編按：近年來台灣掀起一股不刻意計算熱量的「211餐盤減肥法」旋風，因在蔬菜、蛋白質、澱粉份量計算上相對容易，被不少人視為增肌瘦身的好方法。你也躍躍欲試了嗎？不妨跟著達人一起動作做「211餐盤食譜」，試試這一款把食材切一切、醃一醃，全部送入烤箱烘烤，就能得到一盤豐盛料理，吃出西餐儀式感的—蒜味香料孜然排骨。
211彩虹餐盤攻略
1、蔬菜餐盤重點
＊增加飽足感：多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材，比葉菜類蔬菜更有飽足感。
＊一餐5蔬：每餐搭配不同顏色的蔬菜，至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等，攝取多元營養素。
2、蛋白質餐盤重點
＊動物性蛋白：雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質，交錯食用。
＊植物性蛋白：毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質，輕盈無負擔。
3、澱粉
＊原型食物：適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物，並掌握好分量。＊即食產品：選擇退冰即食地瓜，或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆，縮短備餐時間。
蛋白質—蒜味香料孜然排骨
這道豐富的餐盤非常簡單，將食材切一切、醃一醃，全部送入烤箱烘烤，就會得到一盤豐盛料理。
材料：排骨、蒜味香料、孜然粉、蒜末、薑末、洋蔥末、米酒、醬油、白芝麻。
步驟：
1. 排骨洗淨瀝乾水分，加入蒜味香料、孜然粉、蒜末、薑末、洋蔥末、米酒、醬油，醃漬至少 2 小時。
2. 烤盤鋪上烘焙紙，放上醃好的排骨，放入烤箱，以上下火 160 度烘烤 15 分鐘，取出撒上蒜味香料、孜然粉，再以 180 度烤 5 分鐘，盛盤撒上白芝麻即完成。
圖／把番茄、櫛瓜、紅椒等喜歡的蔬菜切一切，放入烤箱烘烤就很美味。Pexels by Алекке Блажин
蔬菜—烤蔬菜
材料：番茄、鮑魚菇、紅椒、黃椒、紅蘿蔔、洋蔥、橄欖油、鹽巴。
步驟：
1. 番茄、洋蔥和鮑魚菇平鋪烤盤，橄欖油混合鹽巴刷在表面，放入烤箱以 160 度烤 15 分鐘。
2. 紅椒、黃椒、紅蘿蔔（不要重疊），橄欖油混合鹽巴刷在表面，放入烤箱以 160 度烤 15 分鐘（甜椒最後 5 分鐘再放入即可）。
蔬菜—乾煎雙色櫛瓜
材料：櫛瓜。
步驟：
櫛瓜洗淨切片。鍋中刷一點油，放入櫛瓜片，小火將兩面煎香，起鍋前撒一點鹽巴或胡椒鹽即完成。
澱粉—烤南瓜
材料：南瓜。
步驟：
南瓜刷洗外皮切塊，放入烤箱以 160 度烤 15 分鐘即完成。
凌虐身體，最大受害者是自己。
（本文作者為 王麗蓉 ，原文節錄自《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略》／采實文化出版）
圖／《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略 》采實文化提供。
