體重減不下來？想要塑造良好體態，上健身房運動及節制飲食總是費心費力？減重、減脂不容易在短期達成，用極端的方式減肥（如：斷食、間歇性斷食），暫時很容易看到成效，但長期下來一定會傷身體；或用健身運動的方式是很好的方法，可是大多數的人會因天氣、心情或是健身後受傷，還沒養成運動的習慣前，就又半途而廢了。在這分享可以長期養成的習慣，而且不困難也不傷身體，來逐步達到減肥的成果。
養成４個減重好習慣
1. 多喝水
常常喝水對於減重相當有效，首先胃液會被稀釋，便能阻止胃液快速的刺激食慾中樞，更有研究指出，飯前飲用 400 ml左右的水量，可較早達到飽足感，可以讓原本進食的量減少 1／5 。
還有研究發現「餓與渴」的神經元，但並「不是」單純有一群神經細胞負責處理「渴」、另一群處理「餓」，而是透過多種神經傳導物質的合作，去調控不同神經元，當攝取較少水分，往往會把身體缺水的信號錯誤解讀成飢餓，反而多吃了許多餅乾或零食。
且身體水份充足也會加速新陳代謝及提升減脂速度。隨身攜帶一個較大的水杯，有口渴或飢餓感出現時，多喝點水是減重的第一個好習慣。
2. 計錄飲食
要做到完全遠離甜食或大餐，這種生活會過的太苦悶，與朋友聚餐、應酬難免會飽餐一頓，尤其在過年過節更是躲不掉美食的誘惑。但如果是天天都是大魚大肉，那減重這條路就是與你無緣了。
在這養成第二個好習慣就是記錄飲食，現代手機很方便，不用讓你用手寫，只需要每次進食前拍照（包括點心、零食、飲料等都要），讓自己知道這幾天吃了什麼。回頭看記錄時，能回想起為什麼要吃這些東西，是因為躲不掉的聚餐，還是因為自己嘴饞，有自覺的知道是不是吃太多了？
當發現一週吃了好幾天的速食、炸雞等高糖及高油脂，或許罪惡感會油然而生，進而檢討自己的飲食習慣，警惕自己下一餐是不是要吃簡單點？計錄飲食還有個最重要的概念，就是粗估一下，你今天吃進了多少熱量。想要減肥，熱量的控制還是關鍵。
圖／每天晨起空腹量體重，是有助成功減肥、瘦身的第三個習慣freepik by rawpixel.com
3. 每天量體重
減重最客觀的數據就是「體重」，雖然還有體脂率、腰臀比等細項，但大多數的人，都會設定一個目標，希望自己能瘦到什麼程度。
每天晨起空腹量體重是第三個習慣。晨起踩上體重機，這個數字可以反應你前一天的飲食狀況，配合第二點的計錄飲食，試想自己是不是吃太油、太鹹（造成身體含水量提升）等。
有的人都是一、二週才來量一次體重，當發現體重上升太多時，再來用極端飲食來矯正體重，都有點來不及了。
每天計錄體重，但是以「週」為單位來看整體趨勢的變化，不致於造成太緊張，且更客觀的了解自己的狀態。
* 建議一星期減掉0.5公斤到1公斤，是比較健康安全的範圍 *
4. 運動習慣
標準的運動需符合「333」原則：
就是每周至少運動三次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。
但其實「333」原則，對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週 5 次或每週 150 分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少 60 分鐘或每週 420 分鐘以上。
在運動這部份更是困難執行，要一般人能在下班後再騰出時間上健身房，或是刻意去運動的習慣，真的不太容易。還有個問題是，運動減肥的效果不會到很好。（但增加肌耐力和基礎代謝率是有助於減肥的）
這裡來個小小的計算題，一塊雞排的熱量約 900 大卡，但跑步一小時的熱量消耗才 300 大卡左右，且進食一塊雞排大約才花 8 分鐘的時間。要完全消耗掉那塊雞排的熱量，至少要你跑步 3 個小時，這怎麼可能呢？
有減重需求的人，體重偏高，如果又年長的話，要達到333原則就更加困難了。但我又在第四點註明「運動習慣」，不是很矛盾嗎？這裡的運動習慣，是希望從「日常」下手，如走動，上下樓梯，出門採買東西，打掃家務等，並不是要你做運動做的氣喘噓噓。
告訴自己，能不坐電梯就不要坐；平常走動時，有意識地增加步行的速度，達到稍微出汗、呼吸稍急促的程度，效果更好； 15 分鐘能走到或是騎腳踏車能到的地方，就讓身體動一動；再規定自己平時的打掃工作，如：星期一、五要掃那幾樓或是打掃客廳、廚房等，星期日那裡要拖地、擦拭窗戶等。
年長者可到公園打太極拳及跳點公園廣場舞，來增加肌肉的柔軟度和心肺的耐力。
如果能有「飯後走動 15 分鐘」的習慣那就更好了，有研究指出飯後走動十五分鐘有助於降血糖、改善胃脹氣、幫助食物消化等作用。
最後，總結減重的至理名言「少吃多動」，以上的四個習慣也是圍繞著這個主題，知道方法怎麼做，就看你的行動力跟執行力了。
圖／適度飲用洛神荷葉茶，有助減脂、促消化。freepik azerbaijan_stockers
加碼附上一食療一茶飲，二穴道按摩幫助減脂消化
芡實蓮子薏仁湯
材料：排骨 500 公克、芡實 30 公克、蓮子 20 公克、薏米 30 公克、陳皮 5 公克，生薑數片。
做法：
1、先把芡實、蓮子和薏米等，用清水洗淨。
2、排骨洗淨後，剁成小塊，再放入沸水中去淨血水；
3、陳皮用溫水洗淨泡軟後，切成絲備用；生薑洗盡切成絲備用；
4、把處理乾淨的排骨，以及事先洗過的芡實、蓮子和薏仁一起放入燉鍋中，同時放入陳皮和薑絲，大火煮沸，改成小火燉半小時左右。
5、最後加鹽調味即可食用。
洛神荷葉茶
材料：洛神花 10 公克、荷葉 5 公克、山楂 5 公克、決明子 5 公克、陳皮 5 公克、烏梅 3 顆。
做法：
1、將所有材料洗淨，放入過濾袋中。
2、將過濾袋放入鍋中，加水 1500 c.c.。
3、以大火煮滾後，關小火繼續煮約 20 分鐘，即可飲用。
禁忌：女性懷孕、經期不宜飲用
天樞穴
天樞穴位置：肚臍旁開 2 寸（約三指幅寬）處。
天樞穴功效：增加腸胃蠕動、改善腹脹及便秘。
豐隆穴
豐隆穴位置：外踝尖上 8 寸（約小腿外側一半處），脛骨前外 2 橫指處。
豐隆穴功效：頭痛暈、化痰濕、消除胃脹感。
圖／2穴位2食療減重神助攻，幫助瘦身好簡單。馬光醫療網提供
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