編按：退化性膝關節炎的發生與年紀非直接關係！軟骨的破壞是從年輕就開始日積月累，每個人的發病年齡，與膝關節不當使用的強度以及頻率有關。不想未老，膝蓋先衰，做好日常保養是關鍵。而想要保護膝關節健康該怎麼做呢？骨科名醫呂紹睿特別拆解10大生活情境常見動作，讓我們的膝關節可以長久保持健康。
調整日常生活行為模式，減少「內側摩擦現象」，就能改善膝關節的健康狀態，有效預防膝關節「退化」。
在一整天的日常生活作息裡，我們可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的生活原則來保養和使用我們的膝蓋。
情境1／起床
睡覺時，因為身體長時間平躺，血液循環緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，往往會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者甚至會半夜痛醒，動彈不得不知所措……。
這時，記得不要急著下床，先平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直／彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液循環改善後，就能自如順暢下床了。
情境2／上廁所
這是每個人天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，重要的是謹記「慢」字訣，盡量放慢動作。另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因為膝蓋的快速、突然彎曲而被膝蓋骨夾擊。
圖／廁扶著扶手坐下及站起（側面）。時報出版提供
情境3／用餐、坐椅子沙發
不論是坐椅子或沙發，動作務必要慢，建議扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下或起身，這個原則適用在所有需要坐下或起身的動作。
圖／扶椅背坐下及站起（側面）。 時報出版提供
情境4／爬樓梯、上下樓梯
「爬樓梯傷膝蓋」，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要把握原則，上下樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力支撐身體的階段，膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力支撐身體的階段，膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，看到樓梯就害怕，就是這個原因。
有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果無法避免，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，並適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
圖／上下樓梯時膝蓋微彎並扶著扶手（側面）。 時報出版提供
情境5／搭公車
等公車時，經常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，不自覺的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊而發炎。另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度，最好選擇能讓膝蓋完全打直的位子。
筆者看過一篇病例報告：有一位未曾有過膝痛問題的學生，在參加遊覽車長途旅遊後，膝蓋竟然整個腫起來，疼痛難耐，最後證實是內側皺襞急性發炎！其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持90度的彎曲，內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。
對於急性膝痛的患者，因為內側皺襞發炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛，外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。
圖／坐在下肢無法伸直的公車座位（前後座位側面示意圖）。時報出版提供
情境6／自行開車
一般房車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量（下圖），先側坐，再小心地把雙腳移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一隻，慢慢把下肢移入車內。當然，座位較高的休旅車是比較不傷膝的。
圖／扶著車門坐入車內（側面）。 時報出版提供
情境7／辦公室
「長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易『退化』」，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是經常上下樓梯，發生「退化性」膝關節炎的機率也很高。
坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝三運動。
情境8／騎腳踏車、踩飛輪
至於腳踏車或是健身房的飛輪，都需要重複彎曲膝關節，內側皺襞很容易被夾擊而受傷。如果非得騎，坐墊不要過低，盡量調高，以減少膝蓋彎曲的角度，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏（口訣：用力踩下，輕鬆縮回），減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。
圖／腳踏車坐墊較高，膝蓋可以伸直（側面）。 時報出版提供
情境9／游泳
游泳是很好的運動，不過，膝痛時，盡量避免蛙式，以免因為膝蓋重複彎曲而使症狀惡化，如果只會蛙式，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。
自由式較適合，標準的自由式是靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋彎曲角度不大，既不傷膝蓋，又能達到充分的運動效果。
圖／自由式泳姿（俯瞰）。 時報出版提供
圖／蛙式泳姿（俯瞰）。時報出版提供
情境10／爬山
爬山並非禁忌，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節微彎，較不會有反覆伸直彎曲的動作。
步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，動作放慢，側著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。「內側摩擦症候群」的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。
圖／持登山杖微彎膝蓋上下山路（側面）。時報出版提供
休閒運動建議以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主
對於「內側摩擦症候群」患者，推薦的運動是不會因為膝關節彎曲角度過大而傷到膝蓋，又能夠達到運動功效的健走。此外，太極拳、瑜珈或皮拉提斯等伸展或是動作緩慢的運動也可嘗試。
至於球類運動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率、速度與角度做為判斷標準。譬如桌球，由於桌面有一定的高度，膝蓋彎曲的角度較少超過30度，對膝蓋的傷害低；高爾夫球，膝蓋不需要長時間的重複彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運動。
日常生活中保護膝關節的三大簡要原則
原則一：少彎
盡量減少需要重複彎曲膝蓋的活動（例如爬樓梯、騎自行車）。如果無法避免，建議放慢彎曲的速度，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。
原則二：慢慢彎
不論是坐下、蹲下或盤腿，都應以緩慢的動作進行，避免內側皺襞受到夾擊，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。
原則三：不要彎太久
長時間保持同一姿勢，如久坐辦公或乘車，會讓內側皺襞因長時間受到夾擊而發炎，不但會引起疼痛不適，發炎物質也會對膝關節軟骨造成傷害。建議每20至30分鐘活動一次膝關節，促進血液循環，減輕僵硬感。
（本文作者為大林慈濟醫院關節中心主任 呂紹睿，原文節錄自《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》／時報出版）
圖／《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》時報出版提供
