在上一期專欄，我談到美國暢銷作家暨冒險家丹‧布特尼（Dan Buettner）深入走訪全球五大長壽地區—「藍色寶地（blue zones）」，包括希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩島、美國加州的洛馬林達區，以及哥斯大黎加的尼科亞半島等。他研究這些地區居民為何既長壽又無慢性病，他歸納出九大通則（Power 9）！
這九大生活習慣包含了：
一、自然活動
二、生活有目的
三、紓解壓力
三、吃八分飽
四、以植物為主的食物
五、適量飲酒
六、有互相關懷的社群
七、重視家庭
八、有身心健康的好友圈
其實，這九大通則又可歸納成三大類。第一類是「健康習慣」，包括自然活動、生活有目的、及紓解壓力；第二類是「正確飲食」，包括吃八分飽、以植物為主的食物、及適量飲酒；第三類是「社交生活」，包括社群關懷、重視家庭、及健康好友。
什麼是「自然活動」？指的是生活中自然進行的運動型態
其中，我特別想談談第一類型中的「自然活動」。其實「自然活動」就是運動的意思！不過為何丹‧布特尼不稱它為運動，而是說「自然活動」呢？因為他發現，這五大區域的居民們，如義大利薩丁尼亞半島，該地區多是山丘，離市區偏遠，居民出門或回家都必須爬坡或走遠路，長期下來累積了相當紮實的運動量；又如哥斯大黎加的尼科亞半島，位於郊區，居民生活上大多自給自足，砍樹、騎馬、種菜樣樣自己來，每天累積相當豐富的勞動量。
也就是說，他們平時並沒有特別進行某項運動習慣，也不刻意去做運動，而是他們所身處的環境就迫使他們必須勤勞地「動」，這種運動是非常自然的融入到生活當中，對丹‧布特尼來說，這是一種最自然的運動型態！所以稱之為「自然活動」。
圖／如義大利薩丁尼亞半島，該地區多是山丘，離市區偏遠，居民出門或回家都必須爬坡或走遠路，長期下來累積了相當紮實的運動量。取自臉書@Blue Zones
要活就要動！不依靠器材，我們應盡可能讓運動融入生活中
當然，我可以理解，居住在大都市的人，受限於寸土寸金、地狹人稠的環境，要將運動融入到生活當中，實屬困難。每天能在寬敞且令人安心的戶外活動，對多數人來說，已經是一件可遇不可求的奢侈享受了。然而，要活就要動！因此，現代人只能尋找幾項對自己便利、喜愛或可接受的運動項目，定時定量地去做，來維持運動習慣。於是，健身房就逐漸成了我們運動文化的代名詞。
然而我認為，我們應盡可能讓運動融入生活中，而不是將運動視為一種特別的活動，刻意去執行。要達到「運動融入生活中」的目標，有兩個方向可以努力。一個方向是政府的投入與管理，也就是藉由政府的力量改善現有環境，如建造步道、車道、公園、森林或運動中心，多多開闢這些空間設施，打造這種「運動友善」的環境之後，自然就會使人們活動量增加起來，提升整體國民的健康。另一個方向是自主鍛鍊與管理，也就是讓自己生活在運動中，不依靠器材也能隨時隨地自然運動。接著，我就以自己為例來做說明。
想健康老化？這樣做把運動從「刻意」變成「自然」活動
我本身最著重兩項運動，一是有氧運動，二是肌力訓練。這兩項運動我培養了多年，只是在這歷程中，我做了一些轉換，從「刻意」變成「自然」活動，歷經了一些陣痛期。現在，我已養成習慣，身心更加健康舒暢。
在有氧運動方面，平日上班，我不是走路就是騎自行車，騎自行車大約40分鐘，走路一天花費1.5至2小時，換算下來大約有七千步。回到家，我會做超慢跑，不需任何器材，非常方便。
在肌力訓練方面，以往我也跑過健身房，做重量訓鍊。後來我發現，在家就能做，如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、單腳站立、棒式撐體等。只不過剛開始做的時候，相當吃力，非常辛苦，伏地挺身只能做5下、仰臥起坐10下就很累、單腳站立沒幾秒就無法平衡了。後來，我持之以恆地鍛練，現在，伏地挺身可輕易地做到40下、仰臥起坐可做70下、單腳站立可維持40秒。這樣的進步著實激勵了我，非常值得且特別開心，讓我經歷到每天規律的鍛練確實能提升身心的健康！
另外，我的日常活動也秉持一些原則，「能走路就不坐公車，能騎自行車就不搭捷運，能爬樓梯就不搭電梯」，盡可能地讓運動融入我的生活中，這也是邁向健康老化的重要關鍵。期許你也能找到屬於自己的方式，活在運動中。
（本文作者為上頂醫學影像科技公司共同創辦人暨執行長、中華愛腦協會理事長，同時也是臺大醫學院兼任教授，臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師——曾文毅）
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