龍年7天長假即將到來，相信大多數人在規劃走春拜年、外出旅行之餘，也多出不少時間會坐在家裡沙發上，久坐看電視或是玩3C遊戲。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，雖然休假期間在家看電視很享受，但也應該趁著廣告時間，適時休息、起來動一動，建議民眾透過簡單居家5運動，避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。
張自強表示，把握時間做做簡單的運動或伸展操，除了可以將過年放假期間，因飲食不正常而多吃的熱量消耗之外，也可以藉由運動將身體放鬆，達到減壓的目的，維持身心放鬆良好狀態，才能為開工或開學做好準備。
擁有運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱表示，居家不宜作太過劇烈的運動，建議可以在自己家裡或辦公室，就能完成的運動較佳。在新年期間或平常坐辦公室時，因久坐較少有活動的機會，會導致大腿前側的髖曲肌緊繃、大腿後側的髖伸肌無力，長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。
居家伸展「椅子運動」輕鬆上手
以下孫華萱親自示範「5招」簡單的伸展運動，提供民眾參考，只要利用看電視或短暫的廣告時間，在自己的椅子上就可以完成：
1. 深蹲
●坐姿起始，調整雙腳與髖同寬，腳趾微外指，全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。
●身體前傾，吐氣站起，吸氣屁股往後坐，屁股輕觸椅墊即吐氣站起。
●重複坐站20下為一組，進行3組，組間休息30秒。
●注意坐下時，膝蓋不過度超過腳尖。
圖／深蹲初學者必知簡易版深蹲：膝蓋對齊二腳趾，屁股後坐輕觸椅墊，膝蓋不過度超過腳尖。八里療養院提供，取自優活健康網
2. 空中腳踏車
●雙手輕觸桌面，維持頭肩臀呈一直線，身體可微後傾或選擇坐直。
●雙腳離地後，持續做空中踩踏的動作。
●以30秒為一組，共做3組，組與組之間休息30秒。
圖／空中腳踏車：雙手輕觸桌面，維持頭肩臀呈一直線，身體可微後傾或選擇坐直。八里療養院提供，取自優活健康網
3. 空中開合腳
●手握椅子兩側，維持頭肩臀呈一直線，身體微後傾。
●雙腳離地後，於空中做開合腿的動作。
●調配動作速度，開腿2秒、合腿1秒。
●每次開合為1下，以20下為一組，共做3組，組與組之間休息30秒。
圖／空中開合腳：起始動作，雙腳離地。維持腿部高度，做開合的動作。八里療養院提供，取自優活健康網
4. 腿前肌群拉伸
●側坐於椅子前緣，前腳踩穩，小腿垂直地面，膝蓋對齊二腳趾。
●後腳勾、前手扶後腳腳踝處，盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面。
●維持動作20秒，左右腿各拉伸3次。
圖／腿前肌群拉伸：後腳勾、前手扶後腳腳踝處，盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面。八里療養院提供，取自優活健康網
5. 臀肌拉伸
●一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭肩臀呈一直線，輕壓上腳膝蓋內側緣，使小腿平行地面。
●可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。
●維持伸展動作20秒，左右腿各輪流拉伸3次。
圖／臀肌拉伸：一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭肩臀呈一直線，輕壓上腳膝蓋內側緣，使小腿平行地面。八里療養院提供，取自優活健康網
（優活健康網 馮逸華／報導，原文標題為：有圖解》過年剷肉「坐椅子」就能瘦！職能治療師「5招」居家伸展運動）
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