許多人都希望能長命百歲，但想要活到「呷百二」，先天的基因遺傳固然重要，後天的努力也不容忽視。一份不久前於美國營養學會（ANA）年會發表的報告指出，只要能養成8種生活習慣就有延年益壽的作用，且遲至中年才開始改變仍不嫌晚，值得大家參考。
該研究由目前服務於美國退伍軍人事務部的健康科學專家阮宣邁（Xuan-Mai T. Nguyen）所主持，其和哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的學者合作，針對名為「百萬退伍軍人計畫」（簡稱MVP，調查時間為2011至2019年，受訪者介於40到99歲，樣本數將近72萬人）所獲資料進行分析，目的在找出有哪些生活習慣和長壽有關。
養成8種生活習慣有助延壽，影響力排序一次看
統計發現，有8種生活習慣似乎可延壽，依影響力排序如下：
習慣1》規律運動：
與不運動的人相比，有運動習慣者的全因死亡率降低46%。較長壽的人平均每週會做7.5個代謝當量（註：衡量運動強度的單位，意即每小時運動所消耗的千卡數）的運動，大約就是跑步47分鐘、騎自行車48分鐘、游泳55分鐘或打籃球1小時。
習慣2》不濫用止痛藥：
這裡的止痛藥主要是鴉片類（opioids）製劑，雖能有效緩解不適，但成癮性高，不依賴可降低38%的早逝風險。
習慣3》不吸菸：
從不吸菸能使早逝風險降低29%。菸癮是慢性病，無論何時戒菸都可減少中風等心血管疾病纏身的機會，提升免疫力。
習慣4》管理壓力：
懂得如何紓壓可將早逝風險降低22%。目前社會競爭激烈，生活中有壓力在所難免，未能妥善因應會危害身心健康。
圖／這裡的植物性飲食並非指全素，而是遵循得舒飲食或地中海飲食。Pexels by Ehioma Osih
習慣5》以蔬果為主的飲食：
若採取植物性飲食可提高長壽機率21%。這裡的植物性飲食並非指全素，而是遵循得舒飲食或地中海飲食。
習慣6》避免酗酒：
酒精是世界衛生組織認定的一級致癌物，每天喝4杯以上含有酒精的飲料就算酗酒，不貪杯可降低19%的早逝風險。
習慣7》睡眠充足：
每晚至少能休息7至9個小時，且沒有翻來覆去難入睡、易做夢或早醒等失眠的情形發生，全因死亡率可減少18%。
習慣8》良好的人際互動：
擁有穩定和正向的社交關係能使壽命延長5%。相對於不感到孤獨者，感到孤獨的人早逝的可能性高出約14%。
40歲時養成上述8習慣？男性平均壽命可延長24年、女性23年
進一步的分析顯示，40歲時才養成上述8個生活習慣者，比起沒有這些習慣的人，男性平均壽命可延長24年，女性則是23年。
另外，無法一次養成上述所有習慣也沒關係。以男性而言，只要40歲時增加一項健康的習慣，就能平均多活4.5年，增加兩項延壽7年，增加三項延壽8.6年。至於女性為增加一項健康的習慣，就能平均多活3.5年，增加兩項延壽8年，增加三項則延壽12.6年。
即使考量到年齡、性別、種族、身體質量指數（BMI）、社經地位、婚姻狀態、教育程度與收入等外擾因素的影響，結果仍相同。
研究者表示，這些習慣當然是愈早培養愈好，但即使在40歲、50歲，甚至是60歲之後才做出一些改變，依然能帶來好處，對延壽有所幫助。有鑑於此，想要自己老而彌堅，活得長久，正所謂「坐而言，不如起而行」，下定決心，從現在開始建立良好的生活習慣吧！
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
