近年來蓬勃發展的運動科學證實，走路不僅能讓心情平靜，若能將行走速度提升至快走程度；對於人體健康更有降低癌症、中風、心臟病、糖尿病風險，以及預防腦神經衰退等多種好處！但想要發揮其效益，快走姿勢、快走速度（時速）有影響嗎？一文揭多篇研究結果一次為你解答。
研究：輕度快走能降低第二型糖尿病罹患風險
根據 2024 年 3 月刊登在國際權威《英國運動醫學期刊》（BMJ）的一項研究 ，由伊朗賽姆南醫學大學（Semnan University of Medical Sciences）團隊透過大數據收集 23 年研究資料，重新計算不同步行速度，和第二型糖尿病發生之間的相差風險性（risk difference，RD）與相對風險性（relative risk，RR）。
結果發現，只要維持步行速度達每小時 4 公里以上的方式，罹患第二型糖尿病的風險顯著降低。且比起「悠閒散步」的輕鬆步行速度，從事「快步行走」的輕度快走，糖尿病發生相對風險下降幅度達 24% 。
研究結論認為，雖然透過觀察性研究數據，還無法確定因果關係，但從統合分析數據來看，步行速度達到一定程度，確實對於顯著降低糖尿病發生風險有所助益。
| 研究：快走有助降低糖尿病發生風險 （步行速度達每小時4公里以上） | ||||
|---|---|---|---|---|
輕鬆步行 | 正常行走 | 輕度快走 | 競速快走 | |
步行速度 | ＜3.2公里／小時 | 3.2-4.8公里／小時 | 4.8-6.4公里／小時 | ＞6.4公里／小時 |
糖尿病風險 | 無顯著差異 | 降低15％ | 降低24％ | 降低39％ |
快走就能健腦！研究：有助大腦、腦神經健康
從美國伊利諾大學學者， 2020 年 11 月發布於《英國運動醫學期刊》，研究失智症與有氧運動的關係發現，進行有氧運動來強化心肺適能是改善衰老和大腦健康的最有希望的方法之一。而在靜態瑜珈、快走、跳舞等運動項目中，又以快走效果最佳。
研究團隊招募了共 180 位 60 ～ 79 歲，且日常活動度低的老人進行以下前測試包括：電話認知功能問卷測試、MRI掃描，以及利用跑步機壓力測試來衡量心肺耐力（cardiorespiratory fitness，CRF），並在半年後研究結束時再次進行這些測驗。
團對將受試者分為 4 組，分別由專業老師帶領，以每週 3 次，每次 1 小時的頻率，進行不同的運動項目，透過腦影像以及認知功能測試， 6 個月的快走訓練對大腦產生明顯助益。
項目1／靜態瑜珈：第一組是靜態瑜珈為主的伸展與穩定性訓練，本組當作控制組；
項目2／快走訓練組：第二組是快走訓練組，前 6 週以 50% 最大心率快走 20 ～ 30 分鐘，接著提升到 75% 最大心率快走 40 分鐘維持 18 週；
項目3／跳舞組：第三組是跳舞組，受試者會被帶領著練習各種種類的舞蹈；
從腦影像結果發現，與靜態瑜珈的控制組相比，跳舞組和快走訓練組大腦白質影像訊號（T1w／T2w）提升。影像訊號提升表示大腦白質中神經纖維束完整性更高，大腦白質的健全與否是認知功能老化的指標。
藉由 6 個月跳舞或快走訓練後，大腦白質中神經纖維束明顯地變得比控制組的人更加完整，其中快走訓練組的訊號提升得比跳舞組稍多，表示快走訓練可能比跳舞課程對腦神經健康幫助更大一些。
圖／根據《哈佛醫學院》建議，正確的快走姿勢應符合3大注意事項。photoAC by buri
研究：每天快走 11 分鐘降低早逝、癌症風險
除此之外，根據 2023 年 2 月，發布在國際權威《英國運動醫學期刊》（BMJ），由多位英國劍橋大學（Cambridge University）學者聯手進行的大型研究。在彙整 196 份過往研究、涵蓋 96 個大型研究團隊、超過 3000 萬名研究對象後發現：
每週如果進行 150 分鐘以上的中強度運動（快走、健走、跳舞、打網球或騎腳踏車都算），可以降低 1／6 的早逝病例；即使每週進行中強度運動僅 75 分鐘以上（相當於每天 11 分鐘），也能防止 1／10 的早逝案例，此外還能降低 17% 的心血管疾病風險、 7% 癌症風險。
●每週至少進行 150 分鐘中強度運動：能防止約 1／6 的早逝案例。
●每週至少進行 75 分鐘以上中強度運動：能防止 1／10 的早逝案例，還能降低 17% 心臟病和中風心血管疾病等發病率、7% 的癌症風險。且對特定癌症效果更大，如頭頸癌、胃癌、白血病及血癌，對肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌及乳癌效果則較低。
快走的正確姿勢有學問！哈佛醫學院揭３關鍵
看到這裡，你是否也躍躍欲試，忍不住想起身走走了呢？不過，想要發揮快走的健康作用，怎麼走可是大有學問！根據《哈佛醫學院》建議，正確的快走姿勢應符合下列注意事項：
1. 眼睛直視前方：
行走時應保持頭頸放鬆、下巴微抬，並將目光放在正前方300-600公尺左右；不但有助提前發現路面上的障礙物，更能防止因低頭造成肩頸和上背部等部位不必要的壓力和肌肉緊繃。
2.肩部擴胸、規律地擺動雙手：
肩膀向後、向下、遠離耳朵，並保持放鬆。同時讓雙手手臂從肩膀兩側而非手肘，像鐘擺一樣前後規律地自由擺動。
3.縮小腹、夾臀：
行走時建議縮小腹、夾臀，以保持身體直立、骨盆中立和腹肌緊繃，發揮更好的快走效益。
（延伸閱讀：在快走運動中多加一個動作，就能提升熱量消耗還能增加肌肉量！）
參考資料：
1. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis
