研磨咖啡、即溶咖啡、三合一咖啡，哪個健康？一張圖看你適合哪種

編按：咖啡怎麼喝才健康？研磨咖啡、即溶咖啡、三合一咖啡、淺焙咖啡、深焙咖啡，想提神醒腦選哪一種最健康養生？綜合多項醫學期刊研究說法，原來還要看個人健康狀況而定，一張圖表帶你挑選最適合自己的咖啡種類。

喝咖啡是為了享受小確幸，但又要健康養生，你選哪種功效最好？市面上最多人喝的咖啡種類，包括了：三合一咖啡、即溶咖啡、研磨咖啡，哪種最健康？根據眾多醫學期刊研究的說法，原來還要看個人健康狀況而定。輕鬆一張表，讓你挑選最適合的咖啡。

50出頭的庭麗（化名），最近家裡添購了一台咖啡機。任高階主管忙碌的她，以前每天早上只有空喝即溶咖啡，現在她聽妹妹介紹換成研磨咖啡，還選了深烘焙種類豆子。

「現在才知道有了好的機器，自己在家泡不難。但是味道香好多！」庭麗稱讚道。她還表示，聽說喝研磨的咖啡可以吸收更多營養，還能減肥！很期待看到效果。

30多歲的小玲（化名），平日送女兒上學後，自己的小確幸就是下午在家沖泡三合一咖啡。但她發現，每次喝完沒提神效果，反而愈來愈昏。最近做健檢，還被醫生提醒要開始控血糖了。怎麼辦？

當許多台灣人每天早上已不能缺少一杯咖啡，到底哪一種咖啡對健康最有益？怎麼選最好？

市面上最常見的，莫過於三合一咖啡（3-in-1 coffee）、即溶咖啡（Instant Coffee）、研磨咖啡（Grounded Coffee）。其中研磨咖啡又可以分使用深烘焙或淺烘焙咖啡豆，可以說每種咖啡都各有人擁戴。許多健康醫學期刊，以及哈佛醫學院等專家，其實已有深度分析過它們的健康效益。到底對哪一類的人最適合？以下是完整解答。

圖／三合一咖啡融合了咖啡、糖和奶精，讓怕苦的人士，也能享受咖啡的滋味。僅為情境配圖，取自freepik

三合一咖啡功效：為了健康，每天不宜喝太多

三合一咖啡以其方便快捷聞名，融合了咖啡、糖和奶精，讓怕苦的人士，也能享受咖啡的滋味。然而，由於它通常含有較高的糖分和添加物，對於追求健康生活的人來說，不是最佳選擇。

根據CoffeeNerd咖啡資訊網站指出，以市面上主流品牌的三合一咖啡來說，通常可沖泡一杯的隨手包中，一包就含有高達9.2克的糖！

依照衛福部建議的國人每日建議攝取糖的標準，每人每天最多只能攝取50克的糖。也就是說小玲光是喝了這杯三合一咖啡，就已經用掉每天能攝取糖分的1／5，還不包括她在其他時候吃的甜食與含糖飲料呢。

而已有非常多的醫學研究證實，過多的糖分攝取，會導致血糖飆高，讓糖尿病風險增加。

除此之外，這類三合一咖啡中的奶精，通常由加工植物油製成，包含著大量不健康的脂肪。另外，有些會增添人工香料來模仿真實咖啡的香氣，但都不是天然成分。

也因此，三合一咖啡裡的真實咖啡含量並不高，許多外界宣稱飲用咖啡的好處，實際上你能從這類產品獲取得並不多，反而會不小心喝下太多糖與奶精。

因此，健康專家大多建議，除了要看清楚每包三合一咖啡的成分與熱量，最好少喝為妙。

圖／即溶咖啡因為有萃取過，它的咖啡因含量，會比用研磨豆子沖泡的咖啡低一點。freepik by azerbaijan_stockers

即溶咖啡優點：較不會失眠

庭麗原本選擇的即溶咖啡，其實在健康效果上和研磨咖啡比只差一點，而且還比較不容易讓你失眠。為什麼？

其實，即溶咖啡是從乾燥咖啡豆萃取而成，通常都能保存一部分的咖啡原味，也因為保存期限長又可快速沖泡，深獲忙碌上班族喜愛。

它的咖啡因含量，也因為有萃取過，會比用研磨豆子沖泡的咖啡低一點。根據Health Line健康資訊網站估算，通常即溶咖啡一杯含有約30-90毫克的咖啡因；研磨咖啡則一杯約含有70-140毫克的咖啡因。

也就是說即溶咖啡一杯的咖啡因含量，通常僅有研磨咖啡的咖啡因含量1／4到一半不等。

另外，咖啡本身含有咖啡因，以及多種抗氧化物。根據日本與歐美多項研究指出，咖啡中這些成分，對人體好處多多，包括減少身體發炎、降低心血管疾病風險，還能抗老與防失智等。

只是即溶咖啡因為有萃取過，大多這類產品的咖啡因以及抗氧化物含量，都會比研磨咖啡低一點。

因此，如果你是比較容易喝多咖啡失眠的人，建議選擇即溶咖啡更適合，一樣還是能對健康有相對幫助。

圖／用咖啡豆研磨成粉，再沖泡的研磨咖啡，能保存最多咖啡原來的香味及健康因子。僅為情境配圖，取自freepik

研磨咖啡：深烘焙或淺烘焙？不同種類功效有差異

至於用真實咖啡豆研磨成粉，再沖泡的研磨咖啡，能保存最多咖啡原來的香味以及健康因子。但是，選擇深烘焙的咖啡豆，或淺烘焙的咖啡豆來泡咖啡，健康效益也有差別：深烘焙可減重，淺烘焙更能完整吸收咖啡豆好處。

首先，深烘焙的咖啡豆通常味道較為濃郁；不酸澀只是苦味較明顯。由於深烘焙過程中，會降低某些抗氧化物的含量，因此深烘焙豆子泡出的咖啡，這方面含量會比淺烘焙的低。

不過，據2011年刊登在《Molrcular Nutrition & Food Research》期刊一項比較兩種咖啡的研究，學者科姿卡（Christine Kotyczka ）發現深烘焙咖啡比起淺烘焙咖啡更能有效減輕體重，並且對紅血球有更有效的抗氧化助益。

淺烘焙咖啡可享有綠原酸4好處

至於淺烘焙豆子，由於烘焙溫度較低，因此用此沖泡咖啡，會保留較高的抗氧化物和營養成分。其中最為醫學專家推崇的是綠原酸（ Chlorogenic Acid ）。

那是什麼？根據《Food Chemistry》、《Oxford Academic》等多種專業期刊上研究，綠原酸可以為人體帶來如下多種好處：

1. 抗氧化作用：綠原酸具有抗氧化特性，可以幫助中和自由基，減少氧化壓力，保護細胞免受損傷。

2. 抗炎作用：它可以減少炎症反應，有助於預防糖尿病與癌症。

3. 血糖調節：綠原酸可以減少葡萄糖的吸收，幫助穩定血糖，對預防和管理糖尿病有一定幫助。

4. 心血管健康：它有助於降低血壓和改善血脂，從而保護心血管系統。

只是淺烘焙的過程讓咖啡豆的酸味更為明顯，有些人會因此腸胃不適，另外淺烘焙咖啡保留了更多的咖啡因。因此腸胃弱與容易失眠的人，較不建議。

一堆專業名詞還是看得有點昏頭？上述的資訊，已總結成如下簡單表格，一看就知道自己最適合的咖啡。

有養生功效的咖啡種類怎麼選？

也請理解外界說的咖啡好處，並不一定存在每一種類咖啡裡，還是先研究清楚再下手飲用，才會對你帶來最好的養生健康功效。

Tips：最後要提醒的是，咖啡雖然美味，但咖啡因會刺激神經中樞亢奮，一旦攝取過量可能導致焦慮、失眠及胃食道逆流的發生。因此，建議健康成人每日咖啡因攝取量不超過300毫克，12歲以下孩童更應避免攝取。