編按：公路自由車會對所有頸部肌肉造成壓力，但由於車手多數時間頸部均處於伸展狀態，因此頸部伸展肌（cervical extender）的肌耐力很重要。然而，如果只注重在這上面的訓練，頸部的其他肌肉（例如胸鎖乳突肌）就會相對訓練不足，進而導致疼痛和功能障礙。
頸部肌肉等長收縮練習——屈曲（CERVICAL ISOMETRIC——FLEXION）
動作拆解
❶ 要端正身形，先將頭部擺平，直視正前方。將一隻手放在額頭上作為阻力。
❷ 手持續放在額頭上，試著將下巴向胸部傾斜。額頭上的手會阻止這項動作，使頸部肌肉等長收縮。可以在舒適的範圍盡可能用力推動。
❸ 保持阻力5秒鐘，然後放鬆。
相關肌肉
• 主要：胸鎖乳突肌
• 次要：頭長肌、頸長肌、頭前直肌、頭外側直肌
頸屈肌功能發生障礙時，頸部會疼痛，且功能（或甚至認知）會下降。運用頸部肌肉會提高頸部的穩定性和控制力，進而影響整體功能。這些肌肉耐力在日常和運動的目標動作中都很重要。
圖／創意市集出版提供
對於同時支撐頭、頸部的整體結構，由於很難只挑出單一肌肉，因此要提升這個區域的功能，訓練時通常會練到多塊肌肉。書中的練習動作均有助於提升所提及的肌肉，藉此提高頸部穩定性，降低腦震盪和頸椎肌肉拉傷的風險。
頸部肌肉的等長收縮練習，可防止許多專項運動中的運動傷害
• 公路自由車會對所有頸部肌肉造成壓力，但由於車手多數時間頸部均處於伸展狀態，因此頸部伸展肌（cervical extender）的肌耐力很重要。然而，如果只注重在這上面的訓練，頸部的其他肌肉（例如胸鎖乳突肌）就會相對訓練不足，進而導致疼痛和功能障礙。
• 角力選手的脖子會產生極端的屈曲、伸展、側彎和旋轉，因此，頸部各側的肌肉都要夠強壯，才能耐受困難的位置擺動，又不傷及頸椎。
• 無論任何位置，美式足球員都要靠頸部肌肉的力量來承受這項運動會帶來的衝擊和重壓，尤其是擒抱。擒抱時，頭頸部會有極高的可能性突然往意想不到的方向移動。即使改變規則，並且重點式保護頭頸部，但由於每一波攻防均有高度不可預測性，也無法完全保護球員。因此對於足球員來說，加強頸椎周圍的肌肉會是降低受傷風險的一大重點。
• 賽車的人氣度雖不及其他專項運動，但也必須特別著墨。賽車手的頸部肌肉必須夠強，才能承受長時間的高度壓力。每次比賽中，賽車手平均會承受4至5G（代表重力的四到五倍），在急轉彎、急剎車和快速加速時更可能超過8G之譜。
變化型：頸部肌肉等長收縮練習——伸展（Cervical Isometric—Extension）
❶ 要端正身形，先將頭部擺平，直視正前方。將一隻手放在頭部後方作為阻力。
❷ 手持續放在頭後方，試著看天花板。後方的手會去阻止這項動作，使頸部肌肉等長收縮。可以在舒適的範圍盡可能用力推動。
❸ 保持阻力5秒鐘，然後放鬆。這項變化動作所需用到的肌肉和用於屈曲的肌肉不同；具體來說，頭夾肌和頭半棘肌是主要肌肉，由斜方肌輔助。
頸部肌肉等長收縮練習——側彎（Cervical Isometric——Side Bending）
❶ 要端正身形，先將頭部擺平，直視正前方。將一隻手放在頭的一側，就放在耳朵前面，作為阻力。
❷ 手持續放在頭的一側，試著將頭向該側的肩膀傾斜。放在頭部一側的手去阻止這項動作，使頸部肌肉等長收縮。可以在舒適的範圍盡可能用力推動。
❸ 保持阻力5秒鐘，然後放鬆。這項變化動作所需用到的肌肉，和用於屈曲的肌肉相似；具體來說，胸鎖乳突肌是主要肌肉，由頭夾肌、頸夾肌和斜角肌（前、中、後）輔助。
圖／《全圖解運動傷害預防・修復訓練全書》創意市集出版提供
（本文節錄自《全圖解運動傷害預防・修復訓練全書：增強肌力耐力╳損傷功能修復╳運動效能提升，體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》，作者：大衛・波塔奇、艾利克・麥拉，譯者：高子璽，創意市集出版）
