齊克果（Søren Aabye Kierkegaard）曾說：「人只要活著，就絕不可能擺脫焦慮。」他認為若想找回自我，首先得要以焦慮為師。我們都該明白，焦慮是人類必然經歷的情緒。焦慮，既是人類內在最本質的要素，也是極度自然的現象。
任何人都會感受到焦慮，但感受的程度或處理方式卻完全不一樣。焦慮程度高的人，通常都擁有事事追求完美的心。另一方面，當自己想把事情做好，卻怎麼努力都無法成功，因而累積了許多失敗經歷後，這一切就會被強烈地感知，導致焦慮不斷擴大。因此，也可以說焦慮其實來自於未來，意即對於尚未發生之事的莫名恐懼。
請試著想一想日常生活實際擔憂過的大小事，那些煩憂過的事、焦慮過的事、恐懼過的事，後來是不是真的造成了什麼嚴重的後果？這些事，每次都釀成大禍嗎？我們擔心的事，結果真的都實現了，而且留下難以抹滅的創傷嗎？答案想必是「幾乎沒有」。因此才會有句話說：「你所煩惱的事，有96% 都不會發生」。
如果一個人經常感到焦慮，或許是已成為了「將現在時間典當給尚未發生之事」的焦慮奴隸。我們必須仔細回想一下，當自己過去為某件事煩惱時，這件事最後是不是真的發生了呢？當自己為了某件事，坐立不安得快發瘋時、焦慮得無法入眠時、工作不順利時，請務必將讓自己感覺焦慮的原因寫在紙上。
等到經過一段時間後，再拿出來確認看看。這件事真的發生了嗎？或是根本連發生的跡象也沒有呢？只要試著將自己的焦慮寫成實際的文字，並且好好確認過後，自然可以弄清楚這些事究竟有沒有發生，如此也能更快安撫焦慮的情緒。
就演化心理學的觀點而言，焦慮是人類生存與繁殖的必要因素。人類為了保護自己免於猛獸與大自然的威脅，開始出現蓋房子與築圍牆、製作武器等行為；這正是基於「萬一野獸突然闖進來怎麼辦？」、「萬一傷害到我的家人怎麼辦？」的焦慮，因此創造了工具，然後築牆蓋屋，想盡一切辦法保護自己與家人的安全，也才得以存活。
試著想一想務農的過程。今天播種，有可能明天就結果嗎？勢必得等上幾個月才有辦法結成果實。正是基於「一旦現在不勤奮工作，等到秋冬，甚至春天來時就得挨餓」的焦慮感，才認真埋首工作。再加上，也會擔心萬一只種植單一作物的話，說不定還得冒著歉收的風險，所以選擇分別種植數種作物。
像這樣遍布人生處處的焦慮，不僅是我們的生活必需，更有助於你我好好活下去。同時，亦會促使我們成長。焦慮，與人類存活的歷史共存至今；焦慮，也是生存的必要情緒。
既然明白了焦慮是人類必要的情緒，不妨從現在開始在焦慮湧現時，不慌不忙地將它轉化成為能量與動力。
圖／photoAC by coji_coji_ac
只要秉持信念，自然就能實踐。
「我確實是經常感到焦慮的人，但也因為焦慮，我才得以變得更努力、進步。沒關係的。」
時時謹記自己的正面經驗，如此一來，我們就能善用焦慮，把它轉化成為正向與面對挑戰的能量。「把焦慮連根拔起」、「消滅焦慮」，這些都是不可能的事，更不是好的方法─只要把焦慮變成正面的能量來使用就好。
不過，假如沒有把焦慮變成正能量善用，甚至放任不管的話，最後就會變成「無力」。想必各位一定都有過飽受無力折磨的經驗吧？情況嚴重時，連伸出一根手指都變得好難；甚至連起床坐好也沒辦法，躺著的時候卻又不斷透過「為什麼我會這樣？」、「為什麼我這麼懶惰？」、「到底什麼時候才能振作起來？」來責備自己。
如果焦慮時什麼也不做，只是靜靜待著，真的會有一股可怕的無力感襲來，沉重得彷彿千萬斤的身體動也動不了，內心更沒有絲毫活力。因此，我們必須在焦慮時「動起來」，練習將焦慮轉換成為好的能量！
當焦慮吞噬我們時，務必做以下三件事：
1. 變得厚臉皮
當一個人感到焦慮時，通常會從自我省察開始，忽然開始端詳起自己究竟是什麼樣的人，不停翻找缺點出來反省。
「我到底為什麼會這樣？」
「為什麼我這麼沒有自信？」
「對未來真的感到好焦慮。」
「我好像既沒錢，也沒能力。」
「大家好像都不太喜歡我⋯⋯」
「我有辦法好好活下去嗎？」
發生問題時，有些人習慣先怪罪自己，對自己格外嚴厲，深怕自己造成他人的困擾。具備這些傾向的人，被稱為回聲型人格（Echoist）；與自戀型人格障礙的自戀傾向（Narcissistic）特徵完全相反。回聲型人格正是因為自我省察過度，才會造成自尊感低落。
試著在焦慮時想一想自己做得好的部分，而不是急著思考自己是不是做錯了什麼，或是反芻失敗的經驗。請把自己平常做好的事、渺小卻順利達成的各種成果逐一寫在紙上。為什麼非得在紙上寫出來呢？人在焦慮、憂鬱、痛苦時，以文字寫下自己的想法後，使用眼睛確認與唸出來讓自己聽見的行為，可以刺激我們的大腦；簡單來說，就是將抽象的想法轉換成為伸手摸得到、肉眼看得見的實際物質。如此一來，便能有效整理頻頻湧現的思緒。
十三年前的我，也曾經因為焦慮與強迫症太嚴重，必須靠著服用藥物才得以撐下來。只是，吃藥卻完全無法讓內心變得輕鬆。現在，我想把當時嘗試過無數方式、親自體驗一次又一次後，才終於領悟到的有效方法告訴各位。以下就為大家介紹當時拯救了我的祕訣。
內心越難受、越焦慮時，請試著拿出紙張寫下自己的成功經驗。
．我順利考上理想的大學
．找到了工作，也開始賺錢
．與喜歡的人談戀愛
．生下可愛的孩子
．我負責的企劃很成功，而且還領到獎金
就像這樣變得厚臉皮，大肆炫耀一番吧！寫下曾讓自己感到成就感的大小事後，下巴就會不自覺地揚起，視線也變得由上往下看。藉由這樣的力量姿勢（Power Posing），好好抬舉自己吧！
2. 前往一望無際的地方
當感覺強烈焦慮、無力時，請試著打起精神，看一看自己的周圍─當下身處於狹窄空間的機率其實很高，因為我們誰也不想見，只想躲在自己的洞穴裡。然而，越是待在狹窄的空間，感覺也會越強烈，於是就會放大自己的焦慮與憂慮、恐懼。
比起大尺寸的紙張，這個點的存在感是不是變得更強烈了呢？人在焦慮、充滿負面想法時，越是覺得無力、覺得快被負面情緒淹沒了，越應該盡快擺脫洞穴，去趟遼闊的地方，藉此感覺自己的存在有多麼渺小。請踏出門，前往一望無際的地方吧！
我偶爾會用天文望遠鏡看看土星或木星。藉由親身感受宇宙的浩瀚，反思自己是多麼渺小的存在。仰望月亮時，也是如此。感覺自己的渺小後，焦慮的感覺也會隨之減弱。若是一直待在狹窄的房內，擔心、憂愁、焦慮的份量就會變得越來越大，最後直接把我吞噬。但只要去趟遼闊的地方，自然就會在感受到空氣暢通、視野開闊的那一刻，發覺自己的焦慮與煩憂逐漸縮小。
請與值得信賴的人見個面，聊聊天，他們會說出我們需要的那些話：
「我也有過這種經驗。所以你很快就會沒事，那些事都不會發生。」
「拜託，你厲害的東西可多了，好嗎？你是因為最近身體不舒服，焦慮才變得比較強烈，沒關係的。」
這些話語看似沒什麼大不了的，卻能帶來極大的力量。
千萬要記住，不要在焦慮與無力感變得嚴重時，放任自己一個人一直待在狹窄的空間哦！
3. 感受小小的成就感
大家知道經常感覺焦慮的人的共通點是什麼嗎？答案是：擬訂的計畫太大了。
富有野心的他們，夢想往往也很大。舉例來說，假設訂下了要在一個月內寫一本書的計畫。眼看著死線越來越近，卻連一個字也沒寫出來的話，結果會是如何？明明應該完成的事，卻沒辦法完成，當然就會被淹沒在「一個月好像寫不完⋯⋯到底什麼時候要寫？怎麼辦？」的焦慮之中。正是因為山太高了，才不敢妄言攻頂。結果搞得自己被計畫壓得喘不過氣，既痛苦又自責，最後只能把自己臭罵一頓，陷入無力之中。放任焦慮不管，結果就是如此。我們總是訂下偉大的計畫來鞭策自己，最終反而讓自己變得更加焦慮。因此，千萬不要賦予自己太大的任務。
「你必須做！必須完成！做就對了！提起精神！靠意志力繼續下去！」
我們的內在都住著老是交代過量功課，動不動就責備、催促的監察官。可是，對於實際上根本負荷不了這一切的我們來說，只覺得「好害怕」、「我做不到」、「焦慮」、「好想放棄」，最後逐漸陷入了無力的狀態。這種時候，請給自己一些小任務。
像是「一天只要寫一段，或者三句就好」等百分之百會成功的小事。每當早上起床後，思考著今天該做些什麼時，一想到自己能完成的事後，自然不會感到焦慮。
頻繁的失敗會降低自我效能感，
自我效能感的低落，並不會變成動力；
一旦缺乏動力，只會再次遭遇失敗，
最後變得頹喪無力。
請從成功機率百分之百的小事開始做起。
在此，我打算更具體地討論一下前文提及的行為處方。這些都是我正在實踐的項目。我以前會在每次換季時訂下大掃除的計畫，甚至想按照季節換上適合的室內擺設，然後清除窗框累積的灰塵、拿出當季的服裝，為整個家進行一場大規模的整理與清潔。然而，有別於計畫，我最後只會為此憂慮整個月。
根本也不敢去想任何關於「大掃除」的事。結果，家裡非但沒有整理，還變得加倍混亂。於是，我改變了戰略。我決定簡單打掃就好，而不是大掃除。
早上起床後，拿出一張紙寫下來。列出幾項今天成功機率百分百的小任務；如果可以標記號碼會更好。
1. 立刻洗碗
2. 洗些衣服
3. 整理梳妝台
洗碗，是能力範圍辦得到的事。不過，想一口氣洗完累積太多的份量又覺得好累，所以最好在沒有累積那麼多的時候就馬上處理。洗衣量少時，曬衣服與摺衣服也不會太辛苦。我用的是3.5 公斤的超小洗衣機，通常會每天或兩天洗一次衣服；這樣的話，曬衣服與摺衣服的時間也花不了幾分鐘。
除此之外，給自己一些像是收拾書桌桌面、整理包包內側、收拾床鋪與邊桌、整理衣櫃第一格抽屜等小小的任務。雖然勤勞的人看了可能會覺得太不像話，但對我來說，這種程度剛剛好─唯有這樣，才能確實完成與實現。
完成諸如此類的小事後，我便不再感到焦慮。像這樣藉由每天累積小成就感、小成功，就能讓自己擺脫無力感哦！
讓我們一起列出焦慮時一定得做的三個行為吧？
1. 變得厚臉皮。不要自我省察，好好炫耀自己一番。
2. 前往一望無際的地方。去趟感覺自己的存在很渺小的地方、見一見能夠為自己注入正能量的人。
3. 感受小小的成就感。實現的喜悅與滿足感會產生能量。
千萬記住，各位現在憂慮的那些事，實際發生的機率只有4%。或許有人會說：「那也是有可能會發生啊？」但假如天氣預報說今天降雨機率是4% 的話，你會帶傘嗎？說不定你連降雨機率40% 都不帶傘了。因為你很肯定，降雨機率得超過50% 才真的會下雨。
不要為了已經結束的事與尚未發生的事，消耗自己現在的情緒與思考。人會隨著年紀越大，變得越有智慧—這是來自經驗的智慧；畢竟，我們全都體驗過了。
- （本文作者為朴相美（박상미），原文節錄自《你的憂鬱，是一種習慣：從覺察練習、五感正念等小行動開始，找回寧靜和幸福的自我修復心理學》／大好書屋）
圖／大好書屋《你的憂鬱，是一種習慣：從覺察練習、五感正念等小行動開始，找回寧靜和幸福的自我修復心理學》
