編按：從身體組成的角度來看，運動確實有助於體重管理，因為動得愈多代表燃燒的能量愈多，讓我們更容易達到熱量赤字。不過，運動本身並非相當有效的減重工具。這點可能讓許多人意外，但明白原因以後應該就能夠理解。很多人不知道的是，開始運動後，食慾會悄悄增加，攝取的食物也會比之前多一些。如果只給人們有氧運動建議，而不配合飲食計畫，他們不僅無法減去多少體重，甚至還可能會增重。
從身體組成的角度來看，運動確實有助於體重管理，因為動得愈多代表燃燒的能量愈多，讓我們更容易達到熱量赤字。不過，運動本身並非相當有效的減重工具。這點可能讓許多人意外，但明白原因以後應該就能夠理解。
從控制熱量的角度來看，減重從飲食下手還比較容易
運動的時間其實不長。就算每次跑步 30 分鐘，每週跑三次，這樣一週也才運動 90 分鐘而已，而每次跑步也只能燃燒幾百大卡的熱量。從控制熱量的角度來看，從飲食下手還比較容易，畢竟如果你在運動完回家路上吃巧克力棒、喝能量飲料或果昔，攝取的熱量都比運動消耗的更多。
因此，就算是很多人減脂首選的有氧運動，也無法帶來顯著的減重效果，而是要配合飲食才會有效。
以上是比較單純的解釋。如果要更深入瞭解，就不得不提及一些額外的補償機制，讓運動的減重效果大打折扣。如果只給人們有氧運動建議，而不配合飲食計畫，他們不僅無法減去多少體重，甚至還可能會增重。
如果熱量赤字可以減重，為什麼增加運動量會無效呢？
對有些人來說，運動似乎會增加食慾，讓他們攝取的熱量比不運動時更多。此外，就算透過運動而消耗了更多熱量，生活中其他時候的活動量可能也變少。
例如某人想減脂，所以選擇每週慢跑三次。幾週過後，他發現體重並沒有太大的改變。他覺得很奇怪，因為運動量明明就比以前多很多，而且如果熱量赤字真的可以減重，為什麼增加運動量會無效呢？
很多人不知道的是，開始運動後，食慾會悄悄增加，攝取的食物也會比之前多一些。更重要的是，每次跑步結束後都會很累，所以回家後很可能整天窩在沙發上看電視。沒錯，運動確實讓他們消耗更多熱量，但他們的非運動熱效應（NEAT）下降。加上攝取的食物變多，導致最後根本就沒有熱量赤字。
（延伸閱讀：如何減脂不減肌肉？台大營養師列「10飲食守則」：每餐要吃30分鐘）
圖／如果只做有氧運動，對減重的幫助相當有限。Unsplash by Ev
想瘦身如果只做有氧運動，對減重的幫助效果相當有限
因此如果只做有氧運動，對減重的幫助相當有限。雖然這些補償機制不一定會發生在所有人身上，畢竟有人會發現開始運動後，食慾完全不變甚至下降，但我們還是要瞭解這些機制，才能理解為何只靠有氧運動減重的效果有限。
舉例來說，我手機上有一個計步器應用程式，每次都會在我早上瘋狂訓練以後，告訴我接下來整天都可以耍廢。從燃燒熱量的角度來看，這樣一來一往幾乎就抵銷了。另外，做完某些運動後可能會讓我們感到特別飢餓。如果跑完步後你會感到非常飢餓，一味提升跑量來減脂甚至可能會達到反效果。
此外，體重並不能反映身體組成，尤其是執行激進飲食計畫的時候，因為減去的體重會有一部分是水分、肝糖，甚至是淨體重。減脂的時候確實可能同時提升淨體重，而最好的方法是阻力訓練，因為肌肉生長的效果比有氧運動更好。
很多人建議執行飲食計畫時要搭配阻力訓練，因為雖然阻力訓練本身的減重效果相當有限，卻能維持甚至提升淨體重。另外，肌肉消耗的能量也比脂肪多一些，所以在執行飲食計畫時盡量維持肌肉量，有助於維持代謝率。因此，雖然有氧運動是減重的最佳利器，如果主要想減去的是脂肪，建議還是要加上阻力訓練。
純粹從身體組成的角度來看，運動的減重效果永遠不如飲食，因為消耗能量所需的時間和精力，遠比攝取能量多。只做有氧運動確實能帶來些許減重效果，但運動量必須非常大，多數人根本做不到；就算做得到，如果不搭配飲食計畫，很多人根本不會減重，甚至還會增重。從健康的角度來看，維持運動習慣非常有幫助，而且所有人都會認同，甚至也能在體重不變的情況下改變身體組成。
最理想的情況，是能夠同時養成有氧運動和阻力訓練的習慣，例如每週至少執行 150 分鐘的中強度有氧運動，搭配數次阻力訓練。不過，我們也提過其實只需要些許運動量就能為健康帶來益處，所以我們要為自己設立實際的目標，不要好高騖遠，最後反而弄巧成拙。
現在我們已經瞭解不同運動種類的基本原則，接著來討論更多細節。
有氧運動的強度很重要嗎？挑選適合喜歡的方法堅持下去
如果有氧運動的強度是一個光譜，其中一端就是低強度穩定狀態（LISS），另一端則是高強度間歇訓練（HIIT）。LISS指的是用溫和的步調執行長時間的運動，而HIIT則是短時間內全速衝刺，然後放慢下來會完全休息。光譜的中間當然就是中等強度的有氧運動。舉例來說，全速衝刺十秒後休息兩分鐘屬於HIIT、長時間散步屬於LISS、而慢跑則屬於中等強度有氧運動。
哪種強度的運動最有助於減脂，一直是備受爭論的議題。支持低強度運動的人認為，長時間低強度的運動會使用更多的脂肪作為燃料。這個說法正確，因為運動強度逐漸提高時，身體會從燃燒脂肪逐漸變成燃燒碳水化合物，也就是所謂的交叉點（crossover point）。
簡單來說，輕鬆走路時身體燃燒的能量來源主要是脂肪；如果開始跑起來，能量來源就會逐漸轉向碳水化合物；而如果來到接近衝刺的程度，就會純粹使用碳水化合物作為能量來源。因此，很多人會強調訓練時要達到特定的「心跳率」，才能達到最佳的減重效果。
這個概念聽起來很棒，卻有一個很大的問題，因為雖然低強度訓練時確實會燃燒更多脂肪，整體燃燒的能量卻也較少，所以能燃燒的脂肪根本也沒多少。此外，如果將時間拉長到數週或數月來看，運動時身體所需的能量來源，對體脂率也不一定會造成任何影響。具體來說，你確實可以選擇特定的訓練強度，例如「最大脂肪氧化」區間來盡可能燃燒脂肪，但如果攝取的能量比燃燒的更多，長期下來根本就不會有減脂效果，所以到頭來強度的選擇就失去意義。
支持高強度間歇訓練的人認為，高強度訓練結束後身體還會繼續燃燒能量，也就是所謂的「運動後過攝氧量」（EPOC），比較非正式的說法就是「後燃效應」（afterburn effect）。研究指出，短時間高強度訓練比低強度訓練更能提升EPOC。如果每次訓練都燃燒較多能量，每週又能夠做很多次，長久下來就能累積消耗更多的能量，聽起來非常合理。
基本上，低強度與高強度訓練各有擁護者，兩者的理由聽起來也都很合理。如果真的要瞭解有氧訓練強度對減脂的影響，最好是透過實驗來實際測量能量的消耗，而非只探討運動時消耗的能量來源。一份統合分析將比較各種訓練強度的研究結合起來，發現從減脂的角度來看，訓練強度似乎根本不重要。
現實生活中，人們其實會有各自的喜好。舉例來說，如果你的時間不多，可能就會選擇高強度訓練，因為時間效益較高，或甚至你就是喜歡很累或節奏很快的感覺；而如果你剛開始接觸運動，可能會想先溫和一點，先讓身體適應以後再慢慢提高強度。從身體組成的角度來看，這兩種方法並不衝突，所以建議挑選適合且喜歡的方法，畢竟找到喜歡的運動並堅持下去，才是最重要的。
（本文作者為班．卡本特（Ben Carpenter），譯者為王啟安 ，原文節錄自《科學減脂✕瘦身全書：破除迷思，跳脫傳統方式，找到適用一輩子的不失敗瘦身法》／采實文化出版）
圖／《科學減脂✕瘦身全書：破除迷思，跳脫傳統方式，找到適用一輩子的不失敗瘦身法》采實文化出版提供
