現代人對飲食健康愈來愈重視，美國新聞與世界報導（U.S. News and World Report）年度最佳飲食排行榜日前出爐，希臘、西班牙、法國和義大利南部等地中海沿岸南歐國家盛行的「地中海飲食」（Mediterranean diet）連續第七年榮獲冠軍。
地中海飲食的健康得分可圈可點，尤其因為有益心血管健康而受到美國心臟協會（American Heart Association）認可。研究顯示，這類飲食可降低懷孕期間出現子癇前症、妊娠糖尿病、早產和死產等不良妊娠的風險。
許多人對地中海食物並不陌生，或多或少曾經吃過。根據美國新聞與世界報導，這類飲食特別重視水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果、豆類、橄欖油以及美味香草和香料，每周至少吃兩次魚和海鮮，並適量食用雞鴨等家禽、蛋、乳酪和優格。
美國新聞與世界報導執行總編舒勒（Gretel Schueller）接受訪問時表示，如果基於非醫療原因而完全不吃某個食物類別、水果或乳製品，這樣的飲食計劃潛存健康風險，要提高警覺，地中海飲食相對均衡，因此始終是最大贏家；他說，地中海飲食健康、具可持續性、美味可口，而且可行性高。
哈佛大學公衛學院：地中海飲食以植物食材為主，並側重健康脂肪
根據哈佛大學公共衛生學院，整體而言，地中海飲食以植物食材為主，並側重健康脂肪，所強調的健康脂肪主要包括初榨橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚和沙丁魚，至於紅肉，每個月只限吃幾次。
註冊營養師Trista Best表示，地中海飲食被認為是健康的，因為它強調完整的、營養豐富的食物，並限制加工和精製的食物，因為這些食物通常富含不健康的脂肪、添加的糖和鹽。這種飲食方式還富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和健康脂肪，這些都與一系列健康益處有關，包括降低患心臟病、糖尿病、某些癌症和認知能力下降的風險。
愈來愈多的研究表明，Best提到的好處是有價值的。而且，與限制性和不太推薦的飲食不同，專家表示地中海飲食是可持續的。
圖／地中海飲食在蛋白質攝取來源上，講究每周至少吃兩次魚和海鮮，並適量食用雞鴨等家禽、蛋、乳酪和優格。freepik by jcomp
耗時9年6萬人研究：密切遵循地中海飲食者，罹患認知症風險更低
2023年3月發表的一項研究對6萬多名參與者進行了平均9.1年的跟蹤調查，以評估飲食與認知症風險之間的聯繫。研究表明，更密切地遵循地中海飲食的人患認知症的風險更低。
Best表示，研究表明，攝入富含水果、蔬菜、全穀物和魚類、低紅肉和飽和脂肪的飲食有助於保護大腦免受認知能力下降的影響。同樣，這項研究並沒有深入探討這種飲食可能有助於降低認知症風險的原因。
Best假設：「地中海飲食可以促進大腦健康的可能原因包括減少炎症、氧化壓力（oxidative stress）和胰島素抵抗，以及改善心血管和代謝健康。」
紐約皇后區的心臟病專家Joanna Troulakis博士表示，地中海飲食沒有嚴格的定義。它融合了幾個不同國家飲食中的健康成分。它不是專注於嚴格的配方和計算，而是基於整體飲食模式。因此，它可以根據個人的偏好和目標進行定制。
地中海飲食鼓勵人們攝取各類蔬菜和水果、豆類以及其他豆莢等非肉類蛋白質食物；此外，哈佛大學公共衛生學院說，這類飲食主張攝取家禽、雞蛋、起司和優格等動物性蛋白份量減少。
至於飲料，地中海飲食主張以水為主要來源。地中海飲食通常會在用餐時搭配少量的葡萄酒，這麼做雖然是這類飲食的典型特徵，事實上卻可有可無；根據定義，適度飲酒是指男性每天一至兩杯，女性每天一杯。
參考資料：
Updated January 1, 2024
（本文作者為認知症整合照護專家，長照、認知症政策研究者）
