編按：當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！
正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克
營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物
既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
一份蛋白質
| 一份蛋白質對應食物份量 |
|---|
| 1／3掌心大小魚肉、肉類 |
| 1顆雞蛋 |
| 2格傳統豆腐 |
| 半盒嫩豆腐 |
| 1杯豆漿（約190c.c.） |
| 1又1／3片小方豆乾 |
| 1／3塊黑豆干 |
| 2／3塊豆包 |
| 半塊生豆皮 |
| 2塊三角油豆腐 |
| 3湯匙毛豆仁 |
| 39公克納豆 |
| 5湯匙吻仔魚 |
| 3湯匙蚵仔 |
| 4尾劍蝦 |
圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？高敏敏營養師提供
蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥
而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
低脂蛋白質
熱量：一份約為55大卡。
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
中脂蛋白質
熱量：一份約為75大卡。
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
高脂蛋白質
熱量：一份約≧120大卡。
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。高敏敏營養師提供
營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分
有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
※本文由高敏敏營養師授權提供。
