編按：這年頭育兒成本高，難怪時下年輕人對生兒育女卻步，也導致「少子化」的發生。現今養小孩的壓力究竟有多大呢？美國心理學會（APA）調查發現，在有小孩的民眾中，高達 48% 覺得生活壓力重到難以承受，但在沒小孩的人中卻只有 26% 。俗話說「養育一個孩子長大，需要一整個村莊的力量」，根據研究和 40 年前相比，現在的父母花在工作和育兒的時間愈來愈長，休息與社交的時間相對大幅減少。辛勞的現代父母們一起來看看如何有效排解育兒壓力吧！
前些時候應某間國小的邀請擔任反毒宣導的講師，結果全校學生集合好後居然坐不滿一間教室。從講台放眼望去，每個年級的孩子都是個位數，讓我當下有些訝異，深刻感受到什麼是「少子化」。
和學務主任聊天，他很擔心繼續這樣下去學校會被裁併，對於「少子化」浪潮則抱持悲觀的態度，認為是大勢所趨。畢竟這年頭育兒成本高，經濟負擔沉重，加上大環境欠佳，社會風氣敗壞，價值觀扭曲，隨著孩子成長要煩惱的事情不少，難怪時下年輕人對生兒育女卻步。
和 40 年前相比，現在的父母花在工作和育兒的時間愈來愈長
現今養小孩的壓力究竟有多大呢？不久前美國的醫務總監，也就是美國聯邦公共衛生事務的主要發言人維偉克．莫西（Vivek H. Murthy）醫師曾發表專文指出，育兒壓力已成為父母或照顧者健康的隱憂，強調這是需高度關注的公衛議題，並提醒父母或照顧者的福祉和孩子的福祉息息相關，若前者狀況不好恐對孩子身心發展帶來不良影響。
文中引用美國心理學會（APA）去年的調查發現，在有小孩的民眾中，高達 48% 覺得生活壓力重到難以承受，但在沒小孩的人中卻只有 26% 。而和 40 年前相比，現在的父母花在工作和育兒的時間愈來愈長，休息與社交的時間相對大幅減少。
母親每周工時從平均 20.9 小時攀升至 26.7 小時，父親則從 39.8 小時攀升到 41.2 小時。在幼兒的照顧時間上，母親增加了 40% ，父親更是增加了 154% 。必須完全為另個生命負責所感受到的無助、壓力和疲憊恐降低幸福感，危害心理健康。
至於要如何改善現狀？其表示政府責無旁貸，應積極推動友善的育兒環境。除需加強育兒家庭的財務支持，如稅收減免，也應獎勵企業，讓員工以帶薪休假或有薪病假的方式照顧孩子，並在需要時獲得可負擔的相關服務，更重要的是落實保護措施，提供必要安全援助。
圖／和 40 年前相比，在幼兒的照顧時間上，母親增加了 40% ，父親更是增加了 154% 。僅為情境配圖，取自Unsplash
育兒壓力大？ 8 招學習壓力管理避免健康受害
當然家長也要學習壓力管理，那可以怎麼做呢？專家建議如下：
◎調整呼吸：
當感到煩躁時，先停下手中的事，緩慢重複呼吸、吐氣的動作（註：吸氣 4 秒，吐氣 6-8 秒），穩定情緒，避免衝動行事。
◎放慢腳步：
在有限的時間內安排許多事務，且希望都能做好常讓人喘不過氣來，帶來壞心情。最好還是量力而為，勿一味追求效率。
◎給予空間：
不要成為直升機父母，總是跟緊孩子，試圖解決所有問題，害怕他們遭遇挫折。適度引導，陪伴探索，給彼此一點空間。
◎懂得求助：
教養孩子傷腦筋，當遇到困難時，不妨參考其他家長的教養方式，請求家中長輩、朋友或同事幫忙，或是接受親職諮詢。
圖／情緒緊繃時，運動釋放的多巴胺能抵銷掉壓力荷爾蒙。每天撥空從事有氧運動，20分鐘不嫌少，能帶著孩子一起做更好。僅為情境配圖，取自freepik
◎心存感激：
每天記下值得感恩，或可稱為小確幸的3件事。文獻證實，將感恩作為日常生活的一部分，有助緩解壓力，並降低沮喪感。
◎睡眠充足：
「睏飽」可減輕焦慮、消除疲勞和提升免疫力。確保自己能得到適當的放鬆、休息。再忙也要找機會打個小盹，補充精力。
◎規律運動：
情緒緊繃時，運動釋放的多巴胺能抵銷掉壓力荷爾蒙。每天撥空從事有氧運動，20分鐘不嫌少，能帶著孩子一起做更好。
（延伸閱讀：研究：幼兒心肺適能佳，或可提升大腦智力）
◎避免比較：
教養需持續學習和經驗累積，不要盲目追求完美，想要達到社群媒體上所謂的「好父母」，面面俱到只會讓人精疲力盡。
每個孩子都是獨立個體，教養過程中難免面臨挑戰。但無論如何，家長都要先善待自己，關照個人需求與情緒，必要時善用資源，適時放手，讓其他人分擔責任。唯有父母健康，方能教養出健康的孩子來。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
