編按：深蹲好處多，不僅能燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部（股四頭肌、內收肌、腿後腱）肌群，降低關節受傷的風險…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對、沒有適度暖身，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！故做深蹲前熱身充分，幫身體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝，活絡關節很重要，更是有助減少運動傷害發生的不二關鍵。
「多方向弓步蹲」屬於動態式／靈活度運動．複合性多關節閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練。絕佳的動態熱身動作，非常適合練習深蹲、弓步蹲或臀部訓練的人。
（延伸閱讀：深蹲膝蓋痛？專家圖解徒手深蹲正確姿勢，刺激到更多肌群）
動作介紹
向正前方跨弓步蹲，再回到起始姿勢。接著依序朝前方45度角、側邊（右或左）、後方45度角及正後方跨弓步蹲，所有方向都要保持身體和腳尖朝向正前方，最後再回到起始姿勢。
練習技巧
保持膝蓋對準第二根腳趾。
保持背部打直。
保持身體和腳尖朝向正前方。
起始姿勢
最初站立時，雙腳分開與肩同寬，背部打直，雙手擺在髖部位置。
邁開弓箭步後，再接著往下蹲。
動作分析 關節名稱 活動肌群 關節1 髖關節 臀中肌和臀小肌、膕繩肌、內收肌群、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀部深層外旋轉肌群 關節2 膝關節 股四頭肌、膕繩肌 關節3 踝關節 脛前肌、伸趾長肌、伸拇趾長肌、腓長肌、腓短肌 
圖／多方向弓步蹲圖解動作、注意事項。格致文化提供- （本文作者為馬克．維拉（Mark Vella），原文節錄自《【重訓】肌群解剖機能分析教練書（20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！》／格致文化）
- 圖／《【重訓】肌群解剖機能分析教練書（20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！》格致文化提供
