認知症是一種影響大腦功能的疾病，導致記憶、思維、語言和日常活動能力的下降。認知症有多種類型，其中最常見的是阿茲海默症（Alzheimer's disease）。目前，沒有有效的治療方法可以阻止或逆轉認知症的進展，因此預防和延緩認知症的發生和發展是非常重要的。
那麼，我們能做些什麼來預防和延緩認知症呢？有一種概念叫做認知儲備（cognitive reserve），它指的是大腦對損傷的應對能力，即大腦能夠利用不同的神經網路來補償功能的喪失，維持正常的表現。認知儲備可以看作是大腦的彈性和靈活性，它可以幫助我們在面對大腦退化或損傷時，保持良好的認知水準。
認知儲備的形成與作用？
認知儲備是如何形成的呢？有兩種類型的認知儲備：被動儲備（passive reserve）和主動儲備（active reserve）。被動儲備指的是大腦的物理結構，如大腦的大小和神經元的數量。被動儲備受到遺傳和發育因素的影響，我們無法主動改變它。主動儲備指的是大腦的功能結構，如神經元之間的連接和同步。主動儲備受到我們一生中接受的教育、參與的社交、從事的工作、培養的興趣等因素的影響，我們可以通過積極地參與各種有益於大腦活動來提高它。
提高認知儲備有什麼好處呢？許多研究表明，認知儲備可以降低患認知症的風險，或者延緩認知症的症狀出現。例如，一項在2023年發表在《心理學前沿》雜誌上的研究發現，高水準的認知儲備可以降低患認知症的風險高達46%，相對於中低水準的認知儲備。另一個例子是，一些在大體解剖（屍檢）時發現有明顯阿茲海默症變化的人，在生前卻沒有表現出任何認知症的症狀，這可能是因為他們有足夠高的認知儲備來抵消大腦損傷。
那麼，我們如何提高自己的認知儲備呢？有很多方法可以幫助我們保持或增強大腦功能，以下是一些建議：
如何提高認知儲備？
01 繼續學習
學習新知識、新技能、新語言等都可以刺激大腦形成新的神經連接，增加大腦可用資源。你可以報名參加成人教育課程，或者自學一些感興趣的課程。一項研究發現，參加成人教育課程的人在記憶、語言和執行功能方面有所提高，而且這些效果可以持續一年以上。
02 保持社交
社交活動可以增加大腦的活力，提高情緒和自信，減少孤獨和抑鬱。你可以和家人、朋友、同事、鄰居等保持聯繫，或者加入一些社團、俱樂部、志願組織等，結交新朋友，分享經驗和感受。
圖／社交活動可以增加大腦的活力，提高情緒和自信，減少孤獨和抑鬱。僅為情境配圖，取自Shutterstock
03 鍛煉身體
身體鍛煉不僅可以改善身體健康，還可以改善大腦健康。運動可以促進血液循環，增加大腦的氧氣和營養供應，還可以刺激新的神經元和血管的生成，增強神經元之間的連接。你可以選擇一些適合自己的運動方式，如散步、跑步、游泳、騎自行車、打球等，每週至少進行150分鐘的中等強度的運動。
04 注意飲食
飲食對大腦功能也有影響。一些食物可以提供大腦所需的營養素，如蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質等，而一些食物則可能對大腦有害，如高糖、高鹽、高脂肪的食物。你可以多吃一些富含抗氧化劑和抗炎物質的食物，如水果、蔬菜、堅果、魚類等，少吃一些加工食品、煙酒等。
05 改善睡眠
睡眠對大腦功能也很重要。睡眠可以幫助大腦清除一些有害物質，如澱粉樣蛋白（amyloid beta），這是阿茲海默症的主要致病因素之一。睡眠還可以幫助大腦鞏固和整理記憶，提高學習效率。你應該保證每天有足夠的睡眠時間，至少7到8個小時，並且保持良好的睡眠品質，避免打擾和干擾。
06 管理壓力
壓力對大腦功能也有負面影響。壓力會導致一些激素的分泌，如皮質醇（cortisol），這會損害大腦的某些區域，如海馬迴（hippocampus），這是記憶和學習的重要部位。壓力還會影響情緒和注意力，降低認知表現。你應該學會合理地應對壓力，找到一些放鬆和減壓的方法，如冥想、呼吸練習、音樂、藝術等。
總之，認知儲備是一種可以幫助我們預防和延緩認知症的概念。我們可以通過多種方式來提高自己的認知儲備，從而保持或增強大腦功能。
參考資料：
1. How Cognitive Reserve Affects Alzheimer's Disease - Verywell Health.
2. Frontiers | Cognitive interventions for memory and psychological well ....
3. The Role of Cognitive Reserve in Dementia - ReaDementia.
（本文作者為認知症整合照護專家，長照、認知症政策研究者）
