「肥胖」是現代人的文明病。然而，造成你我變胖的原因，不一定與吃太多、吃太飽有關。減肥專科暨家醫科楊智雯醫師表示，當「營養不足」時，也會導致體重失控！呼籲民眾留意均衡飲食，尤其是有減肥需求的朋友，務必補對蛋白質等5大瘦身關鍵營養素，才能有效幫身體啟動燃脂模式、避免內臟脂肪囤積。
50歲男長期飲食米飯多、菜肉少，釀多種營養不足發胖
楊智雯分享門診案例：一名在工廠上班的50歲男性主管，因為工作需要大量體力，每天早餐都是飯糰和燒餅油條，有時甚至可以吃2至3份。但即使如此，該個案每天不到午餐時間就會出現飢餓感，血糖也忽高忽低難以控制。
其更表示，他發現自己不論吃的份量再多、再豐盛，卻始終感覺體力不足、精神不濟、每天都很累、很疲倦。經抽血檢查，果然發現糖化血色素達10嚴重超標（一般正常值在4.0-5.6%之間），三酸甘油酯 350（正常值＜150mg／dl），體脂肪40%（正常值15%-25%）。
楊智雯解釋，該名個案從早餐開始就攝取大量澱粉，就連午、晚餐也是米飯多、菜肉少的飲食習慣，讓他長期出現多種營養不足的情況：包括蛋白質吃不夠掉肌肉、維生素D缺乏影響肌肉合成、維生素B和肉鹼不足影響脂肪代謝；加上因為感覺疲倦，常常以咖啡、茶取代白開水，過量的咖啡因又影響鐵質吸收，使得肌肉缺氧而更無力，造成體重、血糖和體脂肪直線上升，更逼近100公斤。
楊智雯請患者做最基本的飲食調整，自從透過211餐盤飲食法，逐步降低澱粉進食量，並開始大量攝取蛋白質與青菜，一個月後回診就明顯發現患者氣色變好，體重也掉了5公斤。
圖／造成你我變胖的原因，不一定與吃太多、吃太飽有關。Unsplash by i yunmai
變胖原因竟是營養不良？營養師提醒，出現3大症狀當心
楊智雯表示，身體吃進的三大營養素，包括醣類、脂肪、蛋白質，都需要經過粒線體的作用，才可以轉換成身體真正可利用的能量形式—ATP。
但因「營養不足」導致的肥胖如何判斷？楊智雯也提供3大症狀提醒大家留意：
營養不良症狀1／在同樣工作壓力下，疲憊感加重、焦慮情緒增加。
營養不良症狀2／吃完一餐正餐後，餐與餐之間容易肚子餓，尤其特別想吃甜食。
營養不良症狀3／跟周遭親友相比，較為怕冷，尤其又以女性感受最明顯。
Tips：最有效率又準確的診斷方式，還是需要專業醫師進行抽血檢查、並結合體組成與營養代謝分析。
變胖要吃什麼？想讓身體有效燃脂，5大營養素缺一不可
楊智雯比喻，人體就像是一台超跑，要能正常運作、有好的表現，需要有良好的車體骨架、引擎、導航、輪胎與螺絲釘。簡單來說，當人體長期「營養不良」，那怕你是一台「鑲金」的無敵超跑，也會無法啟動、中看不重用！而要讓人體骨架能夠有好的支撐，關鍵就在於下列人體必須營養素攝取是否充足：
營養素1／蛋白質
蛋白質吃的量夠不夠很重要！楊智雯解釋，蛋白質就好比人體燃脂超跑的結構骨架，一旦缺乏便會導致超跑解體。如果蛋白質吃不夠容易掉肌肉，也容易導致胰島素、生長激素等荷爾蒙失調，使代謝調節出現異常。
想要改善蛋白質不足的問題，可以選擇海鮮、魚肉、雞胸肉、毛豆、豆腐等豆類優質蛋白質食物來源加以補充，並善用211餐盤飲食分配比例，來確保是否吃夠量。
圖／想要改善蛋白質不足的問題，可以選擇海鮮、魚肉、雞胸肉、毛豆、豆腐等豆類優質蛋白質食物來源加以補充。freepik by jcomp
營養素2／鐵質
鐵質就像燃脂超跑車的引擎，沒有了引擎，車子就不能發動。沒有鐵質，粒腺體就動不了。且缺鐵會造成肌肉缺氧、肌肉沒有力氣，故日常飲食上可適量攝取紅肉來補充動物性的鐵。
至於吃素的朋友，則可以透過食用深綠色蔬菜來補充植物性的鐵，但建議同時補充適量的維生素C，來幫助加強鐵質吸收；另外咖啡、茶因含咖啡因，也都會影響到鐵質的吸收，務必適量攝取。
營養素3／肉鹼
楊智雯舉例，粒線體是提供細胞能量的發電廠，而肉鹼像是導航系統，將脂肪酸帶進粒線體。飲食上需要吃到足夠的肉類來攝取，至於素食者則可以考慮補充營養品。
營養素4／礦物質鋅、鎂
礦物質就像燃脂超跑車的輪胎，礦物質鋅、鎂可以幫助身體維持正常的代謝和機能。礦物質鎂可以調節體內「壓力荷爾蒙」皮質醇的量，因此當身體缺鎂時，便會使人體對壓力更敏感，容易導致焦慮、躁動等情緒症狀發生。而礦物質鋅則主要參與人體膠原蛋白的合成，和皮膚狀態、傷口修復有關，也有助維持免疫細胞正常功能，除此之外也與男性荷爾蒙生成有關。
營養素5／維生素不足
維生素相當於燃脂超跑車的小螺絲釘，因此維持維生素B、維生素C、維生素D
充足很重要。當維生素B不足時，粒線體也無法運轉、無法燃燒脂肪，造成脂肪堆積，也因為粒線體無法產生足夠的能量，讓人容易感到疲勞。
另外，在粒線體的電子傳遞鍊反應中會產生很多的自由基，這時人體就需要維生素C發揮抗氧化作用跟自由機結合，才不會導致自由基過度損害粒腺體。而維生素D則有抗發炎的效果，且同時肌肉合成也需要維生素D的協助，一旦不足變容易使人缺乏力氣、胰島素作用也會變差。
長期營養不足不僅致肥胖，還可能引起肌少症、荷爾蒙失調
楊智雯最後提醒，雖然營養素不足短期內不會影響身體機能，但長期忽視不僅可能導致肥胖問題，還會引發出心血管疾病、肌少症、荷爾蒙失調、代謝異常等一系列異常狀況。與其等身體這輛超跑故障才求救，不如盡早重視均衡飲食，讓身體保持最佳狀態。
