出國玩變胖怎麼辦？減肥專科醫師近期和老婆赴東京5天4夜，儘管每天日行萬步以上，且一天只吃2餐正餐，中間以小零食補充，回國後卻還是胖了2公斤！為什麼赴日旅遊，節制吃還是變胖？原來關鍵在於—日本飲食中暗藏的3大雷區。同場加映出國變胖，返台怎麼瘦的小祕訣，趕快一起來看看吧。
隨著暑假旅遊旺季到來，加上日幣貶值，日本成為許多國人首選的出國目的地。不過可別看日本人普遍體型偏瘦，就誤以為日本飲食很健康，可以肆無忌憚大吃大喝！
小宙初日診所減肥專科暨皮膚專科醫師吳銘鋐近期和老婆赴東京5天4夜，儘管日行2萬步，回國後卻還是胖了2公斤。
吳銘鋐表示，此次旅程中主要依靠步行與大眾運輸，每天步數超過2萬步。雖然行程緊湊，一天只吃2餐正餐，中間以小零食補充，但回國時體重計上的數字還是讓他忍不住倒抽一口氣。
圖／日本飲食中「蔬菜與蛋白質攝取不足、碳水化合物過多」是導致出國玩變胖的關鍵原因。photoAC by つなぐびず
日本旅遊暗藏3大飲食雷區，這些經典美食吃多容易胖
節制吃怎麼還是變胖？原來問題出在日本飲食中「蔬菜與蛋白質攝取不足、碳水化合物過多」！
吳銘鋐解釋，精緻澱粉屬於高升糖指數（GI）食物，容易導致血糖快速上升，以至於胰島素須大量分泌以降低血糖，「飽足感來得快，去得快」。
而高糖食物則會不斷刺激多巴胺釋放，增加食用慾望，「愈吃愈想吃」，不知不覺中就會過量攝入。根據吳銘鋐觀察，日本飲食其實暗藏三大雷區：
日本飲食地雷1／澱粉過量：
食物以澱粉為主。例如：拉麵、丼飯、烏龍麵，「有時點一碗麵還會再附上一碗白飯」，更別說拉麵配白飯、炒飯，跟拉麵和煎餃的罪惡組合。
日本飲食地雷2／高油高鹽：
例如，味噌湯、拉麵湯頭調味重鹹，以及油脂豐富的和牛，炸雞、可樂餅、炸天婦羅等多樣炸物。
日本飲食地雷3／糖分爆表：
誘人的甜點與酒水。如高糖份的梅酒和冰淇淋，以及和菓子等糕餅甜食。
圖／冰淇淋、和菓子等糕餅甜食吃多恐糖份爆表。photoAC by 00may00
傳統日本飲食與地中海飲食、北歐飲食都被認為是健康飲食
吳銘鋐指出，在《gerontolog老年醫學》期刊中，其實傳統的日本飲食與地中海飲食、北歐飲食都被認為是健康飲食！
根據期刊資料，傳統日本飲食雖以米飯為主要碳水化合物來源，但同時也搭配豐富的季節性蔬菜、魚類、大豆和海藻等蔬菜、優質蛋白質，食材種類充足，整體脂肪攝取比例甚至比地中海飲食還要低。
且日本居民大多在家烹調，飲食上自然會拉高蛋白質與蔬菜比例，調味上更是相對清淡。故吳銘鋐提醒，對於偏愛日本料理的旅客，建議增加青菜與蛋白質攝取，均衡飲食才能在大飽口腹之欲同時顧及健康。
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出國玩變胖？善用「211餐盤飲食法」回到原先體重
不過，吳銘鋐也笑稱，民眾不用過度擔心出國旅遊品嘗美食，體重大幅度飆升，影響度假心情，「旅遊期間放縱一下沒關係」。
吳銘鋐強調，肥胖主要和長期飲食習慣有關，他以自身經驗為例，雖然這次出國玩胖兩公斤；但自己回國後透過「211餐盤飲食法」，一週內就甩掉1公斤，很快就恢復原先體態。
