編按：腿部訓練不僅是兩條腿的肌肉在運動，很多時候還需要臀部發力、核心穩定，參與的肌群不只一個；不但有助消耗熱量、燃燒脂肪，對於減肥瘦身族群是大好消息外，更有助減少受傷、膝蓋痛、膝關節炎的發生。且過去也有泌尿科醫師，練腿好處除了增加肌肉量，預防關節受傷之外，對於男性還有幫助保養泌尿生殖器官的作用。
依照你的程度調整挑戰
腿部鍛鍊
10－15次/ 20－30秒
15－20次/30－40秒
20－25次/ 40－50秒
無論你是剛接觸健身的人，或是已經有中、高階健身底子的人，這份挑戰都可以依照你的程度做調整。這份挑戰裡的每一套鍛鍊，甚至是每一個訓練動作，都可以藉由重複次數的多寡，分為三個不同的等級。
你在每天鍛鍊菜單的一開頭，都會看到上面的這三個方框，提醒你，要讓訓練達到你需要的強度，你必須重複做這些動作幾次，或是必須在多少時間內完成特定的重複次數（相較於重複次數，有些人比較喜歡用完成動作的時間來控制鍛鍊的強度）。
你進行這份挑戰幾週後，或許就會想要把鍛鍊的強度，從初階推升到中階，或是從中階推升到高階。這三個不同的等級，也能讓你在再度挑戰這套計畫時，以不同的鍛鍊強度，持續提升自己的體能狀態。
每週訓練的每日鍛鍊訣竅
因為每週訓練的架構和規律都一樣──星期一練腿，星期二練上半身，以此類推──所以我針對每日鍛鍊的重點，整理了一些能幫助你完成這份挑戰的訣竅：
星期一：練腿
如果你發現你快抽筋了、肌肉比平常緊繃，或是疲勞感太快湧現，請中斷訓練，補充水分和做些伸展。繼續訓練前，一定要好好傾聽你身體的聲音。
練腿的時候，膝蓋要盡可能保持柔軟，因為你要練的是肌肉，不是關節。一旦你把膝關節鎖死了，你就會把所有的重量和壓力都壓在關節上面，但肌肉才是你需要鍛鍊的對象，它們才能使你的雙腿愈來愈強健。
動作1：深蹲（Squat）
站姿，雙腳距離與肩同寬，腳尖微微朝外。身體往下降，降至膝關節呈90度角時，停留在這個姿勢，默數到四。腳跟發力，把身體往上推，回到起始姿勢。
圖／深蹲預備動作。采實文化提供
圖／圖解深蹲動作。采實文化提供
動作2：阻力帶跨步（Band Matrix）
站姿，阻力帶套在雙膝上方，雙腳距離與肩同寬，微微屈膝。雙手在身前交握，直視前方。從螃蟹走開始，以蹲姿往左和往右來回小跨步，跨步的次數取決於你選擇的訓練強度。
阻力帶保持在繃緊的狀態，左腳往前跨約10英吋或25公分後，右腳跟著往前跨相同的距離，然後把左腳往後收，右腳再跟著往後收。
圖／阻力帶跨步預備動作。采實文化提供
圖／圖解阻力帶跨步動作。采實文化提供
圖／圖解阻力帶跨步動作。采實文化提供
動作3：弓箭步（Lunge）
站姿，雙腳距離與肩同寬。一腳往後跨，接著讓該腿往下降，讓膝蓋輕觸地面。往上推，回到起始姿勢。視你選擇的訓練強度，重複上述動作數次。換另一腳做弓箭步，重複次數相同。
圖／弓箭步站姿預備動作。采實文化提供
圖／圖解弓箭步動作。采實文化提供
圖／圖解弓箭步動作。采實文化提供
動作4：單腳登箱（Box Step）
站在跳箱後方約10英吋或25公分的位置，雙腳距離與肩同寬，雙臂放在身體兩側。雙腳依序往前踏上跳箱，接著後上的那一條腿先下跳箱，另一條腿再退回地面，回到起始姿勢。
視你選擇的訓練強度，重複上述動作數次。換另一腳做單腳登箱，重複次數相同。（安全起見，上、下跳箱時，請不要用跳的，這對你沒有好處。）
圖／單腳登箱預備動作。采實文化提供
圖／單腳登箱圖解步驟。采實文化提供
圖／單腳登箱圖解步驟。采實文化提供
動作5：臀推（Hip Thrust）
仰躺，肩胛骨靠著重訓椅，屈膝90度，雙腳距離與肩同寬。臀部往下降，降到與地面相距約1英吋或2.5公分的位置。臀肌收緊，穩定地把臀部往上推，回到起始姿勢。
喚醒你的身體，讓它動起來，做好迎接這份挑戰的準備。
（本文作者為西門．瓦特森，原文節錄自《增肌減脂10週健身攻略：超過400張示範照片，10週完整訓練菜單，人人都可以執行的高效健身計畫》／采實文化）
圖／《增肌減脂10週健身攻略：超過400張示範照片，10週完整訓練菜單，人人都可以執行的高效健身計畫》／采實文化
