編按：自古以來，減重怎麼吃始終是民眾的熱門話題。繼盛行多年的168斷食、1014斷食等間歇性飲食後，近年來台灣更吹起一股「211餐盤減肥法」旋風，因蔬菜、蛋白質、碳水化合物份量計算上相對容易，被不少人視為增肌瘦身的好方法。但究竟在專業減重醫師、營養師眼中，哪一種最適合普羅大眾？
瘦身始終是熱門話題，「數字減重法」更百花齊放，包括211餐盤法，以及168、186、1014、204間歇飲食等，究竟哪招管用，還能瘦得健康，各有見解。不過，在專業減重醫師、營養師眼中，仍有最大公約數，適合普羅大眾；另外，嘴巴動不停又想瘦下來的族群，若想達標，又能考量採納哪種方式突圍？
211餐盤法源自參考哈佛大學的「健康飲食餐盤」概念，將餐盤一分為四，其中一半比例為蔬菜、1／4比例蛋白質，以及1／4比例碳水化合物，在台經轉化更利於記憶的211餐盤法。
越功能醫學診所院長陳君琳指出，211餐盤法講究均衡飲食、飲食品質，且因有份量準則可循，適合普遍民眾使用。此外，若計畫增肌，碳水比例可適度減少，挪至增添蛋白質，並視情況調控變化。
現代人普遍難以達成飲食均衡，對於營養如何達標，陳君琳說，若力求精確是以「克數」計算，如每日蛋白質理想攝取量，一般人為體重乘以1.2至1.5克；而最易忽略的膳食纖維，普遍來源包括五穀雜糧、蔬果等，每日建議攝取量要達25克。
依據衛生福利部國民健康署2018年10月發布最新版「每日飲食指南手冊」，強調「均衡飲食」涵蓋六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。
圖／藉由211餐盤法，可引導現代人留意正餐要營養均衡。Unsplash by Anna Pelzer
然而，現代人生活忙碌，其實不知有無攝取足夠營養，資深營養師陳柏方表示，藉由211餐盤法，可引導正餐要營養均衡，且在國健署提出均衡攝取六大類食物，已佔三種，油脂與堅果類可藉食物烹飪中攝取，剩下的水果、乳製品類別則可在飯後或當點心食用。
事實上，211餐盤法在台灣流行一段時間，因類似採「圖像法」概念，在一個實體盤子內，將蔬菜、蛋白質與澱粉，分別按2比1比1的佔比畫分，易懂且方便民眾執行，並廣泛適用各年齡層，不論對講究健康飲食、控制體重，以及有意增肌的民眾，都便於彈性微調。
研究：168間歇飲食可能增加心血管死亡率
至於168間歇飲食法，陳君琳表示，主要是為了因應隨時想吃的慣性，而是否需要限制在8小時內進食、16小時禁食，見仁見智。根據美國心臟學會（AHA）的研究，168間歇飲食可能增加心血管死亡率，引發討論；不論是否如此，168間歇飲食一天當中吃兩餐，是否能攝取足夠營養，就要多費心。
「在間歇飲食法中，1014更適合多數人！」陳君琳說，10小時進食、14小時禁食，如於上午8時吃第一餐，中午吃午餐，晚上6時前吃完晚餐，會更貼近一般人作息。
168間歇飲食不是不行，只是可能更適合「嘴巴寂寞」的人，認為自己有8小時可進食。陳柏方表示，168間歇飲食幾乎要犧牲早餐，不適合一早要用腦力、大量勞動力工作的民眾；對食量小的人來說，易忽略攝取營養是否足夠，可能最後瘦了，肌肉量也流失；尤其，患有慢性病長者不利拿捏，若早上空腹到外運動，一旦血糖太低也有疑慮。
整體而言，不論是211餐盤法、1014間歇飲食，普遍適合所有民眾；不過，這些數字就是通則，方便記憶，飲食比例、品質也是關鍵。
Tips：有減肥需求的民眾，如在飲食調整及運動、改變生活型態下仍無法達到目標體重，建議進一步積極尋求專業醫師、營養師協助，諮詢專家意見，找出適合自身的瘦身方式，重拾健康體態。
