編按：睡覺鼾聲很大聲惹人嫌？想改善打呼該怎麼做？飲食調整有幫助？2024年3月發表在《ERJ Open Research》的一項研究指出，採用健康的「植物性飲食」，有助減少打鼾情況並降低罹患阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）的風險。因此，《健康遠見》特選此篇，分享給有打呼困擾的朋友們。
打鼾是睡眠中常見的現象，可能由許多因素引起，例如口腔和鼻竇的結構、飲酒、過敏、感冒、肥胖等。根據美國約翰霍普金斯大學醫學院的數據，估計有45％成年人偶爾會打鼾，25％成年人經常打鼾，如果是超重、中年以上的男性，或是停經後的女性更有可能打鼾。
雖然輕微的打鼾對身體健康的影響不大，但嚴重者長期鼾聲如雷，不僅會影響到自己和枕邊人的睡眠品質，亦有可能是罹患阻塞性睡眠呼吸中止症（Obstructive sleep apnea，簡稱OSA）的症狀。據估計，全世界有近10億人患有OSA，而這個疾病會使罹患心臟代謝疾病的風險增加3倍。
2024年3月發表在《ERJ Open Research》的一項研究指出，因為全穀類、蔬菜、水果、全穀物和堅果類富含抗發炎成分和抗氧化影營養素，且有害健康的飲食因子較少，採用健康的植物性飲食有助於減少打鼾的情況且降低罹患OSA的風險。
什麼是阻塞性睡眠呼吸中止症？
OSA被定義為每小時睡眠中至少5次的阻塞性呼吸事件，並出現白天嗜睡、大聲打鼾、被他人目睹呼吸中斷、因喘息或窒息而醒來等症狀。
雖然不是所有打鼾者都有OSA，但幾乎每個OSA患者都會打鼾，打鼾也是OSA的主要指標，因為當我們進入睡眠狀態時，肌肉會放鬆，然而OSA患者可能因為肥胖所造成的呼吸道狹窄、或是上顎、舌頭和喉嚨的肌肉過度放鬆，縮窄或關閉了空氣進入肺部的通道，使得吸氣時因氣流不通引起喉嚨震動，從而產生打鼾的聲音；當無法獲得足夠的空氣，血液中的氧氣含量降低，大腦便會暫時將人喚醒，使氣道重新打開，雖然患者難以察覺這種短暫的阻塞性呼吸事件，但卻有可能每小時重複5次到30次以上，並持續整個晚上，導致患者很難進入深度睡眠階段，獲得良好的睡眠品質。
如果不積極治療OSA，長久下來反覆睡眠呼吸中止，除了不可避免地疲勞之外，還可能產生高血壓、心肌梗塞、腦中風、心律不整、血糖代謝異常、憂鬱症等疾病，也會增加腦部失智的風險。目前除了配戴呼吸器、進行手術等臨床治療之外，減重是改善打鼾及OSA最有效的非侵入性方法之一。
圖／研究顯示，較高程度地採用植物性和健康的植物性飲食，顯著降低了罹患阻塞性睡眠呼吸中止症OSA的風險。僅為情境配圖，取自Pexels
除了熱量限制之外，植物性飲食有助預防或治療OSA嗎？
OSA和肥胖通常同時存在，因此透過飲食和運動進行減重是許多OSA患者需要採取的治療方案。然而，除了整體的熱量限制之外，採用植物性飲食是否也有助於預防或治療OSA？
由澳洲弗林德斯大學（Flinders University）進行、2024年3月發表在《ERJ Open Research》的一項研究，使用美國全國健康與營養體檢調查（National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）資料庫，選取2005至2008及2015至2018年的數據，篩選出20歲以上的受試者共14210名，根據他們的進行24小時飲食回憶所提供的飲食紀錄，為受試者計算4個飲食指數，包含：植物性飲食（plant-based dietary index，簡稱PDI）、健康的植物性飲食（Health plant-based dietary index, 簡稱hPDI）、不健康的植物性飲食（Unhealthyplant-based dietary index，簡稱uPDI）、素食飲食（Pro-vegetarian diet index, 簡稱PVDI) ，並評估植物性飲食指數與OSA風險之間的關係。
健康的植物性飲食包含了全穀類、水果、蔬菜、堅果、豆類、茶、和咖啡等食物，而不健康的植物性飲食，則包含了精緻穀物、含糖飲料、糖果甜點等高糖、高脂和高鹽的食物。
根據研究結果，較高程度地採用植物性和健康的植物性飲食，顯著降低了罹患OSA的風險，隨著採用素食飲食指數的程度升高，也有觀察到有降低OSA風險的趨勢；相對地，不健康的植物性飲食與OSA風險增加有關。
只要是植物性飲食就有助於OSA風險降低？
雖然這份研究沒有針對含肉的健康均衡飲食也一併進行研究，但健康與不健康的植物性飲食的比較顯示出食物品質的重要性。
健康植物飲食所選擇的水果、多色蔬菜、堅果、全穀類等食物，不僅富含抗發炎物質以及抗氧化劑，如維生素C、維生素E、多酚、Omega-3等，對人體健康有潛在風險的因子也較少，因此或許能透過降低發炎反應和肥胖，從而減少OSA的風險；相對地，不健康植物性飲食富含的精緻碳水化合物、含糖飲料和其他高糖、高脂、高鹽食物，易促使發炎反應，高糖和高鹽的飲食也可能破壞體液平衡，造成包含頭部與頸部一些身體部位的腫脹，增加睡眠期間呼吸道阻塞、打鼾等問題。
除此之外，低脂、高纖維的健康植物性飲食型態，也有可能改變腸道微生物群的組合。目前科學證據顯示OSA和微生物群組成之間存在雙向關係，根據動物實驗的結果，睡眠片斷化、間歇性低氧會改變腸道微生物群的組成並降低腸上皮屏障的完整性，從而促進胰島素阻抗和全身發炎；而反過來說，腸道微生物群的失衡，也與肥胖和心血管疾病等疾病相關，會提高個體罹患OSA的風險。
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
（本文轉載自食力網站，原標題為〈打呼不只影響睡眠品質還可能呼吸中止！研究顯示植物性飲食能幫助改善〉）
專欄介紹：
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