隨著減肥、運動補充趨勢與蛋白質熱潮，豆漿成為許多人早餐、運動補充的好選項。便利商店也不只有一般豆漿，也有黑豆漿和標榜蛋白質增多的厚豆漿，這次由營養師來分享，豆漿的營養價值、功效與禁忌、迷思吧！
目錄
解析一》豆漿營養價值
●無糖豆漿熱量是多少？
●有糖豆漿熱量是多少？
●豆漿蛋白質含量怎計算？
●豆漿大豆異黃酮含量
解析二》豆漿種類與健康功效
●喝豆漿能增肌？
●喝豆漿能減脂？
●喝豆漿能改善三高？
●喝豆漿能改善更年期症候群？
●喝豆漿能防癌？
解析三》豆漿禁忌與迷思
●痛風可以喝豆漿嗎？
●子宮肌瘤不能喝豆漿？
解析一》豆漿營養價值
熱量與碳水化合物
一般無糖豆漿
熱量：每100毫升約為30-35大卡，一罐新鮮屋為120至160大卡間。
碳水化合物：每100毫升約為1.5-2.0公克之間，一罐新鮮屋為6.0至8.0公克間，若標榜高纖豆漿則因加入膳食纖維，每100毫升增加為3.5公克（含2公克膳食纖維）。
*註：以罐裝、盒裝豆漿為例，新鮮屋一罐以400毫升計算。
原味豆漿（含糖）
熱量：每毫升約為60大卡，一罐新鮮屋為160至240大卡。
碳水化合物：每100毫升約為5-7公克，糖含量約在5公克，所以一罐新鮮屋約有20公克的糖。
*註：以罐裝、盒裝豆漿為例，新鮮屋一罐以400毫升計算。
蛋白質
蛋白質種類：黃豆具有特殊的蛋白質，統稱為大豆蛋白，大豆蛋白在經過腸道酵素作用後分解成特定胜肽片段，進而發揮許多健康功效。
蛋白質含量：一般豆漿約為3-4公克，標榜加濃、加厚的豆漿約在每毫升5-5.5公克，一罐大約可以提供20公克蛋白質。
大豆異黃酮：豆漿還含有大豆異黃酮，屬於植物性類雌激素，目前僅有少數品牌有驗大豆異黃酮，每100毫升約有30-35毫克的大豆異黃酮。
解析二》豆漿種類與健康功效
增肌》不能只喝無糖豆漿，需搭配碳水化合物
許多人會視糖為敵人，尤其想要有更好的身材。但想要增肌的族群，在重量訓練後要卻不是只補充蛋白質，而是需要透過糖去引導胰島素分泌，並作用於肌肉讓肌肉汲取血液中的胺基酸來幫助修復與增肌。
研究指出，「碳水化合物與蛋白質比例」與「補充時間」是增肌的關鍵，建議的比例是碳水化合物2至4，蛋白質為1，由此可見碳水化合物的需求高於蛋白質。因此想要增肌的人，是不能光喝無糖豆漿，因為這樣只會補上蛋白質而沒有碳水化合物。
市售含糖原味豆漿的碳水化合物與蛋白質比例約為1.6：1，尚未達到2-4：1的最佳比例，所以還是要補充一些碳水化合物。若攝取無糖豆漿者，就更是要吃些澱粉食物來刺激作用。
減脂》喝無糖豆漿
由於減脂的狀態需要減少碳水化合物的攝入，因此減脂者非常適合喝無糖豆漿。另外，也有研究顯示在飯前喝豆漿，會因為水分提高飽足感而降低熱量攝取，且喝豆漿者會因為大豆蛋白而有降低血脂、血膽固醇功效。
改善三高與降低心血管疾病
常吃豆製品的人，高血糖風險較低，且糖尿病罹患風險與攝取頻率呈現負相關，可能機制為大豆蛋白會提高胰島素敏感性，達到降血糖功效。
• 常吃黃豆製品者，發炎指數較低。
• 攝取大豆蛋白，有助於降低血壓。
• 攝取大豆蛋白，有助於改善血脂。
• 攝取黃豆製品，有助於降低心血管疾病風險。
圖／僅為情境配圖，取自Shutterstock
其他功效》
由於豆漿含有大豆異黃酮，因此也有研究認為喝豆漿與吃豆製品的飲食型態，有助於減少停經症候群熱潮紅現象，亦可以改善婦女骨質流失問題。
除此之外，由於豆漿與豆製品具有抗發炎效果，因此以豆製品為主要的飲食型態，也可以減少乳癌、大腸癌等發生風險。
解析三》豆漿禁忌與迷思
目前有許多豆漿的傳言，不外乎豆漿含有高普林，痛風患者不能喝或健康人喝多會痛風，要不然就是指大豆異黃酮有雌激素會導致子宮肌瘤等，讓營養師接續破解！
迷思與禁忌一》痛風的人不能喝豆漿
只要是生物就會具有普林，黃豆屬於高普林，但豆漿屬於中普林，而且飲食中的普林並非導致痛風的主因。研究發現吃豆製品、喝豆漿的飲食型態反而會減少痛風風險，因此不用擔心喝豆漿會誘發痛風。
另外，患者也不是不能喝豆漿，而是在急性期避開高普林食物即可，更重要的反而是要減少果糖、啤酒等已證實會導致痛風的食物或飲品。
迷思與禁忌二》子宮肌瘤不能喝豆漿
大豆異黃酮的吸收形式並非整個結構吸收，而是被腸道細菌分解成分成不同片段吸收，再加上對我們相關組織的親和力與生理雌激素還是有差別。
而且過去也有研究探討攝取豆製品、豆漿頻率是否會增加子宮肌瘤風險，結果都是無關子宮肌瘤，所以不用擔心喝豆漿會導致子宮肌瘤！
結語》
豆漿是很健康的飲品，有豐富蛋白質，而且還是具有功效片段的蛋白質，但營養師提醒除了增肌需求外，還是要選擇無糖的會更好。此外，雖然豆漿很健康，但我們還是要保持均衡飲食，才能攝取多元食物和營養素！
（本圖文轉載自好食課）
專欄介紹：
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