編按：骨科名醫呂紹睿表示，退化性膝關節炎的發生與年齡非直接關係！軟骨的破壞是從年輕就開始日積月累，每個人的發病年齡，與膝關節不當使用的強度以及頻率有關。不想未老，膝蓋先衰？一起來做「呂紹睿護膝三運動」，透過３招一張椅子就能輕鬆完成的椅子運動，有效增進軟骨健康，讓我們的膝關節可以長久保持健康，到老都不會退化。
針對膝痛患者，筆者設計了一套簡單方便的膝關節健康促進操，只有三組動作。一組是鍛鍊肌力，另外兩組則能增加膝關節的靈活度。加強關節附近的肌力，可以增加關節的動態穩定性，對軟骨有很好的保護效果。
增加關節靈活度則是為了要降低軟骨之間的靜態壓力。長期膝痛的患者，因為關節囊重複發炎而失去彈性，軟骨之間的靜態壓力逐漸增加，導致軟骨崩解而「退化」（如同皮膚長期受壓產生的褥瘡）。確實執行護膝三運動，可以有效增進軟骨健康，預防膝關節「退化」。
運動一：直抬腿
此運動目的是強化股四頭肌力量，確保膝關節的穩定性，從而達到保護軟骨的效果。
坐在有靠背的穩固椅子上，單腿伸直抬高，腳踝勾向身體方向，保持 10 秒後放鬆 2 至 3 秒然後放下，雙腿各做 10 次，每日 4 回。
圖／預防膝關節退化運動—直抬腿椅子運動。時報出版提供
運動二：壓膝
此運動有助於糾正膝關節因長期疼痛導致的屈曲狀態，改善膝關節活動的靈活性，同時降低軟骨間的靜態壓力。坐在椅子上，將小腿放在另一張高度相同的椅子上，讓膝關節下方懸空。
用雙手穩定壓住膝關節，直到後膝窩有拉伸甚至痠痛的感覺，保持 10 秒後再放鬆，雙腿交替進行，每日 4 回，每回 10 次，每次保持 10 秒。
圖／預防膝關節退化運動—壓膝椅子運動。時報出版提供
運動三：抱膝
此運動目的在維持膝關節的靈活度，除了一般民眾的日常保健，對於接受過膝關節手術的病人尤其重要。可以有效預防手術後疤痕過度纖維化，並減輕軟骨間的靜態壓力。
一般民眾可坐在椅子上做，剛動過手術的病人，建議坐在床上進行，臀部盡量靠近椅背或牆壁，雙手緩慢將大腿拉向身體，當感到緊繃或輕微疼痛時，雙手固定在小腿上，保持 10 秒後，逐漸增加彎曲角度，每日 4 回，每回 1 次，每次持續 30 秒至 2 分鐘。
圖／預防膝關節退化運動—抱膝椅子運動。時報出版提供
透過這三項運動，能加強膝關節周圍的肌肉力量，提高穩定性及靈活度，可以有效的預防和減緩膝關節相關病症。
Tips：另外想保護膝關節健康，在一整天的日常生活作息裡，我們可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用我們的膝蓋。
（本文作者為大林慈濟醫院關節中心主任 呂紹睿 ，原文節錄自《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》／時報出版）
圖／《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》時報出版提供
