編按：近年來台灣掀起一股不刻意計算熱量的「211餐盤減肥法」旋風，因在蔬菜、蛋白質、澱粉份量計算上相對容易，被不少人視為增肌瘦身的好方法。你也躍躍欲試了嗎？不妨跟著達人一起動作做「211餐盤食譜」，把豆漿入菜，來做一鍋到底、很有飽足感的「豆漿雞腿排」蛋白質火鍋吧。
211彩虹餐盤攻略
1、蔬菜餐盤重點
＊增加飽足感：多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材，比葉菜類蔬菜更有飽足感。
＊一餐5蔬：每餐搭配不同顏色的蔬菜，至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等，攝取多元營養素。
2、蛋白質餐盤重點
＊動物性蛋白：雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質，交錯食用。
＊植物性蛋白：毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質，輕盈無負擔。
3、澱粉
＊原型食物：適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物，並掌握好分量。＊即食產品：選擇退冰即食地瓜，或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆，縮短備餐時間。
豆漿雞腿排火鍋
豆漿湯底能讓食材更順口，是一道很有飽足感的蛋白質鍋。
蛋白質、蔬菜、澱粉
材料：去骨雞腿排、無糖豆漿、高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、鴻喜菇、玉米筍、青花菜、川耳、南瓜、蔥、薑片、鹽巴。
步驟：
1. 白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜、洋蔥切塊，高麗菜切片、玉米筍切小段、青花菜切小朵。
2. 取一湯鍋，放入紅、白蘿蔔和淹過蘿蔔的少量水烹煮。
3. 炒鍋熱鍋，去骨雞腿排皮面先下鍋煎至表面金黃、逼出雞油，兩面煎香夾出。
圖／炒鍋熱鍋，去骨雞腿排皮面先下鍋煎至表面金黃、逼出雞油，兩面煎香夾出。采實文化提供
4.用雞油將高麗菜、洋蔥、蔥白、薑片炒香。
圖／用雞油將高麗菜、洋蔥、蔥白、薑片炒香。采實文化提供
5. 將雞腿放回鍋中，倒入1的蘿蔔、少量湯、所有蔬菜。
圖／將雞腿放回鍋中，倒入1的蘿蔔、少量湯、所有蔬菜。采實文化提供
6. 倒入無糖豆漿，小火煮滾加入鹽巴，裝碗擺放蔥花享用。
圖／倒入無糖豆漿，小火煮滾加入鹽巴，裝碗擺放蔥花享用。采實文化提供
名牌買不完，美食吃不完，得到的快樂很短暫，所以要一直買一直吃，深夜空虛，惡性循環。
照顧自己的心很難，更不該連身體也為難，善待自己，努力學習珍惜擁有與踏實自在。
幸福，應該是心理狀態，而不是消費型態。
（本文作者為 王麗蓉 ，原文節錄自《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略》／采實文化出版）
圖／《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略 》采實文化提供。
