運動有助於降血壓，但日行萬步對上班族來說太花時間，一整天通勤搭大眾交通或騎機車，也無法走上30分鐘當運動。到底日常生活中該如何維持運動？近期，一位日本高血壓醫師提出「8秒跳」運動，經過他自身實測，僅僅2個月就瘦了2公斤，長期下來維持習慣後共減重10公斤，值得一提的是，血壓還降低20mmHg。這項「8秒跳」運動該如何安全有效地實踐？醫師提供以下訣竅。
日本愛媛大學附屬醫院抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道，5年前在他54歲時，屬於肥胖體型，體內也積了不少內臟脂肪，當時嘗試過跳繩，但跳了一次就被絆倒。為了減肥以及預防老化，最後他決定將「跳躍」當成日常運動。
醫師實測，「8秒跳」有效降血壓20mmHg、還瘦10公斤
伊賀醫師表示，他一開始不是8秒跳，而是在體力能負荷的範圍內持續跳躍。結果，2個月內體重就減輕了2公斤，持續進行下去，血壓也有了顯著的變化。伊賀醫師原本有家族性高血壓，收縮壓經常超過150mmHg，但是經過8秒跳運動後，血壓穩定在130mmHg左右，降低了20mmHg。不僅如此，伊賀醫師的內臟脂肪也減少了，體重減輕約10公斤。
「每天進行10分鐘的跳躍，就等於每天步行30分鐘以上。」伊賀醫師表示。
「跳躍」為何有助降血壓？等於進行「有氧＋肌肉鍛鍊」
圖／跳躍等於進行「有氧運動」和「肌肉鍛鍊」這兩項運動的雙重效果。Unsplash by Ev
跳躍運動不受限運動地點、方便實行，而且跳躍屬於中強度運動，等於進行「有氧運動」和「肌肉鍛鍊」這兩項運動的雙重效果，因此對降血壓有顯著的改善。
伊賀醫師解釋，可以從醫學角度來看降血壓的機制。首先，「跳躍」可以強化心肺功能，並且刺激小腿，如此就可以改善血液循環。當血液流得更加順暢，那麼血管內壁的壓力就會減小，血壓自然就會逐漸下降。
此外，當肌肉收縮會使血管中的一氧化氮增加，這樣的物質也有降血壓效果，進一步改善血液流動，使血壓下降。另外，透過跳躍順利瘦身後，同時也會減少內臟脂肪，此時也能抑制導致血壓升高的有害物質「血管收縮素」的分泌，同樣有助於降血壓。
跟著「8秒跳」，一天10分鐘就有效！
圖／一次8秒跳，就是小幅度的運動。Pixabay
為何是「8秒」跳躍呢？伊賀醫師解釋，對於高血壓患者來說，一次性長時間的跳躍反而會產生反效果，因此小幅度的8秒跳是安全範圍，強度也足夠當作運動。以下是8秒跳的施行步驟。
步驟1：眼睛直視前方，背部挺直，並將身體放鬆。
步驟2：雙手自然下垂，雙腳打開與肩同寬。
步驟3：起跳時膝蓋不要完全伸直，跳躍時膝蓋彎曲。
步驟4：以一秒跳兩次的頻率跳8秒，共跳16次為一組。可以搭配喜歡的音樂節奏跳躍，盡情享受其中。
步驟5：休息5至10秒再進行下一組跳躍，建議一次以跳5組為目標。
步驟6：結束後深呼吸10次，調整呼吸節奏。
輕鬆享受「8秒跳」，銀髮族要注意
圖／銀髮族8秒跳時要格外注意。Shutterstock
雖然跳躍運動可以看到顯著的降血壓效果，而且8秒跳也是一種輕鬆的鍛鍊活動，但是進行時也有一些注意事項。
注意1：對高齡長者來說，不建議清晨一大早或是就寢前進行。
注意2：跳躍前為了避免傷害腳踝或膝蓋，可以轉動腳踝，並且旋轉、伸展膝蓋。請務必做好暖身運動。
注意3：不要一開始就太過努力，在合理範圍內享受運動，簡單的8秒跳就能達到降血壓、減重的效果。
