進入更年期，難道連呼吸都會胖？明明吃的不多，為什麼體重還是節節攀升？開業醫師鄧雯心表示，造成更年期肥胖原因和 4 大身體變化因素有關，分別為雌激素不足、壓力荷爾蒙異常、胰島素阻抗，以及肌肉流失。除此之外，嗜喝咖啡，飲食中攝取過多的咖啡因會刺激腎上腺素持續分泌，形成慢性壓力，進而導致血糖升高，也不利於減重！
更年期肥胖如何減肥？是不少更年期女性常有的疑問與困惱
更年期變胖是不少更年期女性常有的疑問與困惱。鄧雯心表示，就曾經有位女性病患在即將更年期的短短一年內體重暴增 14 公斤！因體型變化太大，遭到同事嘲笑，一度難過到萌生辭職念頭。
這名病患是位年約 50 歲的公關公司主管，由於工作性質需時常面對媒體、與外部廠商開會，且旗下負責的品牌更包括瘦身相關產品，所以她在進入更年期前就十分注重身材管理，更是堅決不碰消夜。
進入更年期後，更加倍節制飲食，但即使進食量已比往常少了一半，體重卻仍不斷增加，一年內足足胖了 14 公斤。某天，她在女廁偶然聽到同事私下稱她為「氣球」，頓時難過地想遞出辭呈。為此，她曾就醫，但醫師認為還沒完全停經，只是月經不規則，不建議任何用藥，只勸她繼續減少熱量的攝入，並且增加運動幫助控制體重。
殊不知患者已經竭盡所能的飲控，但因為睡眠品質不佳，運動的狀態也不甚理想，無意間在網路上看到減重門診，強調「吃對」而不是「吃少」，抱著最後一絲希望，掛號尋求協助。
圖／更年期女性減肥僅僅只是少吃，卻沒有注重營養比例，只會讓代謝更差。僅為情境配圖，取自Shutterstock
更年期肥胖原因和雌激素不足、肌肉流失４因素有關，211餐盤助攻
鄧雯心表示，更年期肥胖主要有 4 大原因，分別為雌激素不足、壓力荷爾蒙異常、胰島素阻抗，以及肌肉流失。
女性在正式停經前就可能面臨雌激素濃度下降導致的內臟脂肪增加，而胰島素和壓力荷爾蒙，又讓脂肪更容易囤積，不易分解。再加上，肌肉流失讓整體代謝率下降，僅僅只是少吃，卻沒有注重營養比例，只會讓代謝更差。
鄧雯心無奈表示，女性更年期前後的減重，真的不是少吃多動能處理的，需要更全面的評估和調整。上述個案在抽血檢驗確認各項荷爾蒙功能混亂，並透過檢測，分析個案是否有維生素、礦物質不足，以及油脂比例不均衡的問題，加以對症調理。
再以「更年期 211 餐盤」為基礎，搭配上述檢測結果，偕同營養師給予個人化的飲食建議，精準介入需要的維生素、礦物質，幫助穩定荷爾蒙，並且提升代謝，成功讓這名病患在半年減重將近 20 公斤。
至於何謂更年期 211 餐盤？鄧雯心分享 5 大飲食重點：
重點1／足夠的優質蛋白質
相較於一般以原型食物為主的 211 餐盤，更年期女性可適度增加蛋白質攝取量。每日分量約莫 3 到 4 個手掌大小，以維持正常生理機能。
圖／想降低內臟脂肪囤積，日常飲食可多吃海帶、木耳、菇類等食物。僅為情境配圖，取自freepik
重點2／多吃含水溶性纖維食物
纖維質是剷除內臟脂肪的關鍵。研究顯示，每日增加 10 公克水溶性纖維，內臟脂肪囤積速度將下降 3.7 %。推薦食物包括：富含黏蛋白，有助降低膽固醇的「皇宮菜、秋葵、木耳」、含碘的「海帶」、蛋白質充足的「菇類」。
重點3／選擇優質澱粉，避開糊狀物
精緻澱粉和糖會過度引發胰島素刺激，而愈容易消化的食物，如沖泡飲、稀飯等，會讓胰島素上升速度愈快。而近期坊間盛行的「綠拿鐵」雖屬糊狀物，但若食材以蔬菜、好油、豐富纖維為主，影響較小。
重點4／補充好油Omega-3
Omega-3 具有抗發炎、保護心血管和大腦的功效。除了魚類，奇亞籽也富含植物性的好油，同時富含纖維，也適合加入平常的飲食當中。
重點5／咖啡因減量
攝取過多的咖啡因會刺激腎上腺素持續分泌，形成慢性壓力，進而導致血糖升高，不利於減重。建議更年期女性的咖啡因總攝取量，一日不宜超過 300 毫克。
（延伸閱讀：211餐盤外食怎麼吃？便利商店、自助餐、火鍋店，7場所這樣做愈吃愈瘦）
鄧雯心補充道，市售許多更年期保健品，雖然對舒緩熱潮紅、失眠等更年期症狀有幫助。但針對更年期「減重」、「瘦身」，仍應從重新檢視日常飲食、生活、壓力、運動習慣等多種面向出發，「吃對食物」並增加肌力訓練／運動，提升代謝，才是對抗更年期肥胖，最有效而長久的方法！
