想每天走路，但是被各種事務打斷行程？最近有兩位女性嘗試12-3-30法則走路法，每天實踐30分鐘，最後認為健身燃脂效果比事前想得好，竟可類比爬山，也對長壽健康有幫助。這個在TikTok上走紅的創新走路法，究竟是什麼？如果每天堅持一個月，會發生什麼變化呢？以下是執行人士完整經驗分享。
許多人想每天走路，讓自己健康減肥又長壽，做了幾天才發現，光是天氣變壞下雨，或加班都會讓堅持難繼續。有什麼更好的方法，可以讓自己真正養成走路的好習慣？
最近，英國社群媒體主管班特曼（Jess Bantleman）與美國健身媒體《Tom’s Guide》編輯麥凱爾（Jane McGuire）不約而同嘗試挑戰一種名為「12-3-30」的跑步機走路法（12-3-30 Workout）個把月。結果她們發現，維持一個簡單的健康習慣，比想像中簡單。
同時，即便只是花了近一個月走路，已能感受到維持運動習慣帶來的愉快回報。
TikTok上爆紅，運動發明人成功減肥4.5公斤
這個「12-3-30」走路法，已在TikTok社交媒體上興起多年，是2019年由美國網紅吉拉爾多（Lauren Giraldo）發明引領，她在2020年TikTok上分享心得影片後爆紅，引發數百萬網友瀏覽，也有不少人實踐。
吉拉爾多指出，這個簡單的走路法，不僅改變了她自己對健身的看法，更幫助她成功減重30磅，約4.5公斤。
在2024年初，已當媽的她在Instagram指出，自己仍繼續著這個走路習慣，並在1月挑戰天天都要運動半小時，但會交替這個走路與團體課程一起實踐。在為人父母以後，吉拉爾多更珍惜專屬於自己的運動時間。這個天天運動30分鐘的習慣堅持，就像對自己的承諾。
12-3-30運動法則如何執行？
到底這個12-3-30到底是什麼？其實這代表著3個設定在跑步機上的數字，步驟相當簡單如下：
1. 將跑步機的坡度設定為12%
2. 速度設定為3英里／小時，換算成台灣常用的單位則是4.8公里／小時
3. 然後開始在上面行走，請堅持30分鐘
這樣的設定看似簡單，但對想靠運動健身的人來說，好處多多。因為這種運動模式結合了有氧運動和力量訓練的元素，不僅可以加速燃脂，還能有鍛鍊到核心肌群、臀部、大腿後側及小腿肌肉。
她們的親身體驗
美國健身媒體《Tom’s Guide》編輯麥凱爾，本身是個跑步愛好者，定期跑馬拉松。她指出，以前對於TikTok上的各類網紅健身風潮並不太關注，一開始只是基於媒體工作需求，決定展開12-3-30走路一週。但後來，她逐漸發現這個運動的好處，在參加完馬拉松後，決定挑戰12-3-30一個月，在這個月內，每週執行三次取代原有的跑步行程。麥凱爾並在網上分享了她的親身體驗。
最初，麥凱爾對於跑步機上12%的高坡度感到相當驚訝，這絕不是輕鬆走路，就像是在爬一座陡峭的山丘！即便身為長期馬拉松跑者，她剛開始幾次運動時，都感到有些吃力。但隨後，她慢慢適應了這種強度，並且明顯感覺到自己的體能有所提升。
挑戰一個月帶來的變化
經過一個月的堅持，麥凱爾發現，12-3-30讓她的下肢肌肉得到了顯著的鍛煉，尤其是小腿和臀部肌群，這些都是平日習慣跑步的她，比較不會鍛鍊到的部位。此外，這種運動模式由於是低衝擊力的，對於有膝蓋或腳踝問題的人來說，是一種很好的運動替代方案。
英國社群媒體主管班特曼，在2023年底也嘗試挑戰12-3-30走路法，並在網上分享心得。其實，她一開始只是想恢復自己在疫情時曾努力養成的運動習慣，決定給自己每天走路30分鐘一個月的目標。但是走兩週後，冬季的英國天氣明顯變壞，迫使班特曼改成室內運動，她決定在跑步機上挑戰12-3-30走路法。
班特曼指出，這個看似簡單的運動，她每次做完都滿頭大汗，顯然對於燃脂健身很有幫助。但它確實幫助自己一步一腳印地，重新愛上運動。
至於和戶外走路比較，班特曼認為，戶外走因為可以接觸自然，比較能放鬆身心減緩壓力，但這個室內12-3-30更能鍛鍊身體肌肉，同時不至於像以前她在健身房做的那些超強鍛鍊那麼累。
圖／戶外走因為可以接觸自然，比較能放鬆身心減緩壓力，但室內12-3-30更能鍛鍊身體肌肉。取自Pixabay
12-3-30雖好，仍有注意事項
無論如何，麥凱爾和班特曼挑戰一個月後，都決定以後可以不定期把這個走路法，當作運動方案之一，看來已充分體認它的優點。不過，有健身專業知識的麥凱爾指出，儘管12-3-30運動法則帶來了許多好處，但也有一些需要注意的地方。由於高坡度的設定，這種運動可能會對脊椎產生一定的壓力，因此有背部問題的人在實施前應該謹慎考慮。同時，運動前的熱身和運動後的拉伸可別省掉別做，以避免肌肉受傷。至於要怎麼熱身？其實就是把坡度放平一點，走5分鐘即可。
效益可能介於快走和單純走路之間
這個由社群網紅帶起的走路法，目前並無人做健康醫學的專門研究實證，不過，12-3-30的效益，或可說是介於日常行走與快走之間，相對高強度的步行運動。快走通常的定義是7至9公里／一小時，12-3-30速度約為一半。效益可能也介於兩者之中。
像是北愛爾蘭女王大學教授塔利曾引領團隊（Tully, Cupples, Chan, McGlade, & Young, 2005）研究一群50歲至65歲熟齡人士，請他們每週五天花30分鐘快走，但是沒有特別監督實際執行狀況。執行12週後發現，這些天天走路的人，收縮壓與舒張壓顯著下降，看來這樣的運動，對於健身與促進心肺功能明顯有效。另外，單純只是每天走路30分鐘，許多過往研究也早已指出對於促進健康也有一定效果。
無論如何，從班特曼與麥凱爾的心得來看，12-3-30這種簡單卻有效的運動方式，證明了健康的生活方式，並不需要複雜的設備或嚴苛的訓練計畫，只要努力下去，就能收穫健康和快樂。
