走路一直被視為一種簡單且有效的運動方式，不僅能促進健康，還有助於減重。根據 2023 年歐洲心臟病學會（ESC）官方期刊的一項綜合分析顯示，每天步行 2337 步顯著降低心血管疾病風險，而走 4000 步則能有效減少全因死亡率，凸顯步行對健康的重要性。除了向前走，倒退走同樣能帶來許多益處。
根據英國生物醫學中心肌肉骨骼疾病（BMC Musculoskeletal Disorders）的期刊研究發現，為期 6 週的倒退走，能有效減輕膝關節炎患者的膝蓋痛症狀，並改善股四頭肌力／肌肉量與運動表現，鼓勵更多人將此運動模式融入日常生活。
一、倒退走路有哪些好處？
1.提升肌力，減緩關節與背部疼痛
Atlantic Sports Health的物理治療師Kristyn Holc在《Scientific American》的文章中指出，倒退走能啟動人體不同的肌肉群，特別是股四頭肌，並減輕膝蓋內側的壓力，有助於減緩關節炎、關節疼痛。
除此之外，倒退行走也能鍛鍊臀部肌肉，迫使臀大肌反覆收縮，隨著時間的推移會增強肌力。
同時，鍛鍊臀肌也會對髖屈肌產生額外的拉伸，平衡和穩定下背的肌肉群，伸展這組肌肉可以幫助緩解背部疼痛。
2.改善身體感知與平衡力
運動生理學家Tom Holland表示，倒著走運動還能提高感知身體在空間中動作和位置的能力。因為在倒退走的過程中，我們需要更加專注於前方的路徑，迫使大腦從其他感官收集更多資訊。這種專注力不僅有助於改善平衡，還能有效預防跌倒。
圖／想練習倒退走，可先從跑步機上開始，避免不斷回頭查看路況，並可利用跑步機上的扶手來適應動作。Pexels by Polina Kovaleva
二、如何安全練習倒退走路？
1.從跑步機開始
物理治療師Holc和運動生理學家Holland都建議，可先從跑步機上開始，避免不斷回頭查看路況，並可利用跑步機上的扶手來適應倒退走的動作。
2.結伴同行
找至少一位的同伴一起散步，可以在倒退走時協助你觀察周圍環境，避免碰撞物體、行人或車輛。同時，選擇熟悉且障礙物較少的路線，能使倒退走的過程更加安全。
3.維持適當頻率，慢慢開始
物理治療師Holc建議，一開始可以設定每週 3 次、每次 10 分鐘的頻率，或是每天花 1、2 分鐘倒退走，四週後，可能看到平衡感和關節力量的明顯改善。
倒退走是一種值得嘗試的運動方式，無論是增強肌力還是改善平衡，將其納入日常活動中，對於提升健康都有正面的效果。不過，要提醒的是，應避免於下雨天、潮濕或凹凸不平容易滑倒／跌倒的路面，抑或是下坡路段進行；如果有舊傷或肌肉骨骼疾病的患者，建議先咨詢專業醫生、物理治療師意見再決定進行與否較恰當。
參考資料：
1. Walking Backward Helps You Move Ahead with Joint Health
2. Can TikTok’s Walking Backward Trend Really Help You Improve Fitness and Lose Weight?
