30歲之後各種「初老症」很明顯？！記憶力變差、忘東忘西、代謝差、腰痠背痛……體力真的消失中。先看看你中了幾點！過30後要注意的營養有哪些？高敏敏營養師教你透過飲食補充、調理改善。
1.記憶力衰退，經常忘東忘西
卵磷脂+魚油
腦部缺乏營養老化會讓腦部活動力降低，多吃深海魚類，補充Omega-3其中的DHA可以活化腦部細胞。大豆類製品的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分，多吃不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。
2.便祕不順，經常卡卡的
纖維+好油+水（缺一不可）
每天5份以上蔬果。衛福部建議，膳食纖維建議攝取量為25-30公克／天，並適量添加優質脂肪，例如酪梨、堅果類，增加排泄的潤滑度。當然也要喝至少1500~2000cc的水，並搭配運動幫助腸胃蠕動。
3.免疫力下降，經常感冒
蛋白質+鋅+植化素
製造免疫細胞需要蛋白質參與，選擇優質蛋白質，如：豆類、魚肉。鋅有助於生長發育、維持免疫系統。不同顏色的蔬果有不同的植化素功效，都能有效抗發炎、抗老化。
4.關節痛卡卡，活動有異常聲音或沒那麼靈敏
魚油+葡萄糖胺
關節的軟骨會隨著正常老化，出現磨損的情況，有時可能是生活姿勢有誤，導致關節承受過度壓力。可多攝取葡萄糖胺（是軟骨基質、關節液的主成份之一），可透過甲殼類、山藥、海藻等等食物攝取。魚油則含有抗發炎效果，減少關節發炎的疼痛不適。
5.腰痠背痛
鈣+維生素D+鎂
人因老化導致骨質流失是很正常的，但若是沒有及時補充，老年後會提升骨折風險。可以透過多喝牛奶補充鈣質，吃芝麻、多曬太陽增加維生素D，幫助鈣質吸收。
而綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。還有！加強肌肉量也很重要！有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。
6.新陳代謝變差
維生素B群+C+水
維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色，可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量。維生素C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成。水就更不用多說了，是想維持良好的新陳代謝，必不可少的就是足夠的飲水！
圖／高敏敏營養師提供
調整良好的睡眠作息、充分的運動，可以更好的維持新陳代謝唷！
營養師貼心提醒：
人體老化是很正常的，我們可以早點注意攝取的營養，讓老化症狀減緩，讓身體保持更好的狀態。不過如果長時間不適，還是要及時就醫。那你們有沒有覺得自己出現「初老」症狀呢？趁早補充營養，從年輕就開始抗老吧！
※本文由高敏敏營養師授權提供。
