早餐是一天的第一餐，不僅提供能量，也對心臟與肝臟健康有重要影響。研究顯示，每週至少吃三次早餐的人，罹患心臟病的風險大幅降低。而選對早餐食物與進食時間，還能有效幫助控制膽固醇、降低脂肪肝風險，有助於穩定血糖，避免不健康的零食攝取。
早餐起床多久吃好？不吃早餐易致壞膽固醇升高！
營養師Veronica Rouse、Lisa Andrews指出，早餐應該在起床後兩小時內食用。研究顯示，不吃早餐不僅可能導致壞膽固醇（LDL）升高，還會加重飢餓感，使人更容易選擇高糖、高脂肪的食物，增加健康風險。
早餐吃什麼？4 大食物助改善心臟健康、降膽固醇
早餐吃什麼比較健康？營養師建議，均衡的早餐應包含纖維、健康脂肪與蛋白質。例如：
●燕麥片：富含可溶性纖維，可有效降低壞膽固醇。
●水果：如蘋果、香蕉和莓果，提供維生素與抗氧化劑。
●全穀類：如全麥吐司或穀物，含B群維生素，幫助降低同型半胱氨酸水平，進而保護心臟。
●堅果與種子：含有不飽和脂肪與植物甾醇（phytosterol），有助於減少膽固醇吸收。
圖／早上吃「含油澱粉」會造成脂肪肝，建議儘量避免甜麵包或高糖早餐。Pexels by cottonbro
早餐吃麵包、三明治？含油精緻澱粉恐對健康不利
胃腸肝膽科醫師錢政弘也曾在臉書粉專，及其書籍著作《你可以不生病：錢政弘的病痛炎究院‧累積20年的診間觀察和病後研究》分享，早餐若以「三明治」或「麵包」為主，這兩樣都是屬於高熱量的精緻澱粉食物。
「吐司和麵包是用油去揉麵粉做出來的，愈鬆軟好吃的麵包，愈加越多。」早上都吃「含油澱粉」會造成脂肪肝，建議儘量避免甜麵包或高糖早餐，因為這些食物常伴隨高飽和脂肪，對健康不利。
「早餐要換吃別的，例如：水煮蛋、雞胸肉、花椰菜、地瓜等。」同時他也建議選擇以下健康選項，並進一步分享臨床門診病友實測，以及自己和小孩常見的早餐搭配組合：
●燕麥鹹粥：用原形的燕麥片煮稀飯，加青菜、絞肉或雞蛋，營養又簡單。
燕麥雖然也是澱粉，但燕麥屬於非精緻澱粉，接近天然植物原型，食用後血糖上升慢，不像白飯和麵包容易讓人發胖。
●水煮蛋：以電鍋蒸熟，搭配全麥麵包或腰果饅頭。
●鹹早餐：如豬排起司蛋餅或豬排飯糰，不僅方便且更健康。
養成 3 種日常飲食生活習慣，有效控制膽固醇
除了健康的早餐選擇，Veronica提醒，日常飲食也需注意以下幾點：
●增加膳食纖維攝取：可溶性纖維如燕麥、豆類、亞麻籽，有助於阻止膽固醇吸收。良好的食物來源包括燕麥、大麥、豆類、酪梨、蘋果、梨、亞麻籽和奇亞籽。
●限制添加糖：過量糖分攝取會導致壞膽固醇上升，建議每日攝取量女性不超過 6 茶匙，男性不超過 9 茶匙。
●多增加運動：規律運動可以降低LDL膽固醇並提升HDL膽固醇。每週至少進行 150 分鐘的中等強度運動，或 75 分鐘的高強度運動。
Veronica強調，早餐吃得健康，不僅能穩定血糖，還可減少飢餓感與不健康零食的攝取。選擇富含纖維、健康脂肪與蛋白質的食物，並避免高糖、高脂選項，能為一天的健康打下基礎，進一步保護心臟與肝臟健康。
參考資料：
1. 《Eating Well》
2. 錢政弘 胃腸肝膽科醫師
