現代人生活緊張，處理事情常緊盯電腦或手機螢幕，甚至需要帶上數支手機和好多個包包，長時間低頭、背重物，一天結束後，總會感覺肩膀都快和頭都黏在一起了。以下這項肩頸伸展只要溫和規律地進行，可以有效地放鬆肌肉，舒緩肩膀痠痛、僵硬和緊繃感。
肩頸伸展
靜態伸展．單一肌肉訓練／單關節運動．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練
動作介紹
站立時將雙手放在背後，左手握住右手腕往左側拉，同時脖子往左彎曲。在這個動作停留一會但不需用力（伸展程度為 10 級中的 4－7 級），之後換邊重複動作。想要簡單一點，可以省略手臂施加拉力的步驟。想要另外挑戰身體穩定度，可以坐在抗力球上進行這項動作。
練習技巧
• 不要強行伸展。將注意力放在用手伸展脖子上，並藉由重力自然地拉動脖子和肩膀，同時專注於讓肩膀保持下放，放鬆地伸展。
• 輕鬆自然地呼吸。
• 避免聳肩或圓肩，保持胸腔打開，肩膀放鬆，肩胛骨下壓。
| 動作分析 | 關節一 | 關節二 |
| 活動關節 | 頸椎 | 肩關節 |
| 關節動作 | 側彎 | 伸展和內收 |
| 活動肌群 | 上斜方肌* 夾肌 胸鎖乳突肌 提肩胛肌* *經過頸椎但附著在肩胛骨上（皆為伸展側） | 三角肌（著重於前束） 胸大肌（鎖骨部位） 喙肱肌 肱二頭肌（長頭） |
穩定肌群
• 肩部：旋轉肌群
• 肩胛骨：菱形肌、下斜方肌
• 軀幹：腹部肌群、豎脊肌、腰方肌
• 腿部和髖部：臀部肌群、膕繩肌、股直肌、內收肌群和其他腿部肌肉
圖／圖解肩頸伸展動作、操作注意事項。《【重訓】肌群解剖機能分析教練書（20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！》格致文化提供- （本文作者為馬克．維拉（Mark Vella），原文節錄自《【重訓】肌群解剖機能分析教練書（20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！》／格致文化）
圖／格致文化《【重訓】肌群解剖機能分析教練書（20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！》
