編按：咖啡是門大學問，數十年來全球科學家皆致力於鑽研咖啡對人體的影響。而他們也發現，咖啡只要喝得巧，不但能提神醒腦，還有助提高運動表現、降低疲勞感，甚至還能延長燃脂效果，一舉多得。《健康遠見》特選此篇為你解答，咖啡究竟要怎麼喝，才能有最佳減脂效果。
許多人熱衷於品嚐咖啡，每日起床都需喝一杯提振精神，才算是一天的開始。不過，咖啡不只可以迅速喚醒腦袋、提高工作效率，若搭配運動，還可以提高燃脂效果，可謂一舉數得。不過，咖啡究竟要怎麼喝？才能有最佳減脂效果，《遠見》一文解析。
咖啡是門大學問，數十年來全球科學家皆致力於鑽研咖啡對人體的影響，近年隨著運動風氣興起，咖啡作為刺激劑的相關研究也更加多元豐富，而他們也發現，咖啡只要喝得巧，不但能提高運動表現、降低疲勞感，甚至還能延長燃脂效果，一舉多得，對於追求效率的現代人而言，可說是一大福音。
運動前後，什麼時間喝咖啡更有效？
根據《國際運動營養學會雜誌》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）2021年刊登的一項研究，對於非專業運動員的一般大眾來說，攝取咖啡因的時間約落在運動前60分鐘，身體有足夠時間吸收，也較不會出現消化不良等腸胃問題，可獲得較佳的輔助效果。
不過，也須注意咖啡對於于睡眠的潛在影響，應避免在睡前8～12小時攝取咖啡因，否則可能影響睡眠品質，將不利於脂肪代謝、肌肉生長，可謂得不償失。
咖啡因可提高2～5％的運動表現
知名健身研究權威、紐約市立大學雷曼學院（Lehman College）運動科學教授舍恩菲爾德 （Brad Schoenfeld）接受《紐約時報》採訪時表示，無論是透過咖啡、能量飲料、運動營養補品，咖啡因平均可以提高2～5％的運動表現。
他進一步說明，咖啡因對於高強度、時程短的「無氧」運動，如重量訓練、衝刺短跑、高強度間歇訓練等，具有一定程度的改善效果；至於強度較低、時程長的「有氧」運動，如慢跑、游泳等，則明顯擁有更好的輔助成效。
分析背後原因，在於咖啡因可與腺苷競爭特定受體，避免產生讓人昏昏欲睡的神經傳導物質，同時將釋放多巴胺、腎上腺素等激素，如此一來就可達到提神醒腦的效果。
不僅如此，咖啡因有助於動員鈣離子，幫助肌肉產生更多力量，進而提高運動表現，舍恩菲爾德補充，「咖啡因可幫助肌肉以更快的速度收縮，可以想像為將產生更大的力量。」
圖／多項國際研究表明，對於久坐或未經訓練的人來說，運動前攝取咖啡因，將顯著增加運動期間的脂肪氧化率。freepik by prostooleh
喝咖啡可獲得強化版「後燃效應」？
多項國際研究表明，對於久坐或未經訓練的人來說，運動前攝取咖啡因（ 每公斤體重攝取2～7 毫克），將顯著增加運動期間的脂肪氧化率。
例如，《應用生理學雜誌》（Journal of applied physiology）2014年刊登的一項研究指出，受試者在運動前90分鐘，以及運動結束後30分鐘攝取咖啡因，發現可提高能量消耗、脂肪代謝，更有效達到能量赤字。
除了運動期間消耗的能量，「後燃效應」（after-burn effect）才是不容忽視的瘦身好幫手，也就是當運動結束，身體仍會維持較高的脂肪代謝效率，在不知不覺中瘦身，而咖啡甚至有助於提升「後燃效應」的效果！
《國際運動營養與運動代謝期刊》（International journal of sport nutrition and exercise metabolism）2015年的研究發現，攝取較高劑量的咖啡因（每公斤體重攝取4.5毫克），將提高運動後呼吸所需的能量消耗，促使燃脂效果提升15％，這種有如強化版的後燃效應，持續時間約為三小時，後續將調降為一般的燃脂效率。
｜運動與咖啡因的關係重點整理｜
1. 最佳攝取時間：運動前60分鐘攝取咖啡因 可避免腸胃不適，提高輔助效果
2. 攝取劑量：每公斤體重2～7毫克
3. 增強運動表現：咖啡因平均提高運動表現2～5% 無氧、有氧運動均有效
4. 延長燃脂效果：提高運動期間和運動後的脂肪氧化率 增強「後燃效應」，運動後3小時持續燃脂
5. 注意事項：避免睡前8～12小時攝取咖啡因，防止影響睡眠 保持適量，避免過度攝取
由此可見，小小一杯咖啡其實大有妙用，適量飲用不但有益身體健康，還可增強運動表現、提高後續的燃脂效應，效用遠遠不止是辦公室的醒腦飲品。讓咖啡成為你的運動好伙伴，輕鬆達成健康目標吧！
