編按：身為50+的你，如果擔心自己的肌耐力和平衡感不夠好，自行運動容易搖晃跌到？不妨參考下列11個簡單好操作的輔助靠牆運動，用安全有效的方式做伸展拉筋並小練肌力。
要活就要動，但長者常常會覺得：「做運動會不會不安全？萬一受傷怎麼辦？」沒錯，運動之前一定要考量安全性的問題。今天我們提供一些簡易牆壁運動的方式，在靠著牆壁做這些運動訓練的時候，可以額外提供支持性和穩定性，對較難維持平衡、活動度不高的長者們是很有幫助的。請跟著影片和圖說練練看吧。
扶牆臀後推
面對牆壁，手伸直在約與肩膀同高度的地方扶著牆壁，接著臀部向後推，直到手臂、身體、臀部呈一直線，感覺整個背部到臀部、後腿的伸展。
圖／扶牆臀後推。照護線上提供
直角臂開肩
側邊面對牆壁，面對牆壁那一側的手臂往上，讓手肘彎曲呈90度，前臂整個貼在牆上，上臂與肩膀呈一直線。穩定好姿勢之後，上半身往遠離牆壁的方向扭轉，感覺牆壁那一側肩膀的伸展。
圖／直角臂開肩。照護線上提供
沿牆肩下沉
貼著牆壁站直，雙手高舉，讓手背側貼在牆上，接著雙手沿著牆壁往兩側下滑，直到像是雙臂內收到胸腔兩側微微夾住肩胛骨的樣子。
圖／沿牆肩下沉。照護線上提供
貼牆直臂伸展
將右側手臂往後打直，右側肩膀與整隻右手臂平平貼到牆上，右腳微蹲並靠住牆壁，左腳打直，身體基本上是轉向左方。停留之後感覺整個右側肩膀的伸展。停留20到30秒之後再換邊練習。
圖／貼牆直臂伸展。照護線上提供
扶牆伏地挺身
面對牆壁，雙腳打直與肩同寬，距離牆壁約60公分，雙臂打直與肩膀同高，扶住牆壁，接著身體前傾手臂彎曲，做伏地挺身的動作，停留一下再回到原位。這時站的離牆壁愈遠，所需要的肌力與穩定性就會更多，剛開始練習可以從距離強較近的站法開始練起。
圖／扶牆伏地挺身。照護線上提供
扶牆側抬腳
貼著牆壁站直，雙手高舉，讓手背側貼在牆上，接著雙手沿著牆壁往兩側下滑，直到像是雙臂內收到胸腔兩側微微夾住肩胛骨的樣子。 右側邊面對牆壁，以右手扶住牆壁，身體站直，反覆抬起左側腿部，訓練大腿外側的肌力和穩定性。連續抬10至20次後再換側練習。
圖／扶牆側抬腳。照護線上提供
點地開髖
右側邊面對牆壁，右手扶牆，身體站直後，左腳打直微微往前，壓下腳尖點地，接著膝蓋彎曲抬起左腳至膝蓋呈90度，髖部往左外側轉開，再放下膝蓋，左腳打直腳尖點在左外側。接著反方向繞回原位。
圖／點地開髖。照護線上提供
扶牆弓步蹲
右側邊面對牆壁，右手扶牆，身體打直，雙腳打開與肩同寬，右腳往前跨大步讓雙腳前後打開、左腳在後。右手微彎扶著牆，身體直立自然下沉，不要前傾或後仰，直到右側膝蓋彎曲近90度，左腳膝蓋接近地面。 記得檢查此時的右腳腳尖和膝蓋是朝前的。停留一下後兩腳發力，身體往上直至兩腳前後伸直，回到起始動作。
圖／扶牆弓步蹲。照護線上提供
靠牆墊腳延展
站直，背對牆壁靠著，雙手交握往上舉，同時墊腳，靠著牆壁維持著往上延展的動作約30秒。若不穩定可以先回到原位，再往上延展。
圖／靠牆墊腳延展。照護線上提供
靠牆夾肩開臂
站直，背對牆壁靠著，上臂同樣靠在牆壁上，手肘彎曲讓前臂與地面平行，先讓前臂往前、雙手相碰，再吐氣夾肩，打開雙側前臂至牆面。反覆練習。
圖／靠牆夾肩開臂。照護線上提供
靠牆蹲坐
背對牆壁，雙腳踩地離牆壁約30公分，臀部以上的身體靠在牆壁上，雙腿打直。穩定之後身體沿著牆壁緩緩下降，雙腿膝蓋彎曲，剛開始練習不用往下太多，如果很習慣了，可以往下降到大腿與地面平行的程度，接著就維持這個動作約30秒。 希望大家都能安全地做運動，好好維持肌力、平衡、和活動度，就從牆壁運動練起吧。
圖／靠牆蹲坐。照護線上提供
- （文／白映俞醫師；本圖文轉載自照護線上網站）
專欄介紹：
照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。每月約有230萬瀏覽人次。
2018年5月照護線上進化為醫療入口網站，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平台。
