針對膝痛患者，呂紹睿醫師設計了一套簡單方便的膝關節健康促進操，包含三組動作，其中一組是鍛鍊肌力的直抬腿運動，另外兩組則著重於增加膝關節的靈活度，分別為壓膝運動和抱膝運動。呂紹睿強調，加強關節附近的肌力能有效增強關節的動態穩定性，對軟骨起到良好的保護效果。
呂紹睿提到，增加關節靈活度可以降低軟骨之間的靜態壓力。對於長期膝痛的患者，由於關節囊反覆發炎而失去彈性，靜態壓力逐漸累積，最終可能導致軟骨的崩解與退化，類似於皮膚長期受壓而產生的褥瘡現象。
持之以恆地進行這套護膝三運動，可以有效增進軟骨健康，減少膝關節的退化風險，為膝痛患者提供一個簡單可行的預防方案。
運動一／直抬腿運動
直抬腿運動好處
此運動目的是強化股四頭肌力量，確保膝關節的穩定性，從而達到保護軟骨的效果。
直抬腿運動做法
坐在有靠背的穩固椅子上，單腿伸直抬高，腳踝勾向身體方向，保持 10 秒後放鬆 2 至 3 秒然後放下，雙腿各做 10 次，每日 4 回。
圖／直抬腿動作，是有助股四頭肌強化的運動。時報出版提供
運動二／壓膝運動
壓膝運動好處
此運動有助於糾正膝關節因長期疼痛導致的屈曲狀態，改善膝關節活動的靈活性，同時降低軟骨間的靜態壓力。
壓膝運動做法
坐在椅子上，將小腿放在另一張高度相同的椅子上，讓膝關節下方懸空。
用雙手穩定壓住膝關節，直到後膝窩有拉伸甚至痠痛的感覺，保持 10 秒後再放鬆，雙腿交替進行，每日 4 回，每回 10 次，每次保持 10 秒。
圖／壓膝運動，有助改善膝關節活動的靈活性。時報出版提供
運動三／抱膝運動
抱膝運動好處：
此運動目的在維持膝關節的靈活度，除了一般民眾的日常保健，對於接受過膝關節手術的病人尤其重要。可以有效預防手術後疤痕過度纖維化，並減輕軟骨間的靜態壓力。
抱膝運動做法：
一般民眾可坐在椅子上做，剛動過手術的病人，建議坐在床上進行，臀部盡量靠近椅背或牆壁，雙手緩慢將大腿拉向身體，當感到緊繃或輕微疼痛時，雙手固定在小腿上，保持 10 秒後，逐漸增加彎曲角度，每日 4 回，每回 1 次，每次持續 30 秒至 2 分鐘。
圖／適度進行抱膝運動，能幫助維持膝關節的靈活度。時報出版提供
透過這三項運動，能加強膝關節周圍的肌肉力量，提高穩定性及靈活度，可以有效的預防和減緩膝關節相關病症。
（本文作者為大林慈濟醫院關節中心主任 呂紹睿，原文節錄自《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》／時報出版）
圖／《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》時報文化提供
