為了幫助戒菸，美國國家高齡化研究所（NIA）提供了以下建議：
使用支援產品，如尼古丁替代貼片或醫生開的藥物
制定運動計畫
把戒菸省下來的錢用在獎勵系統上
向親人尋求幫助
嘗試個人或團體治療
下載戒菸應用程式，獲取激勵和教育建議
方法3》健康飲食
Marshall 表示，地中海飲食已被證明有助於預防阿茲海默症或減緩其進展。
於2023年5月30日發表在《神經醫學》（Neurology）雜誌上的一項由 NIA 資助的研究表明，地中海飲食和 MIND 飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）都有助於減少阿茲海默症的症狀，降低大腦中的類澱粉斑塊水準。
這些飲食包括以下食物：
全穀物
綠葉蔬菜
魚
豆子
橄欖油
堅果
圖／高血壓、高膽固醇和糖尿病等因素會增加患心血管疾病的風險，同時也會增加患阿茲海默症的風險。僅為情境配圖，取自Shutterstock
方法4》管理你的心臟健康
阿茲海默症協會（Alzheimer's Association）和 NIA 都指出，高血壓、高膽固醇和糖尿病等因素會增加患心血管疾病的風險，同時也會增加患阿茲海默症的風險。
事實上，於2019年11月6日發表在《刺胳針-神經醫學》（The Lancet Neurology）上的一項對六項研究的薈萃分析表明，服用降壓藥的人患阿茲海默症的風險降低了1／3。
為了控制你的血壓，試試以下來自 NIA 的建議：
制定有利於心臟健康的飲食計畫
減少鹽的攝入量，因為隨著年齡的增長，血壓對鹽的敏感度會愈來愈高
適量飲酒（女性每天不超過一杯，男性每天不超過兩杯）
避免抽菸
每週運動 150 分鐘左右
方法5》保持社交聯繫
Marshall表示，我們認為更多的社會接觸有助於預防阿茲海默症，但現在只有來自觀察性研究的資訊。
雖然社交有助於降低風險的原因尚不清楚，但阿茲海默症協會表示，社交聯繫可能會加強大腦中的神經細胞連接，使記憶和思維更順暢。
需要一些保持聯繫的建議嗎？
每天至少與家人、朋友或其他值得信賴的社區成員聯繫一次
看看你所在地區的志願者機會
參加你感興趣的領域的課程
養寵物
重新開始一個你已經擱置的愛好
方法6》晚上好好休息
Marshall 指出，愈來愈多的證據表明，改善睡眠有助於預防阿茲海默症，並與大腦中更多的類澱粉蛋白清除有關。
於2021年4月20日發表在《自然-通訊》（Nature Communications）雜誌上的一項英國研究對近 8,000 人的行為進行了 20 年的跟蹤調查，從他們 50 歲開始。與 50 多歲和 60 多歲每晚睡 7 小時的人相比，每晚睡 6 小時或更少的人被診斷患有認知症的可能性要高 30%。
睡眠基金會提供了一些獲得更多睡眠的好建議，比如：
睡前一小時關掉科技產品
遵循固定的就寢時間
減少咖啡因的攝入
參考資料：
1. Preventing Alzheimer's: Here's 6 Ways You May Reduce Your Risk
US News By HealthDay June 19, 2023, at 9:50 a.m.
2. Physical exercise and dementia
3. What can you do to avoid Alzheimer’s disease?
How a healthy lifestyle can make a difference in Alzheimer’s prevention.
Harvard Health Publishing July 31, 2019
（本文作者為認知症整合照護專家，長照、認知症政策研究者）
