編按：想吃涼麵又怕胖？涼麵熱量怎麼降？高敏敏營養師分析涼麵做法，提醒挑錯涼麵麵條和涼麵醬料，熱量可差一倍以上；並分享3吃法讓卡路里立刻減半，教你吃出低負擔又不失美味的涼麵搭配組合，外食也能輕鬆瘦！
營養師職業病上身，吃涼麵吃著吃著開始分析份量…。看似清爽的涼麵，其實隱藏了不少地雷哦！奉上涼麵熱量，如何健康吃涼麵？傳統涼麵預估一份約 440.5 大卡（以普通份量估算），其中油麵、芝麻醬都是高熱量單品，聽我娓娓道來。
油麵一份就有 287 大卡，大約等於 1 碗白飯。而芝麻醬屬於油脂類，雖然才加一點點，卻有 124 大卡！重點是市售涼麵蔬菜量非常非常少⋯才 0.3 份，離每天要吃的 5 份蔬果，差很遠很遠⋯，是不是很可怕啊！沒關係～營養師有小撇步：
涼麵怎麼吃不胖？營養師分享3選購技巧
黃油麵換蕎麥麵
一碗蕎麥麵大約 130 大卡，比油麵少了將近一半的熱量，且含有豐富的膳食纖維，是較優秀的麵類主食唷！
涼麵芝麻醬換和風醬
芝麻醬、千島醬、美乃滋，看似只加了一點點...熱量都是爆表啊！（畢竟油脂 1 公克就是 9 大卡）
建議大家換成熱量較低的和風醬，但也要注意用量！不可因為熱量低就整罐倒下去！攝取過量也會鈉含量過高。衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過 2400 mg = 6 g 的食鹽。
涼麵蔬果加量
大多數涼麵中的蔬菜都是不夠的！所以營養師建議大家吃涼麵時，可以多加一些蔬果，可以參考高纖蔬菜TOP20排行榜，跟著營養師一起吃涼麵，就可以少負擔、健康吃外食囉！
圖／涼麵熱量營養圖鑑，吃起來清爽，其實很負擔。高敏敏營養師提供
※本文由高敏敏營養師授權提供。
