編按：天冷容易餓，你的肚子又餓的「咕嚕咕嚕」叫嗎？隨著氣溫下降，冷冷的天氣是否讓你食慾增加，而且特別容易肚子餓？不想冬天過完人胖了一圈？營養師分享３大飲食原則有助提升飽足感，減少飢餓感；並同步加碼分享低熱量點心給大家作為嘴饞時的慰藉。
天冷容易餓？３大飲食原則增加飽足感又能控熱量
這幾天氣溫直直降，除了早上更難起床外，更是比平常易感到飢餓，一不小心就吃下更多東西，但其實只要選對食物，吃得飽又能控熱量！好食課 Lexie 張宜臻營養師貼心整理了增強飽足感的 3 大原則，快收藏。
1. 選擇複合性碳水化合物：
像是馬鈴薯、南瓜、全麥麵包，這類食物相對於精緻澱粉消化速度較慢，能延緩血糖上升，減少事後血糖急遽降低導致的飢餓感。且過去研究也發現，於同樣熱量下，比起白麵包，馬鈴薯提供 3 倍的飽足感，全麥麵包則有 1.5 倍飽足感，可幫助你控制熱量又不餓。
圖／雞蛋及豆漿、豆腐、豆干等豆製品，都是容易有飽足感並能穩定血糖的低脂高蛋白選擇。photoAC by SPWORKS
2. 攝取低脂高蛋白：
蛋白質的產熱效應是三大營養素中最高的，且容易有飽足感並能穩定血糖。可以從豆類及其製品（豆漿、豆腐、豆干）、魚貝類、雞蛋、瘦肉優先做選擇，如果早餐常常只吃饅頭、吐司等碳水化合物食物，下次不妨增加一顆茶葉蛋或雞胸肉來增加飽足感與延緩飢餓！
3. 多攝取膳食纖維：
蔬果中的水溶性纖維可幫助穩定血糖，並經由吸水增加飽足感，可多利用當季蔬果如：菠菜、青花菜、橘子、蘋果等富含膳食纖維的食物。
不到正餐就肚子餓？試試這些低卡點心延緩飢餓感
另外，如果不到正餐就很餓，也可適度透過一些低熱量的低卡點心幫助延緩飢餓感。
例如：無糖優格、海苔（一般的鹽燒海苔）、豆花（配料少加、糖水改豆漿）、愛玉、低卡蒟蒻（不是五香蒟蒻）、零卡果凍、毛豆、無糖茶、清湯、蛋白丁都是冬天追劇時的好選擇，享受美食同時不擔心熱量爆表！
只要掌握這些飲食技巧，就能在冬季享受每一口的溫暖與飽足感，還能hold住體態！一起健康過冬。
（本圖文轉載自好食課FB）
專欄介紹：
好食課是專業的營養師團隊，我們即時掌握國際健康飲食潮流，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊，希望與大家一起邁向更健康的未來。
