心情不美好，至少肚子要吃飽？很多人在度過高壓的一天後，喜歡揪同事大吃特吃。炸雞配可樂、串燒配啤酒，最撫慰人心。也有人在壓力大、身體疲倦，心還特別累的時候，會不自覺抓零食配電視，看球賽或追劇，心不在食物上，不小心吃進超過身體能負荷的量，自己都不知道。這些，都屬於情緒性飲食。如果情緒老是這麼滿，負面情緒又老跟美食連結，體重呈現戲劇化增長，也在意料之中。
用吃來紓壓不是不可以，只看「吃對」了沒
大原則，儘量選當令、在地、天然少加工的原型食物，看得到食材原本形狀的蔬果尤佳。牛豬雞魚蝦在飼養過程中，可能使用抗生素或其他藥物來促進生長和防治疾病。然而，這些用藥可能對我們的健康帶來負面影響。
東方醫學中「藥補不如食補」與「藥食同源」的概念歷史悠久，而西方醫學之父希波克拉底也曾說：「食物是最好的藥。」但在現代生活中，若人們胡亂飲食或因情緒性進食，不僅難以獲得健康效益，甚至可能導致體重上升。
要讓食物成為最佳的「補藥」，最理想的方法是採用「靜心飲食」的方式。
圖／享用食物時，要懷著感恩的心，這能提升食物的能量，讓身心更加受益。photoAC by hana+choco
靜心飲食的7大要點
要點一：提升食物能量，懷抱感恩之心
享用食物時，要懷著感恩的心，這能提升食物的能量，讓身心更加受益。
要點二：進食前先聞再吃，促進消化
在進食之前，先聞一聞食物的香氣，這有助於激發消化系統，讓食物更好地被吸收。
要點三：慢慢吃，感受飢餓到滿足的變化
進食時要慢慢咀嚼，感受從飢餓到滿足的生理變化，這不僅有助於消化，還有助於與身體建立更好的聯繫。
要點四：偶爾獨自用餐，專心於進食
不妨偶爾練習獨自用餐，不交談、不使用手機、不看電視，專注於進食本身，這樣能更好地體驗食物的美好。
圖／偶爾練習獨自用餐，專注於進食本身，這樣能更好地體驗食物的美好。freepik by senivpetro
要點五：接受飢餓感，這是健康的信號
不要對飢餓感感到恐懼或排斥，適當的飢餓感是正常的生理反應，應該感謝自己的身體能夠感知飢餓，這是健康的信號。
要點六：練習斷食，每天少吃一餐
對於斷食有經驗的人，可以每天少吃一餐，比如我本人就少吃晚餐；如果無法斷食，至少應避免睡前三小時進食。
要點七：年齡增長時，更要多嚼幾下
隨著年齡的增長，進食時應增加咀嚼次數，因為咀嚼動作能刺激大腦皮質、增加血流量，這對於維持大腦健康、預防失智症有顯著的幫助。
5種植物性紓壓食材
為了安全和安心，特別推薦五種植物性食材作為紓壓之選，並建議大家看看其中是否有自己喜愛的食材：
圖／牛蒡的外皮蘊含豐富的營養成分，這些成分對於抑制身體氧化有極大的幫助。僅為情境配圖，取自Shutterstock
牛蒡，清理腸道還你好心情
近年來，腦腸軸（Gut-Brain Axis）研究逐漸有許多重要成果發表，顯示腸道菌群對情緒和心理健康有著深遠的影響。簡單來說，腸道內好菌越多，人們的心情也會變得更加愉悅。因此，我經常鼓勵病人多喝酵素、服用益生菌，這不僅能有效改善焦慮和憂鬱的症狀，還對提升睡眠質量有良好效果。
要讓好的元素進入體內，必須先清除壞的東西。這與心靈的淨化一樣，腸道也需要淨化。推薦富含膳食纖維且有助於調整腸道環境的牛蒡。無論是燉煮還是快炒，削皮時不必過於精細，隨意削削即可，因為牛蒡的外皮蘊含豐富的營養成分，這些成分對於抑制身體氧化有極大的幫助，完全去掉實在太過可惜。
圖／小小一粒芝麻，內含多種能提振心情的成分，例如色胺酸——這是一種有助於合成血清素的必需胺基酸。僅為情境配圖，取自Shutterstock
芝麻，貴族級食材高貴不貴
自古以來在西藏，芝麻一直被視為貴族級的養生補品。藏醫典籍中記載：「芝麻性重而溫，能增陽氣驅隆邪」，這意味著芝麻可以增強生命力，驅除與循環和營養輸送有關的疾病。從西醫的角度來看，堅果和種子類的食材本身就具有極高的營養價值。我自己也經常食用這些食材，尤其是在需要補充營養但胃口不佳的時候，建議每天食用一些芝麻、核桃、杏仁、腰果等。
小小一粒芝麻，內含多種能提振心情的成分，例如色胺酸——這是一種有助於合成血清素的必需胺基酸。當血清素分泌充足時，人們會感到放鬆、愉悅和舒坦，特別能保持冷靜，抗壓能力也顯著增強。此外，芝麻中還含有幫助睡眠的礦物質鎂，以及讓神經系統穩定的維生素B群，這些營養成分都能從芝麻中攝取，對於提升整體健康有顯著的益處。
圖／食用茄子皮可以攝取到「茄黃酮苷」，這是一種有助於抗癌和抗氧化的成分。freepik by stockking
茄子，炎夏飽足解熱抗氧化
滿足口腹之欲而不擔心發胖，選擇水分多且碳水化合物少的食材是關鍵，例如小黃瓜和茄子。夏日炎炎、暑熱難耐時，不僅外出工作讓人感到吃力，僅僅是在太陽下流汗就已經令人疲憊不堪。此時，用茄子料理來消除夏日倦怠，是一個絕佳的選擇。茄子含有九成水分，既能讓人有飽足感，又低熱量，對一般人來說非常適合食用。隨著地球暖化，全球氣溫升高，即使進入秋季也依然偏熱，茄子這樣的食材不僅適合在夏天食用，到了秋天也能繼續享用。
對於有減重需求的人來說，烹調茄子時應選擇輕簡的醬料。無論是魚香、三杯、麻醬涼拌、紅燒或糖醋，醬汁和湯汁的攝取都應該適量，因為茄子本身熱量不高，但過多的調味料卻可能增加熱量。茄子和牛蒡一樣，其外皮含有豐富的營養。食用茄子皮可以攝取到「茄黃酮苷」，這是一種有助於抗癌和抗氧化的成分，對於清理血管和消除眼睛疲勞也有顯著功效。
圖／大蒜含有多種抗氧化物質，例如：大蒜素、維生素C和礦物質硒，有助於清除體內的自由基，減輕氧化壓力，並紓緩壓力和焦慮。freepik by jcomp
大蒜，抗發炎緩解壓力焦慮
我經常食用大蒜來預防感冒，尤其是在發現感冒的早期徵兆時，會立刻咀嚼兩粒大蒜。此外，當感到疲勞時，也會使用大蒜來提升活力。大蒜具有抗炎特性，能有效減輕身體的慢性發炎，而慢性發炎常常會對心情造成不良影響。
無論是保持青春還是保持愉悅，大蒜都是很好的選擇，因為它含有多種抗氧化物質，例如：大蒜素、維生素C和礦物質硒，有助於清除體內的自由基，減輕氧化壓力，並紓緩壓力和焦慮。
圖／香蕉富含色胺酸，對助眠和維持良好心情有幫助。photoAC by tetsu27
香蕉，製造快樂荷爾蒙的前驅物
一位擔任人資主管的朋友曾說：「若老闆只給香蕉的話，那只能請來猴子。」我笑稱，即使是猴子，那也是一隻快樂的猴子。快樂的猴子，或者說是快樂的人，通常抗壓性較高，身體也更加強健。對於這方面感興趣的人，建議可以參考《快樂醫學》這本書。
尤其是台灣所生產的香蕉，其美味和價格實惠都讓人大為推崇。香蕉富含色胺酸，對助眠和維持良好心情有幫助。同時建議搭配其他富含色胺酸的食品一起食用，如優格、起司，或豆腐、豆乾、豆漿等黃豆製品，以達到更好的效果。
雖然香蕉的色胺酸含量並非最高，但由於它含有多種有助於安撫情緒和穩定神經系統的礦物質，包括鉀、鎂、銅、錳及B群等營養素，加上其一年四季均可食用，因此成為我大力推薦的水果之一。此外，正在計劃減重的人可以選擇表皮較青、成熟度不那麼高的香蕉，這樣可以增加飽腹感並幫助排便代謝。
（本文節錄自《不生病的藏傳紓壓術：療癒身心靈的預防醫學》一書，作者：洛桑加參，為Dr. Lobsang預防醫學集團創辦人，時報出版）
圖／《不生病的藏傳紓壓術：療癒身心靈的預防醫學》／時報出版
