您曾有一夜睡不好，隔天起床精神差，覺得很累的經驗嗎？以往文獻證實，睡眠不足會讓人感到疲倦，影響注意力、判斷力和反應速度，後續發生車禍、醫療疏失和工安意外等問題的風險攀升。
遇到這樣的情形，找機會小憩片刻，充電一下，或者飲用黑咖啡、濃茶與能量飲料提神是很常見的因應方法，而一份發表在國外知名期刊《生理與行為》（Physiology and Behaviour）的報告指出，適度運動就有醒腦作用，有助提高認知表現，值得大家參考。
該研究由服務於英國樸資茅斯（Portsmouth）大學體育、健康與運動科學學院的運動生理學家喬•科斯特洛（Joe Costello）博士所主持，其透過刊登廣告招募到24位健康的成年志願者，並針對他們進行實驗，目的在了解睡眠、低氧狀態和運動是如何影響大腦功能。
睡不好，精神差？英國研究：適度運動有助醒腦
第一個實驗屬於部分睡眠剝奪（PSD），12位志願者每晚只能睡5小時，且這樣的安排需持續3天。而每天早上他們除要接受嗜睡程度和情緒狀態的評估外，也要完成包括計算等7項需要動腦的作業。接著，在騎20分鐘的自行車後，上述的作業再重複操作乙次。
第二個實驗屬於全面睡眠剝奪（TSD），另外12位志願者第一天是正常睡眠，第二天則被要求整晚不能睡，也就是所謂的「熬通宵」，兩天全程處於缺氧的環境中，隔早的規劃和第一個實驗完全相同。
統計發現，無論是部分睡眠剝奪、全面睡眠剝奪或缺氧的環境下，騎20分鐘的自行車後，各項作業成績都比未運動前明顯進步，亦即大腦功能獲得改善。即使考量可能的干擾因素，結果仍相同。
研究者表示，之所以會選擇騎自行車這類中等強度的運動，且僅安排20分鐘係因為運動時間太長或過於劇烈恐會變成一種壓力源，進而產生負面效果。至於運動何以讓缺乏睡眠，體內含氧量低的人認知表現好轉，詳細機轉仍有待探討，可能是運動後大腦內荷爾蒙分泌量的調節、血流量變多，提供額外的氧氣，或是覺醒、動機的增加。
根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）官網提供的資訊，成年人每晚應睡滿7～9小時，此舉不僅能讓身體獲得充分休息，也可以讓大腦重組資訊。若因故無法達到標準，比方說輪班工作、照顧孩子或至高海拔處，又希望起床後能維持腦筋靈光，建議不妨來點中等強度的運動（如快走、騎自行車與游泳等），20分鐘就管用哦！
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
