每到下午就需要來杯咖啡提神、恢復元氣？小腹愈來愈大、腰圍愈來愈粗？總是感到疲倦卻又睡不著？在睡前總是很難平靜下來…，覺得身體的一切都要失序了？上述種種症狀，很可能是因為「腎上腺疲勞」惹禍！在了解什麼是腎上腺疲勞之前，我們先來看看腎上腺在人體擔任什麼樣的角色吧。
腎上腺的位置與功能—分泌腎上腺素、皮質醇
腎上腺位在兩側的腎臟上方，主要分為外層皮質跟內側髓質。內側髓質主要負責的就是人體「戰鬥或逃跑」的反應，會分泌大家耳熟能詳的腎上腺素來應付緊急情況，讓我們的血壓上升、心跳變快，變成完全專注的狀況來應付最緊急狀況，像是，馬路上遇到三寶需要緊急煞車、轉彎的時候。
而皮質則是會分泌一種稱為皮質醇（Cortisol）的壓力荷爾蒙，幫助我們應付中長期的壓力，例如：準備下個月的段考，或是一場長達一年的國家考試。中短期壓力會讓我們血糖、血壓提升，來維持精力；而控制這些激素分泌的指揮官就是大腦的下視丘，他會負責把訊號傳給腦垂體前葉，再進而指揮最下游的腎上腺。
圖／腎臟面臨壓力反應的步驟。大象醫師提供
哪些族群容易腎上腺疲勞？不只壓力大上班族當心、減重族也要留意
1.容易緊繃的你：
現代城市忙碌的現代生活，每個人都像是都市裡的小螺絲釘，不論是為了追求夢想、維持家計還是單純找尋人生的定位，很多人給自己太過緊繃的計畫，不給自己任何喘息空間，這類的你總是在身心不堪負荷、即將倒下的那一刻，才發現自己有腎上腺疲勞。
2.在努力減重的你：
減重是一場慢慢跑的馬拉松，但很多人卻認為減重必須在6週、2個月內有顯著成效，這其實開頭就是不切實際的幻想；尤其像是有多囊性卵巢等減重不易的族群，更容易因為計畫不如預期，而灰心喪志、壓力破表。其實這類荷爾蒙失衡、內分泌失調的族群，反而應該回頭解決源頭問題，才能夠順利減重喔！
腎上腺疲勞症狀有哪些？６情境當心，恐致肌肉、骨骼流失，增加內臟脂肪
當腎上腺為了應付一場長期壓力的時候，他一開始會毫不餘力的製造皮質醇，但人總會有懈怠的時候，腎上腺也一樣。當這些壓力像是永無止盡的時候，我們分泌腎上腺的源頭原料會開始不足、且腎上腺的功能也會疲乏。
再加上其實性荷爾蒙的原料跟腎上腺所需的是一樣的，所以長時間下來性荷爾蒙也會被壓制，當腎上腺的分泌能力全面潰敗的時候，就是所謂的「腎上腺疲勞」。除了會讓肌肉、骨骼流失之外，也會增加內臟脂肪增生，跟產生難以恢復的慢性疲勞。常見的症狀如下：
1.失眠或很難保持入睡狀態。
2.噁心、嘔吐，甚至排便習慣改變。
3.解決問題的能力下降。
4.變得容易感冒且不容易恢復。
5.下午的時候會覺得沒有元氣。
6.比以前更需要咖啡提神。
腎上腺疲勞的４種恢復方法，最需要的是改變生活及飲食習慣
因為我們知道腎上腺是由大腦所控制的，所以要解決腎上腺疲勞的第一個方法，就是讓大腦減少過度刺激腎上腺，這時候我們需要的是4個步驟的生活習慣改變。
1.攝取低GI食物：
腎上腺疲勞本身會促進我們的食欲，並且讓脂肪更容易累積，所以我們需要讓血糖的波動減少並且增加飽足感，這時候能夠穩定血糖的低GI食物，包含大麥、燕麥雜糧類，甚至是蘋果、梨子等水果都會是第一線的選擇。
2.減低酒精及咖啡：
酒精乍看之下是抒壓的物質，但長期攝取酒精會造成腎上腺功能被壓抑，持續惡化腎上腺疲勞，不可不慎！而咖啡雖然含有咖啡因，像是一個持續提醒腎上腺要繼續做事的人，但長久下來腎上腺不斷加班，你需要咖啡的頻率會愈來愈高，最終腎上腺的功能也會如斷崖般墜落。
3.睡眠充足：
這是一個說來簡單、實行起來超難的任務，一天至少睡飽7小時，能夠給腎上腺足夠的休息。但除了睡覺之外也還是有小撇步，那就是白天也可以安排放鬆的時間，就算是散步、洗熱水澡、按摩、閱讀、聽音樂跟冥想5～10分鐘，都有很大的幫助。
4.抗發炎食品：
壓力大必然會帶來的就是身體長期發炎，而這裡指的抗發炎是食物跟保健食品都算，像是以鮭魚、堅果類的核桃、芝麻等，都含有豐富的Omega-3，能夠具有良好的抗發炎作用，當然直接食用適量的魚油也是一個好選擇。而其他草本的配方像是，生薑、大蒜、薑黃等等都是有名的抗發炎物質，建議可以跟醫師、中醫師等專業人士討論後再補充喔！
圖／對抗腎上腺疲勞的四種恢復方法。大象醫師提供
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