編按：你今天喝咖啡了嗎？你曾有過下午喝完咖啡後，晚上失眠睡不著的經驗？想獲得喝咖啡的好處，又不想被咖啡因干擾影響睡眠，咖啡喝對時機很重要。而有趣的是，根據科學研究，中年後適合喝咖啡的「最佳時間」和年輕時可不一樣！
喝咖啡好處多多，但是根據科學研究，中年人適合喝咖啡的「最佳時機」，會和你年輕時不一樣！為何會如此？該如何兼顧這個每日小確幸，以及熟齡健康？請看柏克萊權威的完整建議。
每天必有的咖啡時間，對許多人來說已是最珍惜的必備儀式。同時，根據長期科學研究，適度喝咖啡也對人體好處多多，包括了提升減肥效果、降低血糖，以及減少阿茲海默症等等。似乎不喝不可。
但，是否你也有這種感覺：以前年輕時，下午三、四點喝咖啡，晚上也照樣能睡。現在就不行了。明明飲食與運動習慣都一樣，人也沒變，難道就只是因為年紀到了嗎？
確實如此。不過原因依據科學研究如下，有更完整的解釋與建議。
咖啡因對人體影響如何估算？
其實，咖啡因對於人體會影響多少時間，是可以估算的。根據在美國柏克萊創立人類睡眠科學中心（center for human sleep science）的全球睡眠權威沃克（Matthew Walke）指出：每個人每天喝咖啡裡頭的咖啡因，大約要花8小時才能完全代謝。
因此，若你在下午15:00喝咖啡，大約晚上23：00才會代謝掉。所以，若你是每晚習慣固定11點上床睡覺，睡眠照理是不會受到咖啡因影響的。
不過，當你在邁向熟齡中老年階段，會多一個變數，讓你以往適用的咖啡時間，有可能不再適合。那是因為，你每天身體內釋放天然安眠藥：也就是褪黑激素的時間正在提前！
沃克在自身著作《為什麼要睡覺？》（天下文化出版）指出，人們隨著年紀漸長，褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間，都會愈來愈早。
圖／常在沙發上看電視看到睡著？這就是體內褪黑激素提早釋放帶來的效果。Unsplash by Adrian Swanca
有沒有發現，你最近晚上去看電影，或在家追劇看電視時，發現自己在沙發或者電影院的座位上醒來。這才發現，原來在夜色正好，劇情還不到一半時，自己竟然已經睡著了？
這其實就是因為你年紀邁入中年後，體內褪黑激素提早釋放，帶來的效果。
同時，你也會發現進入50＋後，每天早上愈來愈早醒來。沃克研究指出，那也是因為中年的你，體內褪黑激素效果達到尖峰的時間，也變早。自然就會更早醒！
再回頭來看，當你每天還是在下午3點喝咖啡，但是你卻因為邁入老年，愈來愈早有睡意，最後反而該睡的夜晚時刻翻來覆去，是可以想像的。
因為，當咖啡因還沒在原定的8小時內代謝完，體內的褪黑激素又提前釋放，那自然會干擾你的睡眠了。據長期研究，咖啡因正是干擾褪黑激素的大敵。
睡眠權威3點建議，可減緩生理時鐘提前
那該怎麼辦？第一個方式，就是把你每天喝咖啡的時間往前提。
不論你是否想堅持在11點才上床睡覺，你的生理睡眠時鐘已經自然往前提，也讓你每天攝取咖啡因的最佳時機改變了。最好的做法就是聽從你的身體。
此外，若你就是想要堅持晚一點入睡，沃克建議以下方式，可以讓體內褪黑激素晚一點釋放。
圖／想讓體內褪黑激素晚點釋放，其中一個辦法是早晨運動時戴上墨鏡。僅為情境配圖，取自freepik
1. 避免清晨就到戶外，或者戴上墨鏡：
一大早進行戶外運動，是可能因為早晨陽光，導致對內部生物鐘的強烈影響。但是沃克仍然非常鼓勵早晨運動的好習慣。所以更建議晨間運動要做些修正，建議中老年人可以戴上墨鏡以降低光線對生物鐘的刺激。
2. 增加下午的戶外活動：
這時候就不戴墨鏡，充分接受自然光，有助於延後褪黑激素的釋放，推遲睡眠時間。
3. 與醫師討論服用褪黑激素：
有些人可能原來不易入眠，這樣的人更建議與醫師討論，夜間服用褪黑激素的可能性。特別是對年長者來說，這有助於調整和增強褪黑激素節律，改善睡前等待時間及提高睡眠品質。
40歲後，深度睡眠會減少
沃克在書中指出，當你的人生進入40歲後，非快速動眼睡眠腦波的質和量都將出現明顯的減退。
你的深睡時數會減少，而深度非快速動眼腦波的波形變得較小、較弱、數量也減少。和十幾歲時比起來，40歲後的老化會剝奪你60％到70％的深睡。當你70歲時，損失更會達到80％到90％。
也因此，減少任何影響睡眠的因子，會是你進入中年無法避免的問題。咖啡因只是其中之一。他也在書中完整探討了所有破壞一夜好眠的可能原因。
但，當你已經改變了每天喝咖啡的時間，如還是睡不好，可能要跟醫師諮詢探究真相。可能還有其他原因，也許是時候和一些不健康的習慣斷捨離了。
Tips：人體大約要花8小時的時間，才能完全代謝每天喝下咖啡中的咖啡因。因此，不想讓咖啡因干擾睡意，造成失眠、難以入睡的情況，民眾在決定是否喝咖啡前，不妨可簡單推算一下。
