編按：深蹲好處多，深蹲是最基本的核心訓練動作之一，不僅有助燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部肌群…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！但想學會深蹲正確姿勢該怎麼做呢？在進行時又哪些深蹲姿勢錯誤值得警惕？《健康遠見》特選此文，一張表帶你看懂。
核心訓練．複合／多關節動作．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練
深蹲是最基本的核心訓練動作之一，本節說明重點放在身體姿勢和排列的機制。在進行腿部訓練、複合性動作和爆發性訓練之前，確實做好深蹲非常重要。
圖／徒手深蹲、徒手全深蹲，能活動並鍛鍊到人體眾多肌肉組織。格致文化提供
動作介紹
基礎深蹲
慢慢下蹲，臀部往後，像坐進椅子裡一樣往下坐。初學者應該屈膝近 90 度，讓身體蹲低，並在大腿與地面平行之前停止下蹲。之後回到起始姿勢，再重複動作。
深蹲入門
在所有阻力訓練中，深蹲都是最重要的核心訓練之一。眾所皆知，深蹲的徒手訓練版本（即「徒手深蹲」，空手不增加負重），是後深蹲、前深蹲、過頭深蹲、奧林匹克舉重，以及其他一系列爆發性訓練動作的基礎。
全深蹲
倘若沒有受傷或關節問題，也可維持正確的基礎深蹲姿勢，那麼請繼續往下做全深蹲。完成後回到起始姿勢，再重複動作。
全深蹲的風險？
由於許多人全深蹲時操作不正確，導致受傷風險增加。只要在沒有禁忌症（註1）和其他條件限制下，透過專業的指導和適當的漸進式操作，全深蹲就會是安全且有效的訓練。
註1：禁忌症（contraindication），即醫療上上的禁忌，只不對病患進行特定治療方式的原因，若進行治療反而會造成損傷。
| 深蹲姿勢正確嗎？一張表教學、矯正深蹲錯誤姿勢 | ||
|---|---|---|
| 深蹲姿勢錯誤 | 原因 | 矯正 |
| 腳跟離地 | 踝關節柔軟度不佳，背屈的範圍受限。 |
|
| 腰椎後凸 | 此為最常見的狀況。原因為膕繩肌和髖部屈肌過於緊繃，以及骨盆的掌控度不佳。 |
|
| 頭往下掉、胸部往前彎、圓肩 | 頸椎和胸椎沒有在中立位置上、上背穩定肌群疲弱（即下斜方肌和前鋸肌）、胸部肌群緊繃。 |
|
| 膝蓋內夾，尤其是髖骨內側朝大腳趾的方向內移 | 通常是臀肌和外展肌群力量不足，無法有效控制膝關節的橫向動作所致。 |
|
| （特別在女性） 深蹲時膝蓋內轉，造成雙膝碰撞到膝蓋內夾 | 骨盆較寬、髖部到膝蓋之間夾角較大的女性，容易出現這種狀況。 |
|
| 下蹲幅度不夠 （沒有禁忌症的情況下） | 膕繩肌、臀肌和股四頭肌的功能性肌力不佳，以及較弱的功能性姿勢力量和身體覺察。 |
|
起始姿勢
1.站立姿勢，雙腳與肩膀同寬，膝蓋保持彈性。
2.保持背部打直，脊椎保持中立。
3.雙臂在胸前交叉。
只要沒有無法蹲下或不能全深蹲的限制，深蹲時最重要的兩個關鍵，就在於關節的柔軟度和神經肌肉的控制度。在進行後續更進階、負重更大的複合性腿部訓練前，這兩個問題一定得解決。
| 動作分析 | 關節1 | 關節2 |
| 活動關節 | 髖關節 | 膝關節 |
| 關節動作 | 向下：屈曲 向上：伸展 | 向下：屈曲 向上：伸展 |
| 活動肌群 | 臀大肌、膕繩肌 | 股四頭肌 |
技巧說明：全深蹲可增加髖關節、膝關節和踝關節的動作範圍，幫助關節帶動肌群，增加身體的靈活度、對神經肌肉的控制以及姿勢的穩定度。
圖／全深蹲可增加髖關節、膝關節和踝關節的動作範圍，幫助關節帶動肌群，增加身體的靈活度。格致文化提供
全深蹲要點
1.良好的動作品質，如正確的姿勢、良好的同步協調性，絕對是肌力訓練前的重要基礎，而後者又應優先於速度和爆發力訓練。
2.學習支撐腰椎、保持腰椎穩定。
3.過程中，保持頭部朝前，視線略高於地平線。
4.學習站立時，膝關節維持彈性，不要過度向後繃直。
5.使身體重心平均分布於腳底的三個支撐點。
6.膝蓋不要內夾，也不要將重心放在大腳趾和前腳上。保持雙腳貼地，避免腳跟離地。
- （本文作者為馬克．維拉（Mark Vella），原文節錄自《【重訓】肌群解剖機能分析教練書（20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！》／格致文化）
圖／格致文化《【重訓】肌群解剖機能分析教練書（20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！》格致文化提供
