蛋白質是人體重要的營養素，從參與生理生化反應，到支撐人體結構等，都有蛋白質的蹤影！但是一天蛋白質攝取量建議是多少？蛋白質攝取過多有問題嗎？蛋白質食物又有哪些？讓營養師告訴你！
解析一／蛋白質食物有哪些？
我們依據蛋白質食物的來源或者食物分類，來敘述蛋白食物有哪些：
整理一／依照動物性來源與植物性來源分類
▌動物性蛋白質
絕大部分的動物性蛋白質，吸收率佳、必須胺基酸組成完整，因此又稱為完全蛋白質或優質蛋白質，來源包含肉類、魚類、蛋類、奶類等動物性食品。不過，動物性食品中也有非完全蛋白質，意即無法提供完整的必須胺基酸，如：膠原蛋白。
*註：雖然膠原蛋白本身為非完全蛋白質，但可經過水解純化後獲得具有功效的胺基酸片段，進而達到養顏美容的健康功效。
▌植物性蛋白質
植物性食物的蛋白質含量普遍都比動物性食品低，且因必須胺基酸組成不全，稱為不完全蛋白質。唯有大豆類食品，如：黃豆、黑豆、毛豆與其加工製品，蛋白質含量較高，且必須胺基酸組成較為完整。
整理二／依照食物屬性分類
台灣的營養學家，將食物分成以下六大類，並以「份數」作為標準，規定一份食物所含的蛋白質、脂肪、醣類與熱量，再設定一份食物該有的「克數」。
圖／食物代換表（以上為每份食物所含營養素與熱量）。好食課提供
以肉類為例，豬大里肌和雞腿同為低脂肉，一份的豬大里肌為35克、雞腿為40克，也就代表35克豬大里肌與40克的雞腿都含有7克蛋白質、3克脂肪與55大卡的熱量。
解析二／蛋白質攝取量建議
整理一／蛋白質建議攝取量定義
營養學家制定了每日建議攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA）或適當攝取量（Adequate Intake, AI），作為許多營養素的建議攝取指南，兩者差異在RDA有明確研究證實，AI則無法用實驗證實，是由觀察而得，如：嬰兒的營養素需求。
❝此劑量能避免97.5%的人，出現營養缺乏症。❞
所以許多人誤解超過RDA或AI的量就是超量，其實不然，根據定義RDA或AI是避免缺乏的劑量，而非限量。
整理二／蛋白質攝取量計算
在2022年，國健署有公佈最新的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），其中針對蛋白質的建議攝取量如下（皆以適度活動量計）：
圖／不同年紀建議蛋白質攝取量計算 。好食課提供
解析三／蛋白質攝取量現況
目前我們的蛋白質攝取量，都有滿足國健署的RDA標準（3），代表絕大部分的人都不會因為有蛋白質缺乏造成的缺乏症。
*註：蛋白質缺乏症並非指肌少症，而是指俗稱紅孩兒症的瓜西奧科兒症（Kwashiorkor），病症包含水腫、腹水、黑色素無法生成而有的「紅髮、紅皮膚」現象。
圖／台灣民眾蛋白質攝取量足夠，難以發生蛋白質缺乏症。好食課提供
整理一／健身族群蛋白質攝取量夠嗎？
健身族群的每日蛋白質建議攝取量，約在每公斤體重1.6至2.0克間，而目前19-44歲的族群，蛋白質攝取量約在1.8至1.9克，因此光看每日蛋白質攝取，是符合健身族群的蛋白質需求。
不過對於健身而言，蛋白質不只是考慮「整天攝取量」，也須考慮以下事項：
▌胺基酸組成：支鏈胺基酸是肌肉組成的主要胺基酸，且會啟動肌肉生成相關的細胞機制，這也是為什麼許多乳清蛋白會強調添加支鏈胺基酸。
▌攝取時間：在運動後若能越快速補充，效果會越好，所以看整體一天攝食量，可能會錯過運動後補充的黃金時間，相對成效較差。
整理二／銀髮族蛋白攝取量夠嗎？
以目前的全體平均攝取量而言，銀髮族不至於發生蛋白質缺乏問題，但因為每個長輩的個體狀況差異大，又可能會有牙口不好、食慾不佳問題，建議還是要依據個人狀況做調整。
圖／僅為情境配圖，取自freepik
解析四／蛋白質攝取量過多會怎樣嗎？
許多人關心蛋白質攝取過量，會不會提升疾病風險，像是腎衰竭、洗腎、痛風等，事實為何呢？
整理一／健康人
提升腎絲球過濾率，長期是否增加腎臟負擔未知。2018年有一篇系統性回顧文章，探討多篇高蛋白質飲食的流行病學與臨床研究，整理如下：
短期（1至8週）的高蛋白質飲食，觀察到腎絲球過濾率提高，尿氮提高，大部分研究未發現對腎臟的負面影響，學者則保守認為以目前的研究，無法評估長期攝取高蛋白質說是否對腎有不良影響。
長期觀察上（15與21年），無論是高動物性蛋白攝取，或總高蛋白質攝取量，都沒有增加罹患腎臟病的風險。
提升痛風、高血脂風險（因紅肉、烹調方式引起）。雖然目前研究尚未證實高蛋白質飲食會引起腎臟病，但有許多研究認為高蛋白質飲食，容易會伴隨「紅肉」、「飽和脂肪酸」的攝入，再加上「油炸」、「炭烤」等烹調方式，就會提高痛風、高血脂等健康風險。
整理二／腎衰竭族群
尚未洗腎前的腎臟病患者，需要透過限制蛋白質來減緩腎臟衰退，因此確實對於腎衰竭患者而言，攝取過多蛋白質會加速腎臟病的進程。除此之外，動物性高蛋白質食品也常伴隨著「高磷」問題，也容易使磷累積於腎友身上造成健康負擔。
早期腎衰竭難以察覺，而在腎衰竭早期時即需要透過限制蛋白質來減少腎臟負擔，若維持既有的高蛋白質飲食習慣，就可能加速腎臟衰竭。
（本圖文轉載自好食課官網）
專欄介紹：
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