編按：你也愛吃炒飯、炒麵、夜市牛排…嗎？小心這些日常飲食陷阱！這類料理通常是含有高碳水化合物、高油脂甚至是帶糖份的組合，不僅會導致餐後血糖迅速上升，還會讓血糖長時間處於高水平狀態，對血糖控制極為不利。營養師提醒，無論是體檢血糖偏高，但尚未達到糖尿病程度的朋友；抑或是已確診糖尿病的糖友，都應盡可能避免，並分享有效控糖的5步驟，提供給大家參考。
很多人在體檢中發現自己血糖偏高，但尚未達到糖尿病的程度。這時候，醫師通常建議患者進行飲食與生活習慣的調整。然而，該如何正確進行？
營養師倪曼婷針對血糖問題提供了一些實用建議，幫助有效控制血糖，避免血糖進一步惡化。
如何避免血糖失控？營養師分享必學飲食調整技巧
首先，倪曼婷建議，回顧過去的飲食習慣，找出可能導致血糖上升的食物。這是調整飲食的第一步。
例如，經常外食並愛喝飲料的人，可以從飲料的糖分開始著手，將平常喝的半糖飲料改為微糖或無糖，這樣的小改變就能帶來明顯的效果。
此外，增加蔬菜攝取量是另一個有效的方法。蔬菜中的膳食纖維有助於延緩血糖上升，幫助血糖控制。
倪曼婷強調，外食吃飯時應該養成多點一份蔬菜的習慣，確保蔬菜的攝取量能夠超過澱粉類食物。例如，吃 0.5 碗白飯時，應配 0.8 碗蔬菜；如果白飯吃 0.8 碗，那麼蔬菜至少應吃 1 碗。
對於糖類與碳水化合物的攝取，也應加以控制。儘量減少或避免甜食，另外碳水化合物則是影響血糖的主要因素，因此全穀雜糧類、乳品類及水果類等食物需謹慎控制攝取份量。
先從簡單做起！慢慢開始改變習慣，重點是持續
倪曼婷還提醒，避免過度極端的飲食控制非常重要。即使是含有碳水化合物的食物，也不是完全不能吃，而是應該掌握好份量。如果不確定該如何控制，建議尋求專業營養師的協助，或從減量開始、逐步調整。
除了飲食調整，養成良好的生活習慣同樣重要。減少油鹽攝取、定時定量進食、控制體重以及培養運動習慣，這些都是血糖管理的重要關鍵。雖然執行起來可能不容易，但一旦開始看到成效，這些好習慣自然就會延續下去。
針對已經在檢查中發現血糖異常的人，倪曼婷強調，持續追蹤非常重要。這樣才能確保調整的方向是否正確，並做出進一步的改善。
圖／夜市牛排、炒飯、炒麵、潤餅、紅燒牛肉麵和焗烤義大利麵等，這些食物會導致餐後血糖迅速上升，對血糖控制極為不利。photoAC by CoolGreen
餐後血糖不穩定？這些常見食物可能是隱形地雷
此外，倪曼婷近期觀察到使用連續血糖監測系統的患者在血糖波動方面的情況。這套系統可以持續監測 24 小時的血糖變化，並將結果及時顯示在手機上，方便患者隨時掌握自己的血糖狀況。
她指出，一些常見的高糖食物容易導致血糖大幅波動，例如，鐵板牛排、炒飯、炒麵、潤餅、紅燒牛肉麵和焗烤義大利麵等。這些食物通常是含有高碳水化合物、高油脂甚至是帶糖份的組合，不僅會導致餐後血糖迅速上升，還會讓血糖長時間處於高水平狀態，對血糖控制極為不利。
不過由於每個人的體質不同、店家製作的流程也有差異，因此倪曼婷營養師提醒，食物對血糖的影響因人而異。可以透過實際數據來了解哪些食物對自己影響最大，以便更好地進行血糖管理。
（本文轉載自2024-08-20 健康醫療網）
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